館長自爆糖尿病前期？以為有健身就可以亂吃，不但增肌沒效率，反而練出一身的脂肪和高血糖，追根究底，都是「胰島素阻抗」造成的。
今天要談的是就是「胰島素阻抗」。胰島素敏感的人，吃澱粉也不容易胖，增肌減脂相對容易；平常或健身到底要怎麼做，才能避免胰島素阻抗呢？
不要聽到胰島素都像看到鬼，其實增肌減脂也需要胰島素的作用。我們吃下去的澱粉，最終都會變成糖這個產物，而胰島素能夠讓葡萄糖進入細胞被使用。
如果沒有胰島素的話，我們會持續高血糖，身體沒有辦法運轉，新陳代謝崩潰。
除了讓細胞使用能量，肌肉生長也需要胰島素的作用，這就是為什麼進行生酮飲食或完全不吃澱粉的人，肌肉會長的比較慢。
脂肪不容易燃燒，其實不是因為高胰島素濃度，而是胰島素阻抗，造成增肌減脂都不容易。
練出糖尿病？#問題在胰島素阻抗 #低體脂的人增肌較快
所謂胰島素阻抗，代表細胞對胰島素已讀不回，造成細胞沒有辦法利用葡萄糖，這在糖尿病的患者和肥胖者中，都很常見。
肌肉組織中的脂肪累積，引起胰島素訊號中斷，會導致胰島素阻抗。這就是為什麼 #體脂肪低的人增加肌肉會比體脂肪高的人容易許多。如果已經增肌一陣子，體重卻拉不上去，要考慮先減脂，否則只會造成胰島素阻抗越來越嚴重。
有一些體脂肪偏高的巨巨，增肌的時候以高頻率的次數吃下超過身體能負荷的澱粉和蛋白質，造成胰臟必須製造更多的胰島素來做出反應。
過多的胰島素會造成胰島素阻抗，細胞沒有辦法有效地利用血液中的葡萄糖，因此，胰臟就必須製造再更多的胰島素來做出反應，陷入一個惡性循環。
這個時候，增肌增不上去了，有些人會採取更劇烈的做法：注射胰島素，來強制讓細胞利用能量增肌。外來的胰島素，加上原生的胰島素阻抗，會導致胰臟細胞用盡廢退，造成不可逆的糖尿病。
胰島素讓肌肉組織利用葡萄糖，並且把必需胺基酸轉運到肌肉組脂；胰島素的合成特性，能夠減少肌肉組織的分解。胰島素阻抗，除了造成細胞難會利用能量，高血糖，造成血管損傷，還讓你不容易增肌，脂肪也難以分解。 ( 增肌該怎麼吃，才能不增加體脂肪？請見留言區）
#讓胰島素敏感，還是要健身
胰島素可以促進肌肉生長，而肌肉能夠調節胰島素。肌少症有可能會導致胰島素阻抗。日常生活中，不管是走路，撿東西或是運動，都需要用到肌肉。肌肉工作的時候，會從血液中拿走葡萄糖來作為能量，使用掉的葡萄糖就越多，胰臟也就越輕鬆，胰島素阻抗也就不容易發生。
在一定程度上，遺傳，年齡還是占了很重要的一部分，但主要還是飲食造成的。只要胰島素阻抗沒有升級為糖尿病，我們就可以改善胰島素敏感性。
可以試試看以下的方式：
1.增加有氧運動
有氧運動對改善胰島素阻抗來說，和肌力訓練一樣重要。儘管肌力訓練對胰島素和肌肉生長有顯著影響，但有氧運動可以整體上改善胰島素敏感性。
2.低糖，但是不要完全不吃碳水化合物
這幾年來，大家看到澱粉就像看到鬼一樣，其實真的不用這麼嚴格。我的經驗是，至少要在運動前後，除了蛋白質也要吃一點碳水化合物，對體重和體脂都很有幫助。研究發現，會影響胰島素敏感度的除了過多的碳水和精緻糖，#過多脂肪攝取也會造成胰島素阻抗。千萬不要因為不吃澱粉，就以為可以狂吃油膩的肉類。
3. 改善胰島素阻抗，我們可以多吃這些食物：
- 富含omega-3脂肪酸的食品，重點是魚類。
- 高纖維食品。
- 非澱粉類蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。
- 番茄
- 瘦蛋白
- 富含抗氧化劑的食物，例如莓果
- 地瓜
- 不加糖的茶
- 用水代替含糖飲料
4. 避免食用的食物有
- 甜味飲料（包括果汁）
- 酒精，尤其是啤酒和其他穀物飲料
- 加工食品，小吃和糖果
- 精製穀物（包括麵包，米飯和麵食）
- 飽和脂肪
- 油炸食品（即使它們在可接受的清單上）
5.補充維生素
- Omega-3脂肪酸
- 鎂
- 鉻
- 維生素D
這些營養補充品可以改善胰島素阻抗。不過，如果沒有先調整飲食和運動，補充這些營養品的作用不大喔！祝大家的胰島素都和第六感一樣敏感（咦？）
