恭喜鮮肉弟弟減重25Kg，體脂來到8.7%！
去年暑假兩個月減重8公斤，休息半年，最近三個月回訓再減15公斤，體脂肪來到 8.7%，不能再多！！
體重總共減 25.3公斤，體脂肪減 13.1%，肌肉從 33.6公斤小掉到29.4公斤。
1 # 計算蛋白質需要量
減重時，每公斤體重攝取1.5到2.2倍的蛋白質，如果你很怕減重的時候瘦到不該受瘦的地方（例如....蘋果肌），或是你有上健身房運動的習慣，我會建議吃到2.2倍， 也就是一個60公斤的人，減脂期可以吃到120克蛋白質。
維持體重時，就可以回到吃60克。
如果60公斤的人，餐盤上面的蛋白質只有兩顆茶葉蛋，就只提供了15克的蛋白質。 想要維持健康， 至少加上半塊豆腐（5g蛋白質）；想要減重，至少要加上500CC豆漿（15克）。
「增肌減脂科學化飲食」全書有提到，根據運動的強度來決定一天吃多少碳水。
書中和我使用的公式相似，用體重的1.1倍來計算低碳日的碳水攝取量，用2.2或3.3倍來計算高碳日的碳水攝取量。(開始複雜了）
在 #低碳日，60公斤的人，一天可以吃 66g澱粉， 也就是250卡左右。
一碗飯是兩白卡，一碗燙青菜是50卡（青菜是澱粉你們知道吧），一顆蘋果是70卡， 500 CC的豆漿也有60卡碳水（驚）。你可以自己決定，要怎麼分配這250卡的碳水。 基本上，五碗燙青菜的飽足感會比一碗半的飯來得好。
在 #高碳日，60公斤的人，一天2.2倍的碳水攝取量差不多是800卡澱粉。 我們可以安排在運動前後吃完600卡的澱粉，例如各一個貝果，超開心的啊。如果要跑馬拉松，我建議前一天就吃到3.3倍，甚至4.4倍碳水；沒吃就只有掉肌肉的份啊。我在腿日，也會吃到1300卡碳水。
你可以用低碳日和高碳日的天數，來決定減重或增重的速度。
3 #那脂肪呢？
人體可以不吃澱粉，不吃脂肪是萬萬不行；重要的荷爾蒙都需要脂肪作為原料來製造。如果要減重的速度快，就盡量攝取低脂肉類，堅果，和深海魚的油脂。
我們往往低估了脂肪的熱量： 濃豆漿的脂肪是9.8克，也就是90卡的熱量，相當於半碗飯。每100克牛小排有22克蛋白質，脂肪含量則是42 ，也就是380卡的熱量，相當於兩碗飯的熱量。之所以不去計算，是因為算了你會怕。
（吃生酮飲食，那就另當別論，能大吃肥肉的飲食，代價就是一點點澱粉都不能碰。）
快六月了，祝大家輕盈一整個夏天～
