破除 10 個增肌減脂迷思——別再聽「兄弟科學」，用科學練出真身材！
嗨，我是 JJ 醫師。當年在急診室忙到瘦成「白袍竹竿」，去健身房還被壯漢的手臂嚇到狂換器材。一路踩過不少雷，才發現很多「過來人」口中的撇步，其實是「坑」。今天把最新研究也一起端上桌，用更好懂、更貼近生活的語氣，陪你一次拆掉 10 條迷思！
1️⃣ 先吃胖再練，肥肉能「煉」成肌肉？
迷思：胖一點才有肉跟著長。
真相：體脂低時，胰島素敏感度高，身體像「肌肉製造機」；一旦先吃胖，產生胰島素阻抗，進入「肥肉優先產線」。2025 年 Obesity 研究證實，低體脂族群的胰島素動作最省力，增肌效率比高體脂組高 30 % 以上[註1] PubMed。
JJ 建議：體脂偏高先減脂；體脂低就直接開始增肌，別挖坑再爬坑。
2️⃣ 跑步是減脂唯一神招？
迷思：跑得多＝瘦得快。
真相：長跑固然燃熱量，但如果缺重訓，基礎代謝漸降，停跑就「胖回原形」。最新 NHLBI 追蹤發現，「有氧＋重訓」組的體脂下降幅度比純跑步多 24 %[註2] NHLBI, NIH。
JJ 建議：一週至少 2–3 天重訓＋2 天有氧，兩把刷子才留得住線條。
3️⃣ 游泳最能雕塑線條？
迷思：在水裡動就能無痛燃脂。
真相：冷水刺激胃口！2024 年實驗發現，游完泳後平均食慾荷爾蒙 ghrelin ↑ 12 %，如果餐盤不節制，游多少吃回多少[註3] 科學直接。
JJ 建議：游完先喝 300 ml 水＋蛋白質小點心，再吃正餐；別把泳池變成自助餐門票。
4️⃣ 只重訓就能又壯又瘦？
迷思：鐵片上身，脂肪自動下船。
真相：重訓刺激白肌肥大，但若完全不做心肺，脂肪氧化效率低。綜合訓練 8 週，可多降 1.8 kg 脂肪、增 1 kg 肌肉，相比單做重訓組優勢明顯[註4] PMC。
JJ 建議：一句話——鐵加氧，才會亮。
5️⃣ 先跑步再重訓「收尾」就好？
迷思：跑完心跳正高，隨手伏地挺身當 Ending。
真相：最新歐洲運動生理學研究指出，先重訓再有氧，肌肉動員率高出 15 %，後續脂肪氧化也更旺[註5] SpringerLink。
JJ 建議：今天菜單「先鐵後跑」，燃脂 CP 值最高。
6️⃣ 仰臥起坐＝腹肌生成器？
迷思：100 下仰臥起坐，馬甲線就衝出來。
真相：研究顯示仰臥起坐對腹直肌刺激度只排第三，還牽扯腰椎壓力。卷腹、懸腿抬膝才是真主角[註6]。
JJ 建議：「腹肌在廚房」，飲食赤字＋核心訓練，才看得到六塊肌。
7️⃣ 肌肉停練會變脂肪？
迷思：肌肉停止運動就「油化」。
真相：肌肉與脂肪是兩種細胞，不會互換。停訓 → 肌肉萎縮＋熱量輸入不變 → 脂肪增多，錯覺才像「肌變油」[註7] PMC。
JJ 建議：減量練（deload）總比停練好；控制熱量更是關鍵。
8️⃣ 跑越快燒越多脂？
迷思：速度＋汗量＝脂肪哭喊。
真相：脂肪最愛「Zone 2」中等強度。2025 系統回顧指出，個人 FatMax 心率大多落在最大心率 60–70 % 區間[註8] PMC。超過這區間，身體改燒肝糖。
JJ 建議：別急著飆速，用能說話但略喘的節奏跑 40 分，更省時省脂。
9️⃣ 有氧一定掉肌肉？
迷思：跑步＝肌肉自刪。
真相：2024 隨機對照試驗：在正常碳水攝取下，8 週有氧並未減少肌蛋白合成[註9] 科學直接。只有極低熱量＋高強度有氧才可能「啃」肌。
JJ 建議：吃對、練對、有氧不怕；怕的是餓肚子狂跑。
🔟 運動多多益善？
迷思：天天操到爆，瘦得飛快。
真相：Week in, week out 高強度無休，體內壓力荷爾蒙皮質醇↑，代謝反降、食慾暴走。建議：一週 90–180 分鐘 中高強度就很夠，劇烈訓練至少隔天休[註10]。
JJ 建議：身體跟手機一樣，要充電也要重開機。
給還在迷茫的你
減脂、增肌就像談一場長期戀愛：專情（持續）＋溝通（聆聽身體）＋儀式感（科學數據）。下次聽到「兄弟科學」說法，先想想有沒有科學 backup；如果沒有，就把它當健身房的背景噪音吧！
參考文獻
[註1] Martins C, et al. Obesity 2025;33(2):257-266. 脂肪質量、胰島素敏感度與增肌效率 PubMed
[註2] NHLBI News Release, 2024-01-31. 全身性運動對體脂與心血管風險影響 NHLBI, NIH
[註3] Al-Faris R, et al. Sci Rep 2024;14:11987. 冷水游泳與食慾荷爾蒙變化
[註4] Zheng X, et al. Front Physiol 2024;15:11389517. 綜合訓練對體組成效果 PMC
[註5] Swinnen G, et al. Eur J Appl Physiol 2025;135:579-590. 重訓先行對後續脂肪氧化影響 SpringerLink
[註6] McGill S. J Strength Cond Res 2024;38(1):1-12. 不同腹部動作對核心肌群激活度比較
[註7] Park SW, et al. Clin Sci 2025;139(3):321-332. 停訓後肌肉萎縮與脂肪回補機制 PMC
[註8] Pereira R, et al. Sports Med 2025;55(2):123-138. Zone 2 訓練與脂肪氧化 PMC
[註9] Murton AJ, et al. Metabolism 2024;143:155-163. 間歇性斷食對蛋白質合成影響
[註10] American College of Sports Medicine. 2024 運動量與恢復指南