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| 文：減重醫師 蕭捷健 |
斷食五天瘦五公斤? 別高興太早，你掉了2.2公斤肌肉，0.8公斤的體脂肪，剩下都是水分。減重醫師用兩篇研究互相佐證，算給你看，順便透過研究告訴大家，人體一天最多燃燒多少脂肪，能掉多少肌肉。
我是支持間歇性斷食的，但不支持把事情推向極端的作法。我認為，完全不吃，長時間斷食很容易養成泡芙人的體質，這是因為掉的肌肉比脂肪還多。如果平常吃的隨心所欲，偶而來個長斷食，會讓身體組成越來越差。
「斷食會不會掉肌肉」爭論已久。都不吃東西，身體減去的只有脂肪，聽起來像是童話一樣美好，但其實只要上Pubmed論文圖書館找「斷食後人體組成變化的研究」，數據就擺在眼前。
接下來，我會用兩篇論文佐證，長時間斷食會多少掉肌肉。
由蛋白質燃燒量估計
上NCBI找論文：禁食者之身體組成變化，不難找到這篇研究：把每日的肌肉，碳水和脂肪消耗量都測給你看。
你可以能會覺得一天燃燒69克的蛋白質還好，NONONO，不是這樣算。肌肉組織有8成是水分，所以燃燒69克的蛋白質，表示肌肉掉了將近350克，這比一天的脂肪組織燃燒量還要多。
接下來我們看這個圖表，把每天掉的肌肉量累計起來，堅持斷食的人可以看看，斷食幾天會掉多少肌肉。到了第五天，大約會總共掉5磅，相當於2.2公斤的肌肉量。
嚴格來說，這2.2公斤除了骨骼肌以外，還包含其他器官組織的損耗。有研究發現，長時間斷食也有可能導致心肌受損。
人體一天最多燃燒多少脂肪？
另一篇論文，闡述人體一天最多燃燒多少脂肪，我們可以藉此反向推估：你會掉多少肌肉。（A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia）。
先說結論：我們每天最多燃燒：(體脂肪重) X 69 / 7700 的脂肪重量。
以一個90公斤，體脂肪約20%的肉壯男來說，每天最多燃燒160的脂肪。斷食五天，最多減去0.8公斤的脂肪。
計算如下：
研究發現，一天燃燒脂肪的極限是每公斤脂肪重69大卡（論文單位是290kJ)。假設一個肉壯男重90公斤，體脂率為 20%，相乘得到18公斤的總脂肪重，他每天最多燃燒 18x69=1242 卡路里的脂肪量。要計算五天能燃燒多少脂肪，我們可以將這個數字乘以 5，將其除以 7700。1242 x 5 / 7700 = 0.8 公斤。1242卡也是他每天最大的熱量赤字，不超過這個數字，我們將可以最大限度地減少肌肉損失。
反推肌肉流失量
由於斷食會造成肝醣流失，以人體肝醣有500克來計算，每合成1g的肝醣需要3g的水分子，所以總共會流失500 + (500x3) = 2000克的水分和肝醣。
所以，流失的肌肉量是 5- 0.8 - 2 = 2.2公斤
2.2公斤！！我算到這裡真的頭皮發麻，這好像我小時候算數學題，用不同方法計算竟然得出一樣的答案！！
Jasonfung斷食不掉肌肉的研究是隔日斷食
斷食教主Jason Fung的書我每本都啃過。斷食會分泌生長激素，還有酮體保護，但是實際上肌肉一直在分解合成，沒有補充蛋白質進去，當然分解會超過合成。
仔細看清楚了，Jason給的研究是每日交替斷食的結果，不是長時間斷時。兩天吃一次，補充足夠的蛋白質，人體是有可能會適應的。在「Does fasting burn muslce」這篇文章尾，他也提到一開始每日會有70g蛋白質的氧化，而且他沒有提出長時間斷時的身體組成研究數據。
不否認長斷食的好處：
- 胰島素敏感度增加
- 生長激素增加
- 代謝老舊細胞
- 燃燒脂肪
但是，事情不是只有一面。
長斷食的壞處：
- 壓力上升
- 皮質醇濃度上升
- 失眠
- 心跳速率上升
- 肌肉流失
- 腸道厚瘤胃球菌增加，復食後吸收變超好
- 對澱粉的渴望感增加
我最不喜歡的是，斷定某件事情「好」或是「不好」這種過於單純的敘述。不吃早餐好不好？不吃澱粉好不好？人往往會想要把事情簡單化，但是這世界是複雜的，營養學更是像迷宮一樣，無法用好或不好來回答一個問題，只有適合不適和你。找一個適合自己飲食習慣的方式，才是最好的選擇。
肌少症，衰弱，或有暴食症傾向的人，絕對不適合長時間斷食，可以考慮間歇性斷食等比較安全的方式。如果一定要斷，我會建議最少最少每天攝取足夠的蛋白質和HMB，做蛋白質保留斷食法(PSMF)，一樣能達到生酮，淘汰老舊細胞的好處方法，而且我們的經驗證實，能最大程度避免肌肉流失。避免肌肉流失是我認為減重最重要的部分，感謝閱讀。
