優化運動和飲食，六招調整營養攝取的量和時間，健身老手也能增肌減脂！
熱愛健身的S先生，總是對肚子那一圈肉感到不滿意，希望ＪＪ能配合運動時間，重新規劃飲食，達到增肌減脂最好的效率。短短兩週過去，可以看到肌肉增加1.3公斤，體重減少1.1公斤，體脂率降1.2%。
原本S先生一天重訓，一天跑步（真的很拼），改成做一休一，先重訓後做一點有氧，大幅減少有氧比例。身體有時間休息後，肌肉就長出來了，脂肪燃燒地更快，日子也輕鬆多了。
簡單來說，碳循環就是有運動就多吃一點澱粉，休息日就少吃一點澱粉，吃多少可以用運動時間來決定。通常每多一小時的運動，可以多吃400卡（100碳）澱粉。
3 #運動前先吃澱粉
S先生習慣早起空腹運動，由於減脂期澱粉攝取不多，容易有肌肉中的肝醣不足，影響到運動效能的問題，所以建議運動前吃一些澱粉或香蕉再上。
把一天規劃要吃的澱粉擺在運動前後吃完，是比較有效率地作法。
如果前一天晚上剛好有聚餐，吃了不少澱粉，這種情況下隔天就可以空腹運動。這是因為，睡眠時會消耗肝臟中的肝醣，但不會消耗肌肉中的肝醣。如果吃得很誇張，會建議晚上多少運動一下。
4 #增加蛋白質攝取量到每公斤體重2.2克
S先生原本肌肉量就不少，想要增肌減脂必須達到這個攝取量。如果單純增肌，不考慮減脂，在適量攝取澱粉的情況下，反而每天吃每公斤體重1.5克蛋白質就夠了。
沒錯，減脂需要更多蛋白質。
S先生的飲食以肉品為主，由於每天要吃170克蛋白質，全部吃肉的話熱量就爆表了，全部喝豆漿更不可能。使用蛋白質補充劑來補足攝取量是必須的。我們安排在運動後喝乳清蛋白，其他時間用植物性分離蛋白粉來做平衡。
6 #睡滿七小時
如果早上六點要起來運動，晚上 11點就該睡了。沒有睡飽，增肌減脂的效果都差，建議在家裏拉拉筋就好～
