運動前後到底要不要吃澱粉？今天來給大家一個清楚明白的回答，沒有模糊空間，來看國際運動營養學會 ISSN 的準則 Guideline吧。
先說結論：減脂期間，把一天規劃要攝取的澱粉擺在運動前後吃完，是最好的營養策略。
如果我們規劃一天吃兩顆地瓜，那最好就是運動前那一餐吃一顆，運動完再吃一顆，再加上蛋白質的攝取。
也就是說，如果白天吃了兩顆地瓜，晚上運動完，就只能補充蛋白質，不能再吃地瓜了。明白了嗎？問題不是運動完要不要吃澱粉，而是把一整天規劃的澱粉盡量擺在運動前後吃。
研究怎麼說
Cribb教授發表在運動科學與醫學期刊的研究（Effects of supplement timing)，要求兩組受試者攝取完全相同的碳水化合物和每公斤體重1g的蛋白質。一組在每次運動前後攝取營養，另一組則在早晚攝取。結果發現，在運動前後攝取營養的組別，肌肉量和力量顯著增強。
不過，Jay Hoffman隨後發現，當我們把蛋白質的攝取量拉高到每公斤體重接近2g，兩組的差異就會開始變小。
不過，一般人吃不到運動員驚人的食量。把碳水集中在運動前後吃，對增肌減脂來說還是一個比較有效率的方式。
運動前中後都該吃碳水？
ISSN 對碳水化合物攝取有兩點建議：
在運動前後攝取碳水化合物和蛋白質能改善身體組成。（ Pre- and post- nutritional interventions may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. )
在整個阻抗運動過程中，攝取碳水化合物，能夠維持血糖，並促進更高的肝糖儲備。( Carbohydrate ingestion throughout resistance exercise has been shown to promote ruglycemia and high glycogen stores.) 意思就是說，運動中時可以攝取葡萄糖凝膠或飲料，來增加運動效能。當然，如果運動中喝下100卡的葡萄糖，本來一天兩顆地瓜，現在就只剩下一顆半可以吃囉。
既然寫了碳水化合物，那就把蛋白質也寫一下，大放送。
蛋白質攝取的重點：總量夠，平均攝取
Issn對蛋白攝取的建議很簡單，最重要的是滿足每天的攝取總量，並且平均攝取：
- 每日 1.4 - 2.0 g 蛋白質/每公斤體重
- 每3-4小時攝取20-40g，最有利於肌肉成長（ Ingestion a 20-40g protein dose every 3-4 hours appears to most favorably affect MPS rate. )
蛋白質最好是平均攝取，因為人體沒有辦法一次吸收大量的蛋白質。
一個60公斤的人，假設一天吃90克蛋白質，最好是分成三餐，每餐吃30g。30g蛋白質，可以是兩顆蛋+500cc豆漿，或掌心大的瘦肉加一塊豆腐。
一個90公斤的健美運動員，一天要吃200g蛋白質，最好每三小時攝取40g，一天吃五次。
清楚明白了嗎各位。當然，營養學是不斷更新的學問，接下來我們坐等ISSN2021年點update囉！有變化一定向各位報告。
感謝閱讀，祝大家有個美好的生活～
