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| 文：減重醫師 蕭捷健 |
運動營養學是JJ很感興趣的一部分，哪怕內容不夠親民，我就是要寫！！！（任性）2019年這篇很新的文獻回顧，檢視了最近8年內的7篇研究，簡單粗暴地告訴我們：生酮飲食難以增肌。
不是所有來做營養諮詢的客戶都是來減重的，想要增肌的準巨巨也不少。他們沒事就站在機器上，問：Inbody啊Inbody，誰是世界上最壯的巨巨，我今天又～強壯了嗎？結果肌肉量總是聞風不動，一問之下，才知道他們為了降低體脂，吃的是生酮飲食。生酮到底能不能增肌？來，先從肌肉的代謝開始。
增肌的原理是什麼？
請容我用湖水來比喻結實的肌肉。肌肉就像一片湖，湖水不停地蒸發，但是由於河水不斷地注入，維持的了水位的平衡。肌肉的大小，是蛋白質合成和肌肉蛋白分解平衡的結果。這張圖告訴我們肌肉合成和肌肉分解各有什麼因素：
蛋白質合成(MPS) :
- 運動(Exercise)
- 睪固酮 (AAS, Androgen anabolic steroids)
- Beta 致效劑：和交感神經有關) (beta-Agonist)
- 力量 （Strength）
- 氨基酸（Amino acid）
肌肉蛋白質分解（MPB）
- 神經失能（Denervation）
- 用進廢退（Disuse)
- 老化 (Aging)
- 肌抑素（Myostatin）
- 皮質類固醇：少睡或運動過度時會增加（glucocordicoids）
- 挨餓 (Fasting)
增肌中的大家，也可以想想自己缺了什麼，或是多了什麼。我自己也是用這個方式來檢視客戶的情況。
生酮飲食能長肌肉嗎？事實擺在眼前
這篇回顧文獻之所以有價值，就在它檢視了最近十年內的7個研究。在這些研究中，只有 Wilson（2017）這篇顯示，經過重量訓練的男性，在接受生酮飲食10周後，肌肉質量增加；其他六篇都顯示為肌肉量持平，甚至肌肉流失的結果。（Effects of LBM：肌肉強壯了沒）
有趣的是，在（Wood等，2012）的研究中，不進行重量訓練的生酮飲食和進行重量訓練的低脂低卡飲食，下降的肌肉量差不多；至於不運動的低脂低卡飲食，肌肉量則是瘋狂下降。
大家一定會問：是不是受試者蛋白質吃不夠？我們可以看到，在這些實驗中，有三組研究使用了高蛋白質攝取量，分別是每天每公斤體重 1.73克，1.6克和2.2克，而肌肉量的變化則是一組增加，一組減少，一組不變。
這告訴我們：生酮飲食在減脂期對於保留肌肉量的確有它的功效，但是要增肌就有困難了。
生酮飲食無法提高睪固酮濃度
整篇論文有一半在講上圖這些複雜的細胞幾轉，在我細細品完之後，決定還是不要造成大家的知識負擔，就講結論吧：
要合成肌肉，我們需要三種基本的荷爾蒙：睪固酮，生長激素和胰島素。
目前可公開的情報是這樣的：
- 生酮飲食會增加老鼠的睪固酮，但是在人類身上沒有影響。
- 生酮飲食由於碳水化合物攝取量極低，胰島素跟著下降是一定的。不過，在上面Wilson 等（2017)的研究中，胰島素和睪固酮濃度都上升了，這有可能是研究設計的問題。在該研究中，結束生酮飲食後，會導入兩週的碳水化合物，才進行抽血檢查。
- 至於生長激素，在人類身上沒有確定的研究資料。
結論
本論文最後一句話：生酮飲食能在低卡時有效保留肌肉，但增肌很難 (maintain muscle mass rather than a net hypertrophic effect)。你問我世界上有吃生酮還能增肌的人嗎？我認為有，不然長期吃海豹肉的愛斯基摩人，他們身上的肌肉怎麼長出來的？不過既然我不是愛斯基摩人，我增肌還是會乖乖地吃澱粉和足夠的蛋白質。不過，有鑒於生酮飲食保留肌肉的神效，下次減脂週期我會考慮使用生酮飲食。
