十個害Ｓ人的運動迷思

來聊聊幾個減重迷思

還記得我在急診室上班的時候，整個人瘦到像一根竹竿，掛著白袍看起來特別憔悴。在健身房運動時，對器材的使用也不太熟，總覺得別人在用奇怪的眼神打量我。只要旁邊有個壯到不行的男生在做一樣的動作，我就會立刻跑去換別的器材。更別提要是有人在旁邊等，我緊張到不行，尷尬得都快逃跑了。

有人跟我說，你應該先吃胖一點再去健身，這樣才能把肥肉練成肌肉。還好我當時沒聽信這些所謂的「兄弟科學」，但到現在還是有不少人相信這些增肌減脂迷思。今天就來幫大家破解幾個常見的運動迷思，希望讓你們對正確運動方式有更清楚的認識。

1. 先吃胖再練

這策略聽起來就像：「先給自己挖個坑，然後試著跳出來。」但這坑可能比你想的還深！當你體脂率低時，身體像一台高效的肌肉製造機，胰島素反應靈敏，幫助你增肌。但是，吃胖了之後，胰島素阻抗，這機器就故障了，開始生產出你最不想要的東西——肥肉！

正解：體脂低的人增肌比較快，胰島素敏感。相反，先吃胖再練，胰島素阻抗，長出來的只會是肥肉。所以體脂偏高的朋友，先減脂再增肌，效率會高很多。

2. 跑步是減脂最好的運動

我不否認有氧運動對健康和心肺有好處，但你看看運動場上的田徑選手，他們的體型通常都偏乾瘦，這是因為跑步減肥會讓肌肉變耐力型，但不會讓它們變大。跑步燒掉的熱量很多，一旦停了，吃一樣多的東西，肥肉馬上長回來。想要健壯的體型，光靠跑步可不行。
對了，夜跑完回家吃鹹酥雞，比沒出門還要慘！

正解：除了有氧運動，還要搭配肌力訓練，才能增加肌肉量，提高基礎代謝率，達到真正的增肌減脂效果。

3. 游泳是雕塑身形最好的運動

游泳確實對身心有益，但如果每次游完都覺得可以吞下一頭牛，那這項運動就對控制體重來說不太妙。研究發現，長時間泡在涼水裡會讓你食慾大增。很多人游完泳肚子餓到不行，這時如果不小心控制飲食，游泳減肥就變成一場美麗的夢了。

正解：游泳後特別要控制飲食，避免攝取過多熱量。想要真正雕塑身形，還得搭配其他運動，像是肌力訓練，來全面增肌減脂。

4. 只做重訓就能增肌減脂

很多人覺得只要做重訓就能增肌減脂，結果忽略了飲食和有氧運動，效果不太好。

正解：重訓能刺激白肌肥大，幫助你儲存更多肝糖，讓澱粉不變成脂肪堆積起來。但有氧運動能提高心肺功能，燃燒多餘的卡路里。兩者搭配，才能達到真正的增肌減脂效果。

5. 跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾

跑完步再做幾下伏地挺身，收尾這麼簡單就夠了？

正解：其實應該先做肌力訓練再做有氧！先做有氧會讓你沒力氣做重訓，這樣就沒辦法好好鍛鍊全身的肌肉。先重訓再有氧的好處是，你的力量不會被先消耗掉，燃脂也更有效率。

6. 要練仰臥起坐才會有腹肌

是不是一直做仰臥起坐，腹肌就會跑出來？錯！腹肌是在廚房裡「吃」出來的，飲食控制比運動還重要。只靠餓瘦也沒用，腹肌還是不會有。真相是，仰臥起坐其實不是最好的方法，還容易傷到脊椎。卷腹或抬腿更能有效鍛鍊腹部肌肉，對初學者也比較友善。

7. 停止訓練後，肌肉會變脂肪？

停止訓練後，肌肉不會變成脂肪，這是兩種不同的組織。停止運動後，肌肉會變鬆，但如果你過度節食減脂，肌肉可能會被消耗掉，體重回升的主要是脂肪，這才會讓你覺得「肌肉變成了脂肪」。

8. 跑步速度越快可以燃燒更多脂肪？

很多人以為跑得越快燒掉的脂肪就越多，但事實上，無論是慢跑還是快跑，燒的脂肪差不多。如果要說哪種運動最能燃脂，那就是心跳維持在中等速率的運動，也就是所謂的Zone 2 運動。跑步時，心跳速度會決定用脂肪還是肝糖來提供能量。跑得慢，心跳慢，用脂肪的比例就高；跑得快，心跳快，主要用肝糖。

9. 做有氧運動會掉肌肉

只要有合理的飲食和訓練計劃，有氧運動不會讓你掉肌肉。除非你長期低碳或斷食時去跑步，才有可能消耗肌肉。在正常攝取碳水化合物的情況下，肝糖幫你燃燒脂肪，不會影響肌肉。

10. 聽說運動多多益善

很多人以為多運動就能快速減肥，但其實，每天大量運動且不休息，反而會導致代謝降低，減脂變得更困難。合理的運動計畫應該結合重訓與有氧運動，並且要有適當的休息。一週90到180分鐘的運動量已經很足夠。如果是劇烈運動，至少要一天休息一天，讓身體有機會恢復。