( 文：減重醫師 蕭捷健 2022.11 update)
大豆蛋白是植物性蛋白中少見的完全蛋白，具備必需胺基酸的完美比例，能夠合成和修復肌肉組織。
但是，有關於大豆的傳言也不少：大豆蛋白吸收率差，豆類製品含有大豆異黃酮，是一種類雌激素，女生喝豆漿會增加罹患乳癌的機率，男生怕得女乳症。
民眾很容易聽到一個東西好就狂吃，聽到一個東西不好就完全不敢碰。今天就要來破解這些謠言。豆漿到底可以喝多少呢？
大豆必需胺基酸比例完美
健身的人聽到植物性蛋白大多會皺眉頭。的確，大部分的植物性蛋白，不像雞蛋和牛奶等動物性蛋白一樣是完全蛋白，素食者必須要多樣攝取才能互補。但是大豆蛋白卻天賦異稟，含有完整的必須氨基酸。
蛋白質分解後會變成各種胺基酸，然後被人體吸收以修補身體組織和肌肉。胺基酸可以分成兩大類：
1. 必需胺基酸：需透過食物的攝取來獲得，也就是所謂的EAA ( Essential amino acid) ，人體無法自行合成，共有9種
2. 非必需胺基酸：人體可以自行合成，共有12種
所謂完全蛋白，就是具備所有必須胺基酸的蛋白質。利用生化儀器分析乳清蛋白和大豆蛋白所含的胺基酸成分，可以得到以下的結果：
我們可看到，乳清蛋白和大豆蛋白所含的胺基酸成分差別不大。所以，不要再說植物性蛋白不完全囉！
大豆難吸收？抽血就知道
- 一組喝去脂肪的牛奶
- 一組喝去脂肪的豆漿
- 一組喝同熱量的糖水
上圖中可以看到，豆漿組 (原點) 和牛奶組 (方點) 的必需胺基酸 (EAA) 濃度持續上升的濃度相仿，而對照組的必須胺基酸濃度則持續下降。
我們還發現，運動後身體會持續消耗胺基酸，就算喝了糖水，胺基酸的濃度還是會下降。如果運動完只吃澱粉，還是有可能會導致身體分解肌肉組織，真正母湯。
2004 年義大利一項針對食用大豆蛋白配方奶粉長大的孩子的研究表明，他們沒有男性乳房發育症、青春期提前、骨骼沒有變化，也沒有其他荷爾蒙失調的跡象。
大豆不會讓男生雌激素上升
在2020年這篇回顧文獻，分析了41 個研究，包含1753位男性，無論是睪固酮（TT/FT)和雌激素（E1/E2)，都不會因為長時間攝取大豆蛋白而有任何變化。
不僅如此， 在有做重量訓練的人群中，喝大豆蛋白的人還能讓睪固酮升高，這和喝乳清蛋白的效果是一樣的。
運動加大豆蛋白能升高睪酮
佛羅里達研究，把受試者分成四組，每天有專人監督他們做重量訓練，運動完攝取各50g的：
- 大豆蛋白
- 大豆分離蛋白
- 大豆混合乳清蛋白
- 乳清蛋白
三個月後，我們抽血檢查睪固酮，雌激素，和性荷爾蒙結合蛋白等的濃度。
結果顯示，這四組的受試者，他們的血液中的雌激素，睪固酮，體脂肪，性荷爾蒙結合蛋白的變化沒有顯著差異。上圖顯示的是睪固酮和雌激素在每個組別的前後變化：不管是吃大豆蛋白或是乳清，睪固酮和雌激素的比值都上升了。
美國歐本大學研究，經過12週的重量訓練，補充乳清蛋白和大豆蛋白的組別，睪固酮濃度都升高了。兩組肌肉組織的雄性激素傳遞訊號 (androgenic signaling) 和皮下脂肪組織的雌激素傳遞訊號(estrogenic signaling)沒有差異。
幾單的說，大豆蛋白不會降低雄性激素，也不會增加皮下脂肪，也不會讓你唱歌聲音變高（喝了這麼久大豆蛋白周興哲的歌沒有一首唱的上去），也不會讓你出現蓮花指。
女生怕攝取過多的大豆製品，會升高得乳癌的機率。2017年美國癌症學會（American Cancer Society)發表的世代研究，追蹤6235個得到乳癌的婦女，結果發現：攝取較多大豆製品的女性，相較於攝取較少的女性，死亡率比都沒攝取大豆製品的女性低。
我們依照食用大豆製品的多寡，把所有的女性分成人數相同的四組。Q1攝取最少大豆製品，Q4攝取最多的大豆製品。每天攝取最多大豆異黃酮的女性 (Q4)，相較於攝取最少的女性(Q1)，因乳癌死亡的可能性降低21％ (95%信賴區間)。
攝取大豆製品乳癌機率較低
女生怕攝取過多的大豆製品，會升高得乳癌的機率。2017年美國癌症學會（American Cancer Society)發表的世代研究，追蹤6235個得到乳癌的婦女，結果發現：攝取較多大豆製品的女性，相較於攝取較少的女性，死亡率比都沒攝取大豆製品的女性低。
我們依照食用大豆製品的多寡，把所有的女性分成人數相同的四組。Q1攝取最少大豆製品，Q4攝取最多的大豆製品。每天攝取最多大豆異黃酮的女性 (Q4)，相較於攝取最少的女性(Q1)，因乳癌死亡的可能性降低21％ (95%信賴區間)。
妳可能會說：這是一般人。研究也針對荷爾蒙受體陽姓（也就是比較容易得到乳癌）的人群中，發現：吃比較多大豆製品的人，死亡率也下降了，不過沒有達到統計差異。
有趣的是，在西班牙人中，這種效益最明顯，風險降低了將近38%。
在肥胖人群，也能透過攝取大豆製品得到好處。
每天可以吃多少大豆製品
一份500毫升的豆漿，大約含有12mg的大豆異黃酮，和15g蛋白質。
一塊中華豆腐，大約含有20mg的大豆異黃酮，和14g蛋白質。
一份有20g蛋白質的大豆分離蛋白，大約含有20mg的大豆異黃酮。
當然豆漿也不能當水喝，下次買豆漿可以看一下營養標示，你會發現豆漿中的蛋白質只佔40%熱量，一天兩罐豆漿會等於多吃一大碗250卡的飯喔！
當然豆漿也不能當水喝，下次買豆漿可以看一下營養標示，你會發現豆漿中的蛋白質只佔40%熱量，一天兩罐豆漿會等於多吃一大碗250卡的飯喔！
不管是大豆，乳清，雞蛋，糙米蛋白等，各種蛋白質有不同的特性。乳清蛋白的優點是能夠迅速消化吸收，而這也是它的缺點：無法持續在身體內穩定消化吸收。如果沒有均衡的營養素和各種蛋白質的攝取，就算狂操猛練，每天光喝乳清也是不會長出大肌肌的。
我們需要多樣化的蛋白質來源，蔬菜，好的油脂和優質澱粉，加上良好的鍛鍊，才會長出肌肉。大豆蛋白可以持續穩定地在身體內被分解為胺基酸吸收掉，又是完全蛋白，是非常好的來源之一，建議大家可以把大豆蛋白加入運動的營養補充計劃中～
祝大家有個美好的豆漿日 (?)
