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2022年12月22日 星期四

五個提升瘦素的飲食信念,讓你懂吃不易胖



芝加哥大學研究:吃「健康食品」比沒吃更餓,「罪惡奶昔」比「健康奶昔」更能幫助減重!?只要懂這五個 #提升瘦素的飲食信念,懂吃又不容易胖。不對的飲食信念,會大幅降低瘦素分泌,讓你一直吃不飽。

JJ醫生一直很想針對「食慾」和「剝奪感」這個議題,做更深入的探討。控制食慾,並不是只有多吃纖維和蛋白質這麼簡單。

很多人都有過這樣的惡性循環:去看了醫生,醫生告訴你必須要減重,不然過多的內臟脂肪和血糖,就要讓你開始吃三高的藥物了。你想要改善身體健康,就去買很多低熱量的食物,但是這些健康飲食會讓你產生剝奪感;每次吃完飯之後, 很快就餓了,於是吃下更多東西。

而這些「健康」的食物,可能也是導致減重無法成功的因素?來看看以下研究。

健康食品讓你越吃越餓




芝加哥大學研究,讓兩組受試者吃下一模一樣的覆盆子巧克力棒。我們告訴第一組受試者:「這是新上市的覆盆子濃黑巧克力棒,非常好吃,但是熱量偏高。」告訴第二組受試者:「這是一條能夠有效抑制食慾的健康蛋白棒。」

接下來,我們評估這些受試者的飽足感,結果發現: 吃下「健康蛋白棒」的受試者, 飢餓度是5.1分,吃「美味巧克力棒」,飢餓度是3.6分,比較不餓。

最有趣的是: 沒吃蛋白棒的空腹對照組,飢餓度是4分,比吃「健康蛋白棒」的受試者還不餓!#健康食品的剝奪感竟然超過食物本身產生的飽足感

這不只是因為心理作用, 生理上也會如此反應。來看看下一個研究:

喝健康奶昔無法分泌瘦素,無法維持飽足感




耶魯大學研究,罪惡奶昔其實不罪惡。這個實驗裡,我們讓受試者喝下一樣的奶昔, 不管是成分還是熱量都一樣是360卡。

我們告訴第一組受試者:奶昔有620卡,並且附上裝滿冰淇淋和巧克力醬的裝飾。

告訴第二組受試者,奶昔低脂不含糖,只有140卡,而且整杯都看起來很平淡。

然後,我們抽血檢查受試者的瘦素。吃飽飯後人體分泌瘦素,告訴大腦我們吃飽了,我們會感到飽足。結果發現:

喝下「美味奶昔」的受試者,瘦素大幅升高,喝下「健康奶昔」的人,飢餓素幾乎沒有什麼變化。

健康飲食比美食更難減重
因為健康飲食給人剝奪感


有減重過的人都會發現, 為了減重早上選擇吃燕麥棒, 一下子就餓了;吃蛋餅,飽足感卻能夠維持到中午。 但是實際上,燕麥棒添加了大量的糖分,兩根就有三百多大卡,熱量比蛋餅還要高, 但是卻讓你更▪️容▪️易▪️餓。

自認為攝取的卡路里不多時,身體就會產生更強烈的飢餓感,降低瘦素分泌,停止燃燒更多能量來保存現有的脂肪。

所以, 我一直反對用很嚴格的方式來減重,除非你能享受其中的過程。

不要節食,不要有愧疚感,讓我們開始享受對食物的期待吧!分享下面五點,希望大家懂吃又能瘦。

1 #飲食日記




只要花幾分鐘寫下飲食紀錄,提醒自己早、午、晚餐吃過什麼,能使進食量減少10%。

這是因為,失憶會讓我們吃不飽。

接受部分顳頁切除的癲癇患者,沒有辦法形成記憶。在一個美國研究,科學家在受試者吃完晚飯後,把桌子清乾淨,過一分鐘又給顳頁切除的患者第二頓飯,令人驚訝的是,他幾乎把所有的食物都吃光了。

因為,他不記得吃過第一頓飯。但是你說,吃下去的食物難道不會讓身體分泌瘦素、腸泌素這些荷爾蒙嗎?

這是因為,雖然人的食欲是透過腸道的迷走神經,把飽足感的訊號傳遞到大腦,但是大腦也必須要有相應的記憶機制,才能夠理解來自腸道的訊息。

2 #專心吃飯




邊看電視邊吃飯,會降低飽腹感,是因為分心會妨礙食物記憶形成。 如果你吃東西的速度又很快,你會在無意識中吃下更多東西,到了下午就餓了。

即使是輕微的健忘,也會導致暴飲暴食。(還是你是害怕想起來,剛剛吃了什麼?)

我在讀「味覺獵人」這本書後,獲得了另一個維度的能力:品嚐食物。這本書讓我更懂品嚐食物,吃懂了食物,量不必多也能感到感足,因為我能把選擇,留給最好的味道。


3 享受對食物的期待

重口味是秘訣




重口味絕對不是高油高糖高鈉。減重的時候,提高對食物滿足感的秘訣,就是盡量吃有風味的東西: 例如辣,丹寧(澀),香料,帕馬森起司,藍起司,牛肝菌,松露,橄欖等。

以前很愛在煎蛋上撒Trader Joe的松露鹽,吃一個就超滿足,但回台灣就買不到了。在家裡也常備黑巧克力粉,肉桂,豆蔻粉,各種辣椒和抹茶粉等,不但風味夠,還可以促進代謝不怕冷。

4 避免含糖飲料




含糖飲料會快速通過腸道,還來不及喚起飽足感,我們就已經吸收了大量的熱量了。不管大餐多大,盡量不要喝含糖飲料。

5 不要害怕追求享樂




在法國,對於「健康的食物很少是美味的」這種說法,傾向於不同意。法國人也認為,冰淇淋是一種美味的享受,而美國人則認為,冰淇淋會讓我發胖。 這些信念,其實很強烈的影響到身體。

研究發現,把蛋糕與「內疚感」 聯想在一起的參與者,在減重的時候體重會增加。把蛋糕與「慶祝」或「犒賞」聯想在一起的參與者,則會朝著實現目標的方向來前進。

最後,請大家告訴大家,認為減重本身就很困難的信念,會成為一種自我實現的預言。這是因為,你的信念,不但會影響食慾和滿足感,也會讓「瘦素」的分泌大幅降低。

接下來是減重最困難的一段時間:尾牙,聖誕,年末聚餐,過年
,春酒。 平常盡量維持健康的飲食,聚餐的時候,希望大家也能夠享受對食物的期待,不需要感到內疚。

請大家記得:

1 寫食物日記:記得自己吃了什麼
2 吃飯時不要分心,培養食物的記憶感
3 享受對食物的期待:重口味
4 避免含糖飲料
5 不要害怕追求享樂

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