要怎麼樣增肌，才不會增加體脂肪？來聊聊增肌飲食兩大錯誤，讓你肌肉沒長，長了肥肉。
冬天減重，真的比較沒有動力；食慾增加，衣服變厚，節日很多都是原因。既然人在江湖身不由己，那就趁冬天增加一點肌肉量吧。問題是，很多人以為增肌就可以大吃特吃，往往增了一段時間後，發現增加的脂肪遠遠超過肌肉量。等到發現自己體脂過高，開始快速減脂，結果好不容易練出來的肌肉又掉了不少。
要怎麼樣增肌，才不會同時長出太多肥肉？常見的錯誤有兩個：
1 增肌的時候，體脂肪不夠低
2 增肌的時候，過度攝取熱量
今天就來聊聊增肌該怎麼吃，才不會增肌體脂率，就讓我們來看看背後的理論依據！
體脂肪不夠低，增肌困難
研究發現，我們體脂肪越高的時候，合成肌肉就越困難。我們找來一群瘦子，和一群胖子，讓他們攝取遠超過需要的熱量。
過了三個禮拜，發現：
瘦子增加的體重，有60-70%是肌肉。
胖子增加的體重，有30-40%是肌肉，其他都是脂肪
這可能和體內不同的荷爾蒙變化，包括胰島素阻抗有關。開始增加肌肉時體脂肪不夠低，會讓你累積更多的體脂肪，讓你最後的減脂期拖得更長。過多的體脂肪會讓身體有 #胰島素阻抗，增肌也會比體脂肪低的人困難許多。
所以，如果你的體脂肪已經太高，得先減脂再增肌，建議男生至少在 #體脂肪15%以下 再開始增肌，女生則是體脂肪25%左右。
熱量盈餘太多，導致增肌時長的脂肪遠比肌肉多
2019這篇Pilot Study，找來兩組健美運動員，一組吃高熱量盈餘（狂吃），一組吃適當熱量盈餘（比平衡熱量多一點）。一個月後:
狂吃的組別，多了2.7公斤肌肉，但脂肪多了7.4公斤
吃適當熱量盈餘的運動員，多了1.1公斤的肌肉，而脂肪則多了0.8公斤。以這樣的比例增加肌肉和脂肪，體脂率是不會上升的。
也就是說：
狂吃組別： 肌肉 : 脂肪 ＝ 1 : 3
適當熱量： 肌肉 : 脂肪 ＝ 4 : 3
增肌需要的熱量盈餘，到底是多少
其實10%到20%的熱量盈餘就夠了。如果你是一個剛開始健身的新手，建議吃20%的熱量盈餘，也就是說如果一天1800卡能達到平衡，增肌吃1800+360 ＝2160卡，就可以讓你增肌的同時不增加體脂肪。如果你不是新手，可能只要2000卡左右就夠了。
一個健身的新手，一個月應該要增加一到1.5%的體重。
如果你已經健身的一段時間，每個月增加0.5%到1%的體重是正常的。
健身老手：每個月增加0.5%的體重就不錯了。
超過這個數字，你可能會增加更多的脂肪。
以上，勉勵我自己也勉勵大家，祝大家增日增肌順利！
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