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2019年9月27日 星期五

空腹運動到底好不好?關鍵竟是總熱量!來看看最新的文獻解讀

文:減重醫師 蕭捷健
封面人物:Roger 教練

你是喜歡早起運動的晨型人嗎?曙光透過窗簾將你喚醒後,你是直接換上運動服出門,還是會先吃個東西再安心上路呢?有人說空腹運動能燃燒更多脂肪,但也有人認為空腹運動會使肌肉耗損。到底哪些觀念是正確的呢?

關於空腹運動,JJ做了一番調研,爬梳了目前可公開的情報。醫學文獻要能夠清楚明白的告訴我們:在某種情況下,會產生特定的結果,而這個過程是可以重複驗證的。我們可不想聽那種也許大概不一定的答案。空腹運動,做的是有氧還是重訓,飲食是高熱量或是低熱量(增肌期還是減脂期),都各自有不同的研究結果。

來吧,這是今天的菜單:

  • 空腹運動是高熱量飲食的救星?
  • 減脂期空腹做有氧真的比較有效嗎?
  • 空腹重量訓練有什麼好處和壞處?


空腹運動是高熱量飲食的救星?



2010著名的比利時研究。找來一群受試者,讓他們每天吃高油高澱粉的食物。其中澱粉50%,油脂35%,蛋白質只佔15%(不就是滷肉飯便當嗎),並且受試者每天的總熱量要超過平衡熱量的30%。簡單的說,就是終極增胖飲食呀!這個實驗最馳名的地方是,不但測量了血糖,胰島素敏感度,血脂,身體組成等指標,在開始和最後還要進行手術,仔細地切一片肌肉組織下來,經過冷凍淬煉後,研究肌肉裡的肝醣含量和磷酸化AMPK濃度等等,非常的費工!

受試者分成三組:

  • 每週進行一小時耐力運動四天,運動前吃早餐
  • 每週進行一小時耐力運動四天,運動後吃早餐
  • 控制組完全不運動

在高油高熱量連續6個禮拜的摧殘下,身體發生了什麼變化呢?我們先來看看體重:


    • 空腹運動組只增加了0.7 kg
    • 餐後運動組增加了1.4 kg
    • 不想運動組增加了整整3 kg

    空腹有氧穩定血糖,提升了胰島素敏感度



    這種吃法,肯定是會造成血糖危機的。讓我們來看看,空腹運動和餐後運動對血糖的穩定有沒有保護力?我們給受試者吃下50g的葡萄糖水,過兩個小時抽血檢查血糖,來測量受試者的胰島素敏感度 (也就是所謂的OGTT試驗)。如果超過200,那就是糖尿病囉。



    我們發現在即使在高油高澱粉高熱量的摧殘下,空腹運動組的胰島素敏感度居然還是變好了。他們的糖水試驗幾乎都得到了改善。餐後運動組的胰島素敏感度有些提升,有些下降。至於不運動組的胰島素敏感度全面崩潰。為什麼會這樣呢?


    這就是剛剛說的,肌肉切片冷凍後做生化分析。有點難,我們只需要知道,空腹運動組 (F, 圖中黑柱) 的GLUT4受器蛋白變多了,代表胰島素的阻抗降低。胰島素就像鑰匙,GLUT4就像是鑰匙孔,胰島素用力插GLUT4,插到底就可以調控肌肉利用血糖。不運動的人組別呢(CON, 圖中白柱),GLUT4變少不說,胰島素還插不進去,變得很不敏感,久了就變成糖尿病囉。

    各位也不要因為狂做有氧就開始大吃,JJ覺得這樣的生活太極端。而且本實驗受試者雖然吃熱量爆表的東西,但他們吃的不是垃圾食物喔。

    空腹運動沒力氣?看看肌肉肝醣儲存率





    在把受試者的肌肉切片晾乾後(不要當真),檢查肝醣含量

    • 空腹運動組,肝醣儲存量從483增加到578(頒獎)
    • 餐後運動組,肝醣儲存量從502增加到562
    • 不運動組,肝醣的儲存量下降

    有可能是因為胰島素敏感度變好,肝醣儲存效率也變好了。雖然本研究主要是有氧耐力訓練,沒有1RM測試,但看到這個肌肝醣的數據,巨巨們應該不用擔心早晨空腹運動會沒力啦。習慣之後,我是覺得和餐後練差不多。不過訓練的強度和長度,也是因人而異。

    重量訓練幾乎都是由碳水化合物和肝醣來供能的。當然,如果前一天吃得少,挨餓斷食導致肝醣儲存不夠,那就另當別論囉。飢餓情況下運動,有可能造成肌肉的耗損。

    減脂期空腹運動,會更有效率嗎?




    2014這篇研究,和上述研究最不同的地方,就是讓受試者每天少吃500卡的情況下,進行實驗。每週三天進行一小時有氧運動,一組運動前喝奶昔(組成是40g 碳水和20g蛋白),一組運動後喝奶昔。

    過了四周後,大家都減重成功了XD :


    • 空腹運動:體重從62.4kg降到60.8 kg
    • 餐後運動:體重從62.0 kg降到 61.0 kg

    體脂肪的部分:



    看起來,雖然空腹運動組的體重和體脂肪降的都比較多,但是實驗人數不多,並沒有達到統計差異。

    空腹重量訓練是增肌不長肥肉的好方法?




    在重量訓練的部分,2018年美國阿拉巴馬研究,測試受試者空腹與餐後訓練的呼吸交換率(PER) 。簡單地說,呼吸交換率=0.7表示我們完全利用脂肪燃燒產生能量,而PER=1.0表示我們完全燃燒碳水化合物產生能量運動。

    研究發現,空腹重訓的確可以讓身體仰賴更多脂肪燃燒產生的能量。而這個效應,甚至會持續到運動結束後。


    以肩推來說(Military Press ),空腹肩推的PER是0.86,代表能量一半來自燃燒碳水化合物,一半燃燒脂肪。餐後肩推的PER是0.94,代表能量有8成來自燃燒碳水化合物,兩成來自燃燒脂肪。(數學好難我知道)。所以,空腹重量訓練的確能提高燃燒脂肪的比率。

    JJ醫師認同空腹運動嗎?



    在研究完這個議題的時候,我決定要身體力行。看來,對於有糖尿病家族史的我來說,空腹運動是一個能改善胰島素敏感度的方式。尤其是增肌期必須要每天多攝取300卡的熱量,加上至少50%的碳水化合物,有可能會造成血糖升高,身體負擔過大。而第一個研究告訴我們,空腹有氧運動能抵銷部分高熱量飲食的負面影響。當然,也要看熱量攝取的多寡和運動總量啦!

    至於空腹運動會不會有肌肉耗損的疑慮呢?其實如果感到飢餓又要運動,的確會造成部分的肌肉組織進行糖質新生而溶解。所以早晨空腹運動的前提是,前一天有吃飽,不覺得餓。運動前補充一份蛋白質,例如乳清蛋白或支鏈胺基酸BCAA,讓血液裡有穩定的氨基酸濃度,就不用擔心肌肉變少啦。

    結論:

    • 空腹運動比餐後運動更能減少高熱量飲食的體重增加
    • 空腹有氧能增加胰島素敏感度,穩定血糖
    • 空腹有氧能增加肌肉肝醣儲存率
    • 在減脂期,空腹運動和餐後運動的效益沒有統計上的差異
    • 如果覺得飢餓虛弱,還是不建議空腹運動


    JJ醫師祝大家,早起的鳥鳥有蟲吃



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