讓好習慣自動播放的一分鐘法則

ＪJ醫師在看Netflix的時候，每播完一集，如果不按下停止，他就會立刻跳轉下一集。偏偏結尾的時候編劇都會給你安排一個小高潮，讓你很想知道代誌到底要怎麼解決。這時通常我會想說：那看一點點就好吧。看了一點點之後，就會乾脆連下一集也看完了，拍影片的事情，明天再說。 

其實，Netflix用了一個很簡單的方式讓我們不停地看下去：自動播放。人腦總是好逸惡勞，我們懶到連去按停止鍵都不想；慾望像一頭大象，理智則是是騎象人。大象如果想要往前走，騎象人拉都拉不住。

反過來想，有沒有什麼方式，讓我們可以在執行好習慣的時候，也能夠自動播放，自然而然地就開始呢？

力求完美反而力不從心？

再說一個故事。在美國有一個實驗：教授把學生分成兩組，一組每週要交出7張作品；另一組力求完美，如果沒有滿意的作品，不交作業也沒關係。結果到了學期末，幾乎所有令人驚豔的作品都來自週週交作業那組，力求完美的學生反而作品乏善可陳。

所有成功來自簡單的開始

Ｎeftflix把繼續播放鍵簡化到自動播放，pchome把網購簡化到輸入信用卡檢查號，6個鐘頭後東西就會寄來 (這真的是很過分)，養成一個新習慣最重要的，就是讓這件事情非常簡單。只有不麻煩，我們才能養成新的習慣。

其實人生也是這樣，在某些方面永遠都停留在準備階段。想要一個完美的健身減重計畫，上網看了很多資訊，卻一直都沒有開始。不要把習慣的目標設定的太理想化，習慣在養成階段是全有全無律。

開始->重複->習慣->精通

習慣的養成，必須透過一個不斷重複的動作。不管是學樂器，學新語言，開始健身，都需要不斷地重複和修正，才能無中生有地建立起一個新的神經網絡。等大腦有了這個神經網絡，我們才能靈活地控制手指，聲帶，肌肉等等。當這個神經網絡建立起來，想忘記是不可能的事情，就像我們不可能忘記怎麼開車或講中文。

但是當這個神經網絡在建構的初期，會有一個陣痛期，就像我媽學Iphone一樣。但是只要長輩們不停地發貼圖道早安，她就地需要去回訊息。大概兩週內，就從痛苦摸索期變成得心應手了。

讓好習慣自動播放很簡單

• 一分鐘法則

• 習慣綁習慣

• 環境很重要

一分鐘法則：覺得吃力馬上停止

秘訣就是馬上開始動作。假如想要養成每天洗澡前做30下伏地挺身的習慣，先從5下開始。想要養成每天健身的習慣，從每天去健身房洗澡開始(認真的)。想要養成每天看一則英語新聞的習慣，從每天閱讀頭版標題開始。想要養成每天練習樂器的習慣，從每天彈一次音階開始。想要養成每天寫日記的習慣，從每天一句開始，千萬不要交白卷。

當你的大腦習慣這樣的動作模式之後，有一天你會發現：既然都已經來健身房了，還是做幾組器材或是跑一下吧。每天學幾個頭版標題的英文，一年也就多幾百個字彙了。

這裡要強調一下JJ的價值觀。狀況不好仍然去運動的價值，比平常的鍛鍊還重要。很多人在開始健身後，往往在連續去了幾次後，因為小感冒，加上工作量增加，應酬變多，就毀了這個好習慣。繳了1288的月費，一個月去洗兩次澡，比三溫暖還貴。不要小看意興闌珊運動的價值：這個過程，有助於我們的身份認同：並不是要擁有好身材，而是要成為從來不錯過健身的那種人。 (當然也不要做到受傷啦）

習慣綁習慣

把想要養成的習慣和既有的生活習慣綁在一起，最好是會讓你感到愉悅的習慣，例如：喝咖啡，睡覺，看一段影片等等。把獎賞和想要養成的習慣綁在一起，可以強化提示與獎賞的迴路，讓神經網絡更加根深蒂固。可以參考：利用上癮的原理養成好習慣，不瘦都不行。

友善環境很重要

在改變壞習慣，最好的方法就是不要使用意志力一文中，提到改變環境的重要性。只要環境裡不會看到糖果餅乾，我們的意志力就不用出場，才能無痛減重。我們可以反其道而行，創造一個養成良好習慣的環境。想要讓自己的飲食變的更健康，我們可以預先把蔬菜和水果都準備好，甚至預先切好，這樣就能更容易取得健康的食物。 想要養成運動習慣，可以先把運動服，手套，水杯等先準備好，包包拎著就可以出門了。

不要讓人生停留在準備階段

機會是留給準備好的人，我們需要按下開始鍵，引擎才會啟動。

JJ醫師祝大家有個愉快的開始。

Reference: Switch, How to change things when change is hard / Atomic Habits