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2022年2月3日 星期四

168斷食,太晚吃真的沒用!為什麼同樣的東西早上吃比較瘦?


一樣的東西,早上吃比較瘦! 德國研究發現,早上多吃,食物產生的熱效應是晚上多吃的兩倍。晚上多吃,胰島素分泌更多,血糖卻比早上多吃更高,長此以往造成胰島素阻抗。

李太太是我們診所的學員,她在科技公司擔任主管,常常加班,下班都已經八九點了。她想要減重,嘗試168斷食,從中午12點吃到晚上八點,但是沒有成功。 於是,她改成186斷食,一天空腹18小時,只進食6小時,但仍然沒有效果。於是,她又改做204斷食,白天不吃東西,下班吃宵夜,結果頭腦感到脹,身體受不了,體重也無法減輕。回復正常飲食後,體重又回到了原本的水平。

為什麼會這樣呢?因為你吃得太晚了!德國的研究發現,在攝取相同熱量的情況下,早上多吃的組別,減重速度比較快,胰島素反應也較佳。難道一卡路里真的不等於一卡嗎?

在這項於2020年由德國Luback發表的研究中,我們招募了體重正常的受試者,將他們關在實驗室內三天,隨機分成兩組:一組早餐多吃,另一組晚餐多吃,每天總熱量相同。

早餐多吃的組別,攝取熱量占一整天的69%。

晚餐多吃的組別,攝取熱量占一整天的69%。






圖二告訴我們,吃下相同的大餐,早上吃,食物產熱效應平均可達每分鐘1焦耳, 而且可以維持四個小時,大餐如果擺在晚上吃,食物的產熱效應就只剩下一半。

所謂的食物產熱效應,就是指消化這個食物我們所需要燃燒的熱量。



這代表什麼呢?吃東西本身就可以促進我們的代謝,白天吃東西,我們的代謝會比較好,身體也比較能夠把這些熱量給使用掉, 比較不容易變成脂肪囤積。

接下來,我們來看血糖和胰島素的反應。




圖四告訴我們,吃完豐盛的早餐後一小時,血糖上升到 7 mmol/l (約108 mg/dl),吃完豐盛晚餐後一小時的組別血糖則是飆到快超過10mmol/l 。 大餐早上吃,血糖很穩定,但是大餐如果排在晚上吃的話,血糖上升的幅度竟然是早上的快兩倍。



來到大家最關心的胰島素了。圖六告訴我們,早餐多吃的組別,胰島素上升的濃度比午餐多吃的組別低。等等,剛剛不是說早餐多吃的組別,血糖比較低嗎?

這個發現讓人細思極恐。

早餐多吃,#胰島素上升不用多就能讓血糖比較穩定,這就是所謂的胰島素敏感高。相反的,#晚餐多吃胰島素上升更多,血糖反而降不下來,這就是所謂的 #胰島素阻抗。

#飲食順勢而為

#不需要跳過早餐

畢竟人類日出而作,日落而息,身體會演化成最適合這樣的生理時鐘。我們人處工業時代,身體的作息還停留在狩獵時代或農業時代。

白天,你吃下去的東西,會更有效率地轉換成能量使用。

晚上,你吃下去的東西,會更有效率地轉換成脂肪以備不時之需。

這就是順勢而為。

#168斷食晚上提早吃效果好

如果你不打算控制飲食,把晚餐提前到四五點吃完,絕對會有幫助的。我自己的看診經驗,不控制飲食,跳過早餐,把168安排在很晚開始吃的人,效果都不會太好,可能也是這個原因。

如果一天只吃一餐,應該要吃早餐。

當然,我是不建議完全不吃啦! 建議把比較精緻的澱粉擺在白天吃, 晚上還是要吃一個小餐,而且要攝取到所需的蛋白質,來刺激食物產生熱效應和新陳代謝,維持肌肉的營養。

最後要提醒大家,吃了什麼,還是比吃不吃來的重要。如果早餐是飯糰米漿,那還是不要吃好惹。