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2020年6月1日 星期一

睪固酮不足,增肌減脂都難!不只男生,女生也需要睪固酮?

文:減重醫師 蕭捷健
睪酮不只有男性有,女性的卵巢也會分泌這種物質。睪固酮可以增加肌肉合成、提升力量水平、增加骨密度(預防骨質疏鬆),降低體脂、提升性慾、讓心情變好等等的好處。睪固酮不足,當然就會不容易增肌減脂了,身體還會出現其他問題。

今天,JJ就來告訴大家5個造成睪酮下降的壞習慣:

1. 極端飲食


高脂飲食和低碳飲食都會降低睪固酮

高脂肪飲食:研究顯示,兩組人每日攝入相同熱量,讓其中一組參與者每日攝入的脂肪量減半。6周後,脂肪攝入量減半的參與者,體內睪酮量顯著下降,而另一組並沒有明顯變化。不過,如果體內脂肪攝取過少,也會造成睪固酮下降。

極低碳飲食:不只是脂肪的攝取會影響睪固酮,低碳水飲食也會對減少睪固酮分泌。這主要是因為極低碳水飲食會讓身體產生生理壓力,導致體內皮質醇量增加,降低腦下垂體的促性腺激素釋放激素分泌。


低碳水飲食能夠對減脂有一定的幫助,但是長期來看,過度的低碳水飲食或高脂飲食會造成體內荷爾蒙失衡,在低碳飲食的一個週期結束,還是要適度讓身體恢復一下,這就是為什麼我們需要欺騙餐。

2. 缺乏運動


當你一整天在辦公室忙個沒完沒了,下班就想躺在沙發上吃點好料慰勞身心,於是體脂肪就開始慢慢累積了。有肥胖問題的人往往體內雌激素較高,這是因為脂肪組織會分泌一種芳香酶,把體內的睪酮轉化為雌激素。

運動對睪酮水平的維持效果比飲食更好。國外研究發現,有氧與重量訓練比起來,重訓更能提升睪酮比例。這可不是說有氧運動就沒幫助,只是跟穩定的有氧運動相比,高強度的重量訓練更為有效。

如果你沒有運動習慣,開始想要運動,可以從基本的健走或慢跑做起。如果你本來就有跑步或游泳的習慣,不妨試試去健身房來點基礎的重量訓練,你會發現自己身體比想像中更有力。若你本來就有在健身,那麼請保持下去,我們可以看到那些巨星們一旦不運動,就會從肌肉猛男變成啤酒肚大叔了。

3. 睡眠不足



睡眠不足會造成賀爾蒙失調,升高壓力荷爾蒙。只要有一周睡眠不足,體內睪酮量就會明顯降低。國外研究表明,將健康男性的睡眠縮短為每晚5個小時,在一周內,他們的睪酮量就下降了10%~15%。如果常年如此,睪酮流失的會非常快,再加上由於睡眠不足引發的體內其他荷爾蒙失衡問題,例如熬夜導致的食慾增加,胰島素敏感性降低等,會導致脂肪更容易增加,就算你吃不多也會胖。

4. 飲酒


研究表明,正常男性如果每天飲用4到5杯酒,觀察 5天後,他們體內的睪酮量就明顯下降了。而且在接下來的四周內,睪酮量還在持續下降。

酒類本來就含有很高的空熱量,大量飲酒會減緩脂肪代謝,導致體內儲存更多脂肪。飲酒後肝臟會自動去分解酒精,就無法有效地兼顧其他重要功能,像是排毒或是將食物轉化為細胞所需的能量和營養,那麼剩餘的能量就會被儲存起來轉化為脂肪。

5. 壓力:


當人體壓力太大,也會釋放較多的皮質醇量,抑制睪酮素的分泌。皮質醇這種東西很淘氣,會讓你挨餓時燃燒更多肌肉,更少的脂肪。

這五種壞習慣是負面循環



大家可以看到,這5個壞習慣其實是一個負面循環:壓力造成失眠跟飲食失調,睡不好的人會去喝酒、睡得晚的會吃宵夜,睡不好更會讓人沒精神,沒有運動的餘力。然後就一直負循環下去,導致肥胖的產生。

如何打破造成肥胖的負循環?第一要件就是起來運動吧!無論是早上晨跑,或傍晚下了班去快走與慢跑,一周堅持3天,兩周後開始增加時間或天數,或是加強一些基礎的核心訓練,可參考下面連結。在家徒手健身大作戰 https://pse.is/RZ6NN 

維持了兩周之後你會逐漸發現自己的睡眠改善了,心情也愉悅多了,不一定要喝酒了!另外,JJ建議大家運動的時間要抓對,畢竟運動會分泌腎上腺素,要是睡前沒多久才剛運動完,腎上腺素標高,心情處於亢奮狀態,同樣也會讓你睡不著。


#好習慣帶來好健康

#運動絕對是你不可缺的一環