做什麼運動，最容易燃脂？原來要看心率。來看看 #哪些運動最適合燃脂，還有運動絕對不能忽略的三件事！
除了運動前吃的東西，最主要會影響到脂肪燃燒的是 #心率速度，心率會決定身體燃燒脂肪和醣類（肌肉中的肝糖）的比例。心率愈快，脂肪燃燒比例愈低。
大家可以把220-年齡，就是你的最大心率，來看看什麼運動最適合你燃燒脂肪吧！
可以看到附圖：
1 在最大心率40%的時候，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是 3:1，也就是燃脂比例75%。
2 在最大心率60%的時候 (以我來說大約是心跳每分鐘110下)，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是1:1，燃脂比例50%。
3 當 #心率持續增加，#脂肪燃燒的比例會逐漸降低，而醣類的比例則相對增高。到達80%最大心率時，脂肪和醣類燃燒的比例大約會是 1:3，燃脂比例25%。
那麼，我們該如何選擇運動，以達到最佳的燃脂效果呢？
1 30%-50% MHR（低強度）運動：燃脂比例75%
- 散步
- 瑜珈
- 伸展
- 超慢跑
2 50%-70% MHR（中低強度）：燃脂比例50%
- 慢跑
- 快走
- 騎自行車（慢速）
- 游泳（慢速）
- 輕度有氧舞蹈
3 70%-90% MHR（高強度）：燃脂比例25%
- 高強度間歇訓練（HIIT）
- 深蹲
- 快跑
- 游泳（快速）
- 跳繩
要注意的是，低強度運動時間要夠長才有效果，肌力訓練不能偏廢，還有運動前一餐一定要吃到澱粉或碳水。
1 低強度運動時間要夠長
雖然研究顯示運動前攝取咖啡因和蛋白質， 能夠增加燃脂脂肪的比例， 但也不會超過20%。 雖然低強度的運動燃脂的效率好， 但是需要比較長的時間，才能夠有效燃燒脂肪。 如果想要利用超慢跑來燃脂，至少要持續70分鐘到1小時。
2 還是要肌力訓練
高強度運動雖然燃脂的比例低， 但是肌力訓練型的高強度運動，能夠增加肌肉，運動後燃效應能夠持續燃燒脂肪，增肌減脂，還是非常的建議做。
至於高強度的有氧，對於心肺功能的訓練還是很有效果的。
3 運動前的一兩餐，還是要吃澱粉
無論哪一個運動，身體都必須要燃燒肌肉中的醣（glycogen），如果運動前的一兩餐都沒吃澱粉，肌肉裡沒有足夠的醣，肌肉只好進行gluconeogenesis，轉換成葡萄糖燃燒，運動強度愈高，心率愈快，肌肉燒得愈多。
運動前有吃澱粉，這些醣類會幫助脂肪燃燒，糖類代謝會更好，肌肉也不用吃自己。
祝今年夏天都有順利燃脂～
