先說結論：零卡可樂不會因為含代糖就必然讓人越喝越胖。隨機試驗顯示，用低／無熱量甜味飲料取代含糖飲料，可能帶來小幅體重與代謝指標改善；但若只是額外加入、沒有減少糖與總熱量，就不一定有減重效果。

觀察研究中，代糖使用者有時出現較高的肥胖或慢性病風險，但可能受到反向因果與原本健康狀況影響。WHO 2023 的建議是不要把非糖甜味劑當作長期體重控制策略；這項條件式建議不等同於認定所有核准甜味劑在法定攝取量內「有毒」。

代糖怎麼選？

若原本每天喝含糖飲料：短期改成零卡飲料可作為過渡，水、無糖茶與咖啡仍是更理想的日常選擇。
若原本不喝甜飲：沒有必要為了健康特別開始喝零卡飲料。
糖醇：與非糖甜味劑不同，部分仍有熱量；赤藻糖醇、木糖醇、山梨醇等也可能引起腹脹或腹瀉。
個人安全：苯酮尿症患者須避開阿斯巴甜來源的苯丙胺酸，其他特殊疾病依醫療建議。

常見問題 FAQ

零卡可樂會刺激胰島素、阻礙減脂嗎？

不同甜味劑與個人反應不完全相同，但不能從短期胰島素變化直接推論一定增脂。長期能量攝取與飲食替代情境更重要。

代糖會破壞腸道菌嗎？

部分研究觀察到某些甜味劑可能影響腸道菌或血糖反應，但劑量、品項和個體差異很大，尚不能把所有代糖視為同一種效果。

孕婦或小孩可以喝嗎？

應以水和原型食物為主，減少對甜味的依賴。是否使用特定產品，需同時查看成分、咖啡因與個別健康狀況。

最好的減糖策略是什麼？

逐步降低整體甜度，比一直尋找「完美代糖」更重要。先減少含糖飲料，再把零卡飲料從替代品變成偶爾選項。

參考資料

更新：2026 年 7 月。本文為一般健康教育，不能取代個別飲食與疾病建議。

2020.8.21更新

JJ 有個朋友，去麥當勞都點ZERO可樂，家裡也放了一箱。天氣很熱，回家後手刀從冰箱拿出一瓶冰涼的可樂灌下去，實在太爽了。因為營養標示上寫著零卡，覺得愛怎麼喝就怎麼喝，既然零卡，怎麼可能會變胖呢？

一週兩瓶就會胖！

在美國，吃漢堡配可樂就像台灣人吃水餃沾醬油一樣自然，但大家又知道喝太多含糖飲料不好，於是零卡可樂的銷售在過去50年增加了400%; 在2010年，零卡可樂營收占了可口可樂公司營業額的41%。但是美國人有因此變瘦嗎? 美國醫師 Dr. Shalon Fowler花了8年追蹤5158人 ( 關鍵字Fueling the obesity epidemic? )，結果發現，喝零卡可樂的人還比不喝可樂的人胖。一周喝超過21瓶(幾乎每餐一罐) 的人，肥胖的機率是不喝零卡可樂的人的兩倍。

零卡怎麼還會變胖？

沒錯，攝取好的卡路里不見得會胖，攝取零卡路里的加工食品，我們還是變胖。在這個研究中，我們比較蔗糖（實線），阿斯巴甜（人工甜味劑，也是零卡可樂主要成分，長條虛線）和甜菊糖（天然甜味劑，短虛線）。我們可以發現，受試者在攝取這三種糖水30分鐘後，胰島素的濃度都上升了。

回到肥胖理論，其實不難理解：真正使我們肥胖的是胰島素。喝了一罐零卡可樂，雖然血糖不會升高，但是血液中的胰島素會增加20%，使身體處在高胰島素濃度，更不容易分解脂肪。換句話說，喝零卡可樂同時吃薯條，我們會把熱量更快地吸收進去。更慘的是，代糖只有甜味而沒有卡路里，腦部的功能性核磁共振 (MRI) 顯示，代糖不能完全回饋腦部的飽食中樞，因此反而會增加胃口及食慾，直到你吃了真正的糖為止。

在2013年， Dr. Bes-Rastrollo 研究了17篇不同的論文，發現83.3%的論文是由食品公司贊助，皆顯示代糖與肥胖無關; 無廠商贊助的研究，卻顯示完全相反的結果。而在美國糖尿病醫學會網站上，仍建議在飲料中添加低卡甜味劑，可以減少對甜食的慾望。

但是煮一鍋綠豆湯，完全不加糖，這股豆味我不行，實在是吞不下去。甜味劑其實也有分好壞，我們應該如何選擇呢？

好甜味劑不刺激胰島素

甜味劑可以分成兩大類：

天然的甜味劑：甘草，甜菊糖，赤藻糖醇，羅漢果糖等
人工甜味劑：阿斯巴甜等

一般來說，最不會刺激胰島素的是赤藻醣醇：

日本研究指出，赤藻糖醇幾乎不會刺激血液中的胰島素和血糖。如果真的覺得無糖飲料或無糖綠豆味道難以入口，可以自備赤藻糖醇，缺點是價格較貴，有些人吃了會容易脹氣。

至於現在最流行的羅漢果糖（Monk Fruit)，在一些小型研究中，顯示會略為刺激胰島素分泌，但不明顯，也是不錯的天然代糖，缺點是味道有一股「後勁」。

希望大家多體會食物本身的原味，好的天然甜味劑可以讓我們在減重的路上過的舒坦一點，感謝大家閱讀。

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零卡可樂會讓人變胖嗎？代糖、安全性與減重證據怎麼看