寫網誌這件事，為我的人生開了一扇窗。可以說，不管是上電視，拍影片或是寫書，一切都是從這個小書房開始的。最初只是因為工作上需要幫助別人控制體重，希望能夠藉著書寫，讓知識保持更新。後來，寫著寫著也就認真起來了。但是有時候事情多，就完全忘了這件事，於是一再提醒自己有空就要寫，至少三天寫一次。往往過了幾天，一忙起來不知不覺就又忘記了。
看了"欲罷不能"這本書後，簡直相見恨晚；發現習慣的養成是要有方法的。我早上本來就需要喝咖啡，不喝無法開啟新的一天。現在，起床後邊喝咖啡邊寫文章是我刻意養成的習慣，就算每天只寫一行也要寫。開始這麼做之後，真的就像村上春樹說的一樣：寫小說不是靈感來了才寫，要像每天慢跑一樣，持之以恆地寫，靈感才會出來。
現在一天不寫，會覺得整天不太對勁。
我是用什麼方法，駭進大腦把自己設定成這樣的呢？
理科太太最近和德華在討論：上癮和習慣是不一樣的。習慣是我們自然而然地會去做這件事，上癮則是你不做不行，但是其中的生理機制有相似的地方。
現況的生活型態是各種習慣的總和，要改變習慣，才能徹底翻轉生活的樣貌，人生才有可能不一樣。如何一點一滴的改變習慣，認知行為科學告訴你：這麼做，不只能養成好習慣，甚至能讓你對這些好習慣欲罷不能。
上癮是生存的本能
經過了幾百萬年的自然選擇，我們在吃到含有高糖份或油脂的時候，大腦的燈泡就會發亮：趕快吃，多吃一點 。有本事吃的人愈能在野外生存，沒本事吃的人慢慢被天擇淘汰。所以，去吃歐式自助餐吃到飽不虧錢的人，你們可是優勢基因的傳承啊。
當優勢基因成為負擔
看到這裡，不要太傷心。雖然遺傳基因帶給我們的是枷鎖，也是生存的本能。人類是獨立思考的動物，我們對於上癮的機制，從生理學和行為科學的層面，已經有相當清楚的認識。
如何利用上癮的力量，養成好習慣?
上圖：我們大腦的獎賞系統多巴胺控制，不管是吃美食，打電動或是瀏覽社群軟體都會讓多巴胺的濃度增加。比方說上班上到一半，同事突然拿出日本零食來給你吃，一口咬下覺得很好吃，這時多巴胺分泌，覺得幸福。
多年來，我們都以為多巴胺只和行為的愉悅有關，但是現在我們知道，多巴胺在預期愉悅時也會分泌。 男朋友說今天晚上晶華已經定好位了，於是非常期待。期待的時候，多巴胺的濃度就開始升高了。兩次多巴胺上升，可以完成一次預期獎賞回饋的腦神經迴路。多約會幾次，讓這個迴路多跑幾次，感情就會越來越穩定。
社群媒體讓人上癮也是一樣的道理。發文時我們通常也會感到愉悅，因為我們知道很多人會來按讚。等到真的很多讚，高濃度的多巴胺再度讓我們情緒高潮。多了幾次這種經驗，你就回不去了。
但是如果男朋友突然說要加班，臨時取消約會，就會變成以上這樣子。多巴胺下上升後下降，心情低落到不行。這種情況如果多發生幾次，光是想到人就可以讓多巴胺下降，整天氣噗噗。爽約和愛遲到的人注意了，你們是多巴胺殺手，罪等殺人。
肚子餓的時候上當，也會有一樣的效果，餐聽給我好好選。
難得發一篇爬山照結果沒幾個人按讚，也是有一樣的效果。社群媒體讓人生壓力好大，我的多巴胺呢？
利用獎賞快速綑綁新習慣
在改變習慣的方法論中，讓我們採取行動的，是對獎賞的渴望。
我們必須把習慣變得有吸引力，這是第一步：把獎賞和想要養成的好習慣綁在一起。所謂的獎賞，就是我們平常都會做，而且喜歡做的事情，比如說吃早餐，喝咖啡，逛街，上FB或IG，追劇看youtube等。在我們想要享受這些時光之前，去做一件我們想要養成習慣的事情，例如做30下伏地挺身，唸幾頁日文，寫日記等等。記得不要設定太難的任務，等大腦養成這個迴路之後，不做都會覺得不自在。
把吃大餐和上健身房一小時的習慣綁在一起也是很好的方式。在減重的過程，平常飲食有度，一個禮拜吃1-2餐欺騙餐是可以的，不會讓我們變胖，反而會有刺激新陳代謝的效果。大餐前如果可以加上運動鍛鍊，效果會更好。可以先安排上健身房一個小時後，去吃個欺騙餐。久而久之，運動時大腦就會開始預期馬上就可以吃的欺騙餐，開始分泌多巴胺。等你真的吃到想吃的，就完成了一次預期獎賞與回饋的過程。
這麼做之後，你會開始很想要運動。而且以後吃了大餐，沒運動也會覺得不自在。
補充說明：一個星期運動兩次，訓練完吃個大餐，可以增加肌肉量和基礎代謝率，長遠來說是有好處的，但是減重還是要靠平常的飲食控制。怕運動完吃大餐吸收會太好？運動完吃大餐，攝取的營養會進入肌肉細胞去修補受損的組織，我們應該要想：沒運動吃大餐，吃下去的也是全部吸收呀（擺手)。當然啦，每天都運動然後吃大餐也是不會瘦的，但是藉此我們可以捆綁出一個運動的好習慣。
祝大家都能開始對好習慣上癮。
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refference: 原子習慣 / 欲罷不能
