運動完到底要不要吃碳水？加拿大研究：吃蛋白質就行。多吃碳水，肌肉也不會長比較快。
今天要來徹底解決大家的疑惑： 運動完攝取蛋白質就夠了，吃碳水也不會讓你增肌的速度更快。
加拿大研究： 讓受試者在運動後，一組吃20g乳清蛋白，一組吃20g乳清蛋白加上50g麥芽糖精（精緻碳水中的精緻碳水）。 然後，抽且，做肌肉切片檢查（用針，不是像切醉雞那樣），看看兩組的肌肉蛋白合成率（MPS）和分解率(MPB)。
結果發現： 多吃了精緻碳水的組別， 肌肉蛋白合成率並沒有比較高，肌肉蛋白分解率率也沒有比較低。 吃不吃碳水，都沒差！（圖三）
想看文言文的人，我們發現雷帕黴素靶蛋⽩下游產物，如 4EBP1、p70S6K 和 eEF2等， 在⾼胰島素⾎症、氨基酸⾎症或運動後 3 ⼩時內，磷酸化並無差異。
研究中，我們對受試者做抽血檢查，發現吃精緻碳水的組別，胰島素和血糖上升的速度遠遠超過沒吃精緻碳水的組別。實驗中，攝取乳清蛋白的組別，胰島素濃度接近20；而吃下麥芽糖精的組別，胰島素則是衝到超過60 我們不是需要胰島素來增肌嗎？（合成脂肪和肌肉，甚至免疫細胞，都需要胰島素）
文中的討論認為，關鍵在於胰島素濃度。'' low (5 KUImLj1 ) concentrations of insulin are required to obtain a maximal amino acid–induced increase in MPS''，如果蛋白質的攝取達到20克，那我們只需要5 KUImLj1的胰島素濃度就能達到最好的增肌效果， 再多吃碳水來誘發胰島素上升，肌肉合成的速度也不會增加。
繼續聊聊碳水三大迷思！吃碳水還是有必要的，不要都不吃喔！
運動前是否該吃碳水化合物呢？研究證實，重訓前攝取碳水化合物，肌肉可以燃燒的葡萄糖變多，可以增加運動表現，讓你更有力氣挑戰極限。
平常進行低碳飲食的人，肌肉肝糖含量不多， 運動時人體燃燒脂肪和肝糖的比例是固定的，跑步前沒吃碳水，有部分肌肉會轉換成肝醣燃燒，反而越跑肌肉越少。
最適合吃碳水的時機是運動前那一餐，第二適合是運動完那一餐。 運動時會消耗不少肝醣，吃下去的碳水會優先變成肝醣儲存，不容易變成脂肪，所以運動後吃點碳水也不會變胖。
我在減脂的時候， 會把一整天要吃的碳水集中在運動前後這兩餐吃完，如果運動完太晚，就會在運動前吃完。
要增肌， 除了足夠的熱量和蛋白質，重點是一整天碳水攝取的總量。 我在增肌的時候，一整天會吃到300克的碳水，平均分四次吃完，運動後也是會吃的。想要增肌的人， 運動前吃碳水讓血糖的濃度升高，可以讓身體減少燃燒肌肉裡面的肝醣。研究發現，維持高濃度的肌肉肝醣，可以促進和增肌有關的細胞訊號。
祝大家好好運動，不用怕碳水～
