要如何鍛鍊意志力，改變自己的習慣呢？行為科學告訴我們，最好的方法就是不要使用意志力（咦)。因為，意志力有以下的特點：
- 意志力就像肌肉一樣，需要休息
- 愈少用到意志力，大腦才愈能形成新習慣
環境改變，海洛因都能戒
話說當年越戰陷入膠著的時後，美軍有15%的人對海洛因上癮，而至少有35%的人曾經嘗試過海洛因。這個消息震驚了白宮，尼克森總統對此特別成立了辦公室，用來推廣和勒戒。追蹤結果卻顯示：越戰結束後，那些回到美國的士兵，只有5%在一年內再度上癮。
這個發現出乎人意料之外：一般認為海洛因上癮的生理依賴極強，幾乎是不可逆轉的。但是只要身處的環境徹底改變，士兵們接觸不到毒品和同樣會吸食的同僚，就不會想到要使用了，也讓勒戒的成功率提高10倍。葡萄牙曾經有10%的人吸毒，後來毒品除罪化後，政府致力改變吸食者的環境，如今葡萄牙因毒品而死亡的人數由2000年的每百萬人104人，下降到每百萬人3位，等於減少了97%。
過度努力沒效率，還會傷害大腦
行為科學發現，意志力就像肌肉一樣，是會疲倦的。使用意志力需要時間修復，它才會變強，過度努力不但沒有效率，還會傷害大腦。有趣的是，最有意志力的人，和那些苦苦掙扎的人，其實並沒有很大的不同。
- 自律的人，通常比較善於安排一個良好而沒有誘惑的生活環境
- 感覺最有毅力的人，通常最不需要用到意志力
為什麼會出現這種悖論呢？
壞習慣也是提示與獎賞的迴路構成的
上一次提到，好習慣的形成與提示和獎賞有關係，而壞習慣也是。當你開車等紅燈時（提示），你就會想要挖鼻孔（舒服的獎賞）。久而久之，大腦會形成一個迴路，等紅燈不挖鼻孔就覺得怪怪的。
下班經過五十嵐，你就想要買一杯四季春珍波椰。習慣了以後，經過五十嵐不買飲料就會覺得怪怪的，在這個舉例中，四季春代表了獎賞的角色，而且茶本身就會讓人上癮。
家裡到處都是餅乾甜點，等於到處都是提示，我們就必須一直使用意志力減重。和抽菸的人當好朋友，你就很難戒除煙癮。手機的提示音一直響，我們就得一直看訊息。當環境中沒有任何誘惑時，因為大腦沒有接受到提示，我們才能開始擺脫不好的習慣。
想要無痛忘記壞習慣，方法在這裡：
- 減少環境提示，讓意志力不需要出場
- 讓意志力定期休息，才能邊瘦邊養成新習慣
減少環境提示，讓意志力不需要出場
如果你周圍的環境有不少的零食，身處在這樣的環境裡，視覺就會不停的受到提示。大腦裡提示的燈泡一亮，你就會很想要吃，不吃就會覺得難過，因為這個習慣迴路已經刻印在腦裡了。而對抗習慣需要使用到意志力，意志力用久了就乏了。
只要環境改變，惱人的壞習慣，很有可能就煙消雲散了。想想看，冰箱裡面沒有果汁汽水，餐桌上裡沒有餅乾。盡可能讓環境裡減少這些食物對大腦的提示，意志力就不用出場。真的很想吃，就走到300公尺以外便利商店去買，通常也就不會去了。
同理可證，如果發現最近花了過多時間在社交媒體上，你可以嘗試：關掉提示音，然後在手機桌面的第五頁開一個資料夾，把社交媒體app藏在那裏，就會懶得去點開了。有些極端的行為科學家建議把程序刪掉，要看得每次登入網頁版，或重新下載App。
在寫這邊文章的時候，JJ發現自己一直要打開社交媒體，看看上次發的文有多少個likes。對於自己也深陷其中，成為多巴胺的奴隸，覺得慚愧。對了，如果有一個帳號會讓你一直覺得自己不夠好，就unfollow他吧。
讓意志力定期休息，才能邊瘦邊養成新習慣
每週讓自己的意志力休息1～2次，可以吃頓平常想要吃但是不能吃的東西。就算用uber eat叫排骨蛋炒飯來，然後把累積的餅乾一次吃掉也沒關係。好消息是，這1～2次的解禁餐，剛好可以提升因飲食控制帶來的代謝下降。最好解禁餐能夠加上適當運動，讓自己多長一些肌肉出來，長遠來說可以提高基礎代謝率，也能讓身形更好看。可以參考：為什麼要吃解禁餐呢？
平常想要吃的東西，可以先把它們記在手機上；不是不能吃，只是換個時間吃。這樣做會讓我們有一種可控感，覺得自己是自由的。這至關重要，因為我們能控制自己的人生，而不是被食慾所控制。
祝大家有一個美好的休息日。
Reference: Atomic Habits / Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked
