「醫生，我沒吃到基礎代謝率，我是不是要多吃一點才瘦得下來？」在門診，不時會聽到這種很矛盾的問題。
先說結論，長期進行極低熱量飲食，基礎代謝率會下降大約200大卡，其實沒有你想像中那麼多！要怎麼樣減重不但有效，還能不會讓代謝降低太多呢？先來看看發表在家庭醫學期刊的這篇回顧文獻。
在這個研究中，我們讓受試者每天只吃600-800卡熱量的食物來減重，進行所謂的VLKD #極低熱量飲食（Very low Ketogenic Diet)。這個飲食法，雖然名字裡面有一個「酮」，但是它和傳統的生酮飲食完全不一樣。VLDK給的飲食規劃是這樣的：
經歷過痛苦的兩個月後，受試者們快速減去20公斤體重，用這麼劇烈的減重方法，新陳代謝一定會瘋狂下降吧？我們來看看數據：
代謝率果然有下降，但不多。圖中藍色這條線帶表實際測量到的基礎代謝率，從1978卡降為 1776大卡。 而且由於蛋白質吃的夠，肌肉減少的程度不到1公斤。
新陳代謝率是浮動的數值，吃少就下降一點，吃多就上升一點，並不是吃得比基礎代謝率的熱量少一點，代謝就崩盤式地下降。吃超過TDEE，飢荒解除， 代謝就會回到正常的水平。
當然啦，碳水循環的低碳日，甚至是蛋白質輕斷食，攝取的卡路里都比VLKD高，光是一天只能喝10cc油脂這件事我就不同意。
有很多因素都會影響人的新陳代謝，包括：
- 身體組成
- 體重，人體中的肌肉量，和脂肪組織的數量
- 年齡
即使脂肪和肌肉組織的量相同，在60歲時，燃燒消耗的卡路里會比20歲時少，真是哀傷。其實打從18歲開始，我們的基礎代謝率就開始下降，為什麼會這樣，目前我們還沒有找到原因，但有可能和細胞裡的端粒有關。
- 遺傳（目前找不出確切原因）
- 性別
同樣身體組成和年齡的女性，基礎代謝率通常少於男性。除此之外，月經週期也會產生一些影響：月經週期的後半段因為黃體素的分泌，代謝率較高，甚至可以比平常的基礎代謝率高過10％以上。
- 荷爾蒙
甲狀腺低下，皮質醇上升等情況都會造成新陳代謝速度下降。月經前後的黃體素濃度變化，也是一樣的道理。
要促進代謝，一個是運動，一個是吃正確的食物：尤其是蛋白質。蛋白質比較難被人體分解和消化，比其他營養素，需要多達35％卡路里去消化，產熱效應非常高。
碳水循環中的高碳日吃下不少澱粉，可以讓身體解除低碳日造成的饑荒警報，回復代謝率，加上適度運動，讓身體達到高碳日增肌，低碳日減脂的效果。
如果你每天都吃到基礎代謝率，這樣大約是每天300卡熱量赤字，瘦一公斤要7700大卡，得花將近一個月。而且，如果每天都吃得很像，身體會進入代謝適應，很快就會卡重停滯，需要更多意志力。
祝大家都能更了解代謝這件事～
