先說結論：一般份量的豆漿、豆腐與毛豆，不等於服用女性荷爾蒙。目前人體研究沒有顯示日常豆製品會增加乳癌復發風險；部分乳癌存活者觀察研究甚至發現較高豆製品攝取與較低復發或死亡風險相關，但這類研究不能單獨證明大豆具有治療效果。
要分清楚：完整豆製品和高劑量異黃酮補充品不是同一件事。正在接受乳癌治療者若想使用濃縮補充品，應先詢問治療團隊。
植物性雌激素，和人體雌激素一樣嗎？
大豆異黃酮能與部分雌激素受體互動，但作用強度、受體偏好與人體雌激素並不相同。把「名字裡有雌激素」直接推論成「會刺激乳癌」過度簡化，也忽略了實際人體研究。
乳癌患者可以喝豆漿嗎？
美國癌症學會指出，吃豆製品看來不會增加乳癌存活者風險；是否能降低復發仍需要更多研究。最合理的做法，是把無糖豆漿、豆腐或毛豆視為日常蛋白質食物，而不是抗癌藥，也不要因此停用荷爾蒙治療或其他處方。
快速問答 FAQ
Q1：雌激素受體陽性乳癌，也可以吃豆製品嗎？
目前觀察研究並未顯示一般豆製品會帶來較差結果，部分研究也納入接受 tamoxifen 等治療者。不過個別治療與病況不同，如有疑慮可把實際攝取量告訴腫瘤科醫師或營養師。
Q2：大豆異黃酮保健品也一樣安全嗎？
不能直接畫上等號。補充品可能提供遠高於食物的濃縮劑量，產品品質與藥物交互作用也較難判斷。美國癌症學會建議使用前先與醫療團隊討論。
Q3：男生喝豆漿會降低睪固酮或女性化嗎？
彙整 41 項臨床研究的更新統合分析，未發現大豆蛋白或異黃酮對男性總睪固酮、游離睪固酮或雌二醇有顯著影響。極端大量攝取或單一個案，不能代表一般飲食份量。
Q4：豆漿和乳清，哪個比較能增肌？
兩者都能提供蛋白質。乳清的白胺酸與消化特性不同，但全天總蛋白質、阻力訓練與整體飲食更重要。對乳製品不耐、採植物性飲食或偏好豆製品者，豆漿是可用選項。
研究更新與參考資料
- Shu XO, et al. 5,042 名中國乳癌存活者的豆製品攝取與存活研究，JAMA, 2009；此為觀察性研究。PubMed
- Zhang X, et al. 早期乳癌存活者診斷前後大豆異黃酮攝取的前瞻性研究，2021。PubMed
- Reed KE, et al. 41 項男性臨床研究的更新統合分析，2021。PubMed
- American Cancer Society，乳癌復發風險與豆製品說明。官方資料
以下保留原始大豆、荷爾蒙與運動營養導讀；上方已修正因果語氣，並區分一般食物與濃縮補充品。最後更新：2026 年 7 月。
( 文：減重醫師 蕭捷健 2022.11 update)
大豆蛋白是植物性蛋白中少見的完全蛋白，具備必需胺基酸的完美比例，能夠合成和修復肌肉組織。
但是，有關於大豆的傳言也不少：大豆蛋白吸收率差，豆類製品含有大豆異黃酮，是一種類雌激素，女生喝豆漿會增加罹患乳癌的機率，男生怕得女乳症。
民眾很容易聽到一個東西好就狂吃，聽到一個東西不好就完全不敢碰。今天就要來破解這些謠言。豆漿到底可以喝多少呢？
大豆必需胺基酸比例完美
健身的人聽到植物性蛋白大多會皺眉頭。的確，大部分的植物性蛋白，不像雞蛋和牛奶等動物性蛋白一樣是完全蛋白，素食者必須要多樣攝取才能互補。但是大豆蛋白卻天賦異稟，含有完整的必須氨基酸。
蛋白質分解後會變成各種胺基酸，然後被人體吸收以修補身體組織和肌肉。胺基酸可以分成兩大類：
1. 必需胺基酸：需透過食物的攝取來獲得，也就是所謂的EAA ( Essential amino acid) ，人體無法自行合成，共有9種
2. 非必需胺基酸：人體可以自行合成，共有12種
所謂完全蛋白，就是具備所有必須胺基酸的蛋白質。利用生化儀器分析乳清蛋白和大豆蛋白所含的胺基酸成分，可以得到以下的結果：
我們可看到，乳清蛋白和大豆蛋白所含的胺基酸成分差別不大。所以，不要再說植物性蛋白不完全囉！
大豆難吸收？抽血就知道
- 一組喝去脂肪的牛奶
- 一組喝去脂肪的豆漿
- 一組喝同熱量的糖水
上圖中可以看到，豆漿組 (原點) 和牛奶組 (方點) 的必需胺基酸 (EAA) 濃度持續上升的濃度相仿，而對照組的必須胺基酸濃度則持續下降。
我們還發現，運動後身體會持續消耗胺基酸，就算喝了糖水，胺基酸的濃度還是會下降。如果運動完只吃澱粉，還是有可能會導致身體分解肌肉組織，真正母湯。
2004 年義大利一項針對食用大豆蛋白配方奶粉長大的孩子的研究表明，他們沒有男性乳房發育症、青春期提前、骨骼沒有變化，也沒有其他荷爾蒙失調的跡象。
大豆不會讓男生雌激素上升
在2020年這篇回顧文獻，分析了41 個研究，包含1753位男性，無論是睪固酮（TT/FT)和雌激素（E1/E2)，都不會因為長時間攝取大豆蛋白而有任何變化。
不僅如此， 在有做重量訓練的人群中，喝大豆蛋白的人還能讓睪固酮升高，這和喝乳清蛋白的效果是一樣的。
運動加大豆蛋白能升高睪酮
佛羅里達研究，把受試者分成四組，每天有專人監督他們做重量訓練，運動完攝取各50g的：
- 大豆蛋白
- 大豆分離蛋白
- 大豆混合乳清蛋白
- 乳清蛋白
三個月後，我們抽血檢查睪固酮，雌激素，和性荷爾蒙結合蛋白等的濃度。
結果顯示，這四組的受試者，他們的血液中的雌激素，睪固酮，體脂肪，性荷爾蒙結合蛋白的變化沒有顯著差異。上圖顯示的是睪固酮和雌激素在每個組別的前後變化：不管是吃大豆蛋白或是乳清，睪固酮和雌激素的比值都上升了。
美國歐本大學研究，經過12週的重量訓練，補充乳清蛋白和大豆蛋白的組別，睪固酮濃度都升高了。兩組肌肉組織的雄性激素傳遞訊號 (androgenic signaling) 和皮下脂肪組織的雌激素傳遞訊號(estrogenic signaling)沒有差異。
幾單的說，大豆蛋白不會降低雄性激素，也不會增加皮下脂肪，也不會讓你唱歌聲音變高（喝了這麼久大豆蛋白周興哲的歌沒有一首唱的上去），也不會讓你出現蓮花指。
女生怕攝取過多的大豆製品，會升高得乳癌的機率。2017年美國癌症學會（American Cancer Society)發表的世代研究，追蹤6235個得到乳癌的婦女，結果發現：攝取較多大豆製品的女性，相較於攝取較少的女性，死亡率比都沒攝取大豆製品的女性低。
我們依照食用大豆製品的多寡，把所有的女性分成人數相同的四組。Q1攝取最少大豆製品，Q4攝取最多的大豆製品。每天攝取最多大豆異黃酮的女性 (Q4)，相較於攝取最少的女性(Q1)，因乳癌死亡的可能性降低21％ (95%信賴區間)。
攝取大豆製品乳癌機率較低
女生怕攝取過多的大豆製品，會升高得乳癌的機率。2017年美國癌症學會（American Cancer Society)發表的世代研究，追蹤6235個得到乳癌的婦女，結果發現：攝取較多大豆製品的女性，相較於攝取較少的女性，死亡率比都沒攝取大豆製品的女性低。
我們依照食用大豆製品的多寡，把所有的女性分成人數相同的四組。Q1攝取最少大豆製品，Q4攝取最多的大豆製品。每天攝取最多大豆異黃酮的女性 (Q4)，相較於攝取最少的女性(Q1)，因乳癌死亡的可能性降低21％ (95%信賴區間)。
妳可能會說：這是一般人。研究也針對荷爾蒙受體陽姓（也就是比較容易得到乳癌）的人群中，發現：吃比較多大豆製品的人，死亡率也下降了，不過沒有達到統計差異。
有趣的是，在西班牙人中，這種效益最明顯，風險降低了將近38%。
在肥胖人群，也能透過攝取大豆製品得到好處。
每天可以吃多少大豆製品
一份500毫升的豆漿，大約含有12mg的大豆異黃酮，和15g蛋白質。
一塊中華豆腐，大約含有20mg的大豆異黃酮，和14g蛋白質。
一份有20g蛋白質的大豆分離蛋白，大約含有20mg的大豆異黃酮。
當然豆漿也不能當水喝，下次買豆漿可以看一下營養標示，你會發現豆漿中的蛋白質只佔40%熱量，一天兩罐豆漿會等於多吃一大碗250卡的飯喔！
當然豆漿也不能當水喝，下次買豆漿可以看一下營養標示，你會發現豆漿中的蛋白質只佔40%熱量，一天兩罐豆漿會等於多吃一大碗250卡的飯喔！
不管是大豆，乳清，雞蛋，糙米蛋白等，各種蛋白質有不同的特性。乳清蛋白的優點是能夠迅速消化吸收，而這也是它的缺點：無法持續在身體內穩定消化吸收。如果沒有均衡的營養素和各種蛋白質的攝取，就算狂操猛練，每天光喝乳清也是不會長出大肌肌的。
我們需要多樣化的蛋白質來源，蔬菜，好的油脂和優質澱粉，加上良好的鍛鍊，才會長出肌肉。大豆蛋白可以持續穩定地在身體內被分解為胺基酸吸收掉，又是完全蛋白，是非常好的來源之一，建議大家可以把大豆蛋白加入運動的營養補充計劃中～
祝大家有個美好的豆漿日 (?)