說到運動競技，今天來聊個一直很有興趣的議題：#藥草類運動補劑。耳聞某些運動員會使用，平常廣告也看到的印度人參，紅景天，馬卡，刺五加等補劑，真的有用嗎？趁這次研究了一下，幫大家科普。
運動補劑的歷史非常久遠。早在冷戰時代，蘇聯就拼命研究類固醇以外的配方，來增加運動員的奪牌率，其中最有名的就是號稱西伯利亞人參的刺五加和紅景天。據說秘魯的運動員吃馬卡，韓國運動員吃人參，而中國在90年代有馬家軍運動員宣稱使用冬蟲夏草在馬拉松比賽得牌，造成冬蟲夏草熱賣。但後來馬家軍陷入禁藥風波，他們的力量顯然不是來自冬蟲夏草。
除了實證有效的運動補劑：乳清蛋白，肌酸，beta-丙氨酸，EAA，咖啡因等以外，藥草類補劑有醫學實證嗎？
#印度人參能增加肌力，改善壓力和強迫症
印度人參（ashwagandha)，又稱南美醉茄，為茄科植物，是印度阿育吠陀醫學常見的藥用植物，可以對抗壓力，增加體能和回春。
這東西我自己也吃過。有一陣子增肌效率很差，懷疑自己的睪固酮濃度不夠，但我不想使用黑魔法，於是就研究有什麼能提高睪固酮的辦法。結果除了睡飽，練深蹲，補充鋅以外，找到了這玩意。
2019年澳洲珀斯默多克大學的雙盲研究發現，每天服用 21毫克印度人參，四個月後，受試者者的睾酮水平增加了 10-22%，疲勞感和活力都改善了，且不影響雌激素和皮質醇濃度。
另一個雙盲研究發現，服用印度人參的受試者，臥推的重量明顯超過吃安慰劑的組別。
既然能提高睪固酮濃度，我知道你們想到了什麼。尷尬的是，研究發現：印度人參 #對於心因性勃起障礙沒有明顯的效果，也無法改善性功能。
研究也發現印度人參能改善焦慮和強迫症。如果你每天都要洗手100次，每三分鐘噴一次酒精，可以考慮購入ＸＤ。
紅景天的產區是在高海拔的西藏和新疆，藏人會用紅景天作成的飲料來歡迎客人（感覺很像台灣人端出保力達Ｂ）。
紅景天，能夠提升紅血球的血紅素含量，提高帶氧率，能促進心肺功能，所以登山客也很愛。
2013年美國研究發現，在6公里自行車比賽之前1小時，攝取每公斤3毫克的紅景天的選手，比起攝取到安慰劑的選手，完賽速度多了0.4秒（25.4 vs 25.8，對運動員來說勝負往往是一秒內的差距）。
研究也發現，紅景天無法增加肌肉的力量。除此之外，紅景天還能夠改善憂鬱和失眠；亞美尼亞研究發現，被隨機分配到吃紅景天的夜班醫生，比起安慰劑組，比較不會疲勞出錯，完成的病歷也比較多（全世界的醫生都很多paper work)。
馬卡又被稱為秘魯人參。剛剛提到印度人參，西伯利亞人參，現在又有秘魯人參，感覺厲害的東西就是要加上人參這兩個字。
馬卡其實不是根莖類，而是屬於十字花科的蔬菜，和花椰菜的關係還比較接近。住在安第斯山區的住民，會把馬卡切片和其他的蔬菜一起炒。如果小朋友在學校學習不好，大人會給他們吃馬卡來提高記憶力，感覺真的很我們對待人參。
研究發現，馬卡不增加睪固酮濃度（不會讓髮際線後退），能提高性慾和精子濃度。在防疫期間，單身的人請不要亂吃，免得一直想連結。
馬卡能提高運動效率嗎？
2012年韓國研究，讓小老鼠負重游泳，其中吃下每公斤體重30毫克馬卡的老鼠，能夠多游25%的時間，而吃下100毫克的老鼠，能過多游41%的時間。
英國研究發現，給40公里自行車競賽的選手補充馬卡，他們完成比賽的時間也縮短了。看來，和紅景天一樣是高海拔植物的馬卡，有提升耐力的效果，而對於肌力則是沒有證據顯示有幫助。
看來這些草藥的確是有一些效果，畢竟競技場上爭的是微小的差異。對一般人來說，補充品只是輔助；如果要增肌或提高運動效能，最重要的還是吃睡練：有足夠的營養素和鍛鍊強度，加上充足的睡眠，才是最重要的！
和大家共勉～
