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2024年10月16日 星期三

十個害Ｓ人的運動迷思

來聊聊幾個減重迷思

還記得我在急診室上班的時候，整個人瘦到像一根竹竿，掛著白袍看起來特別憔悴。在健身房運動時，對器材的使用也不太熟，總覺得別人在用奇怪的眼神打量我。只要旁邊有個壯到不行的男生在做一樣的動作，我就會立刻跑去換別的器材。更別提要是有人在旁邊等，我緊張到不行，尷尬得都快逃跑了。

有人跟我說，你應該先吃胖一點再去健身，這樣才能把肥肉練成肌肉。還好我當時沒聽信這些所謂的「兄弟科學」，但到現在還是有不少人相信這些增肌減脂迷思。今天就來幫大家破解幾個常見的運動迷思，希望讓你們對正確運動方式有更清楚的認識。

1. 先吃胖再練

這策略聽起來就像：「先給自己挖個坑，然後試著跳出來。」但這坑可能比你想的還深！當你體脂率低時，身體像一台高效的肌肉製造機，胰島素反應靈敏，幫助你增肌。但是，吃胖了之後，胰島素阻抗，這機器就故障了，開始生產出你最不想要的東西——肥肉！

正解：體脂低的人增肌比較快，胰島素敏感。相反，先吃胖再練，胰島素阻抗，長出來的只會是肥肉。所以體脂偏高的朋友，先減脂再增肌，效率會高很多。

2. 跑步是減脂最好的運動

我不否認有氧運動對健康和心肺有好處，但你看看運動場上的田徑選手，他們的體型通常都偏乾瘦，這是因為跑步減肥會讓肌肉變耐力型，但不會讓它們變大。跑步燒掉的熱量很多，一旦停了，吃一樣多的東西，肥肉馬上長回來。想要健壯的體型，光靠跑步可不行。
對了，夜跑完回家吃鹹酥雞，比沒出門還要慘！

正解：除了有氧運動，還要搭配肌力訓練，才能增加肌肉量，提高基礎代謝率，達到真正的增肌減脂效果。

3. 游泳是雕塑身形最好的運動

游泳確實對身心有益，但如果每次游完都覺得可以吞下一頭牛，那這項運動就對控制體重來說不太妙。研究發現，長時間泡在涼水裡會讓你食慾大增。很多人游完泳肚子餓到不行，這時如果不小心控制飲食，游泳減肥就變成一場美麗的夢了。

正解：游泳後特別要控制飲食，避免攝取過多熱量。想要真正雕塑身形，還得搭配其他運動，像是肌力訓練，來全面增肌減脂。

4. 只做重訓就能增肌減脂

很多人覺得只要做重訓就能增肌減脂，結果忽略了飲食和有氧運動，效果不太好。

正解：重訓能刺激白肌肥大，幫助你儲存更多肝糖，讓澱粉不變成脂肪堆積起來。但有氧運動能提高心肺功能，燃燒多餘的卡路里。兩者搭配，才能達到真正的增肌減脂效果。

5. 跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾

跑完步再做幾下伏地挺身，收尾這麼簡單就夠了？

正解：其實應該先做肌力訓練再做有氧！先做有氧會讓你沒力氣做重訓，這樣就沒辦法好好鍛鍊全身的肌肉。先重訓再有氧的好處是，你的力量不會被先消耗掉，燃脂也更有效率。

6. 要練仰臥起坐才會有腹肌

是不是一直做仰臥起坐，腹肌就會跑出來？錯！腹肌是在廚房裡「吃」出來的，飲食控制比運動還重要。只靠餓瘦也沒用，腹肌還是不會有。真相是，仰臥起坐其實不是最好的方法，還容易傷到脊椎。卷腹或抬腿更能有效鍛鍊腹部肌肉，對初學者也比較友善。

7. 停止訓練後，肌肉會變脂肪？

停止訓練後，肌肉不會變成脂肪，這是兩種不同的組織。停止運動後，肌肉會變鬆，但如果你過度節食減脂，肌肉可能會被消耗掉，體重回升的主要是脂肪，這才會讓你覺得「肌肉變成了脂肪」。

8. 跑步速度越快可以燃燒更多脂肪？

很多人以為跑得越快燒掉的脂肪就越多，但事實上，無論是慢跑還是快跑，燒的脂肪差不多。如果要說哪種運動最能燃脂，那就是心跳維持在中等速率的運動，也就是所謂的Zone 2 運動。跑步時，心跳速度會決定用脂肪還是肝糖來提供能量。跑得慢，心跳慢，用脂肪的比例就高；跑得快，心跳快，主要用肝糖。

9. 做有氧運動會掉肌肉

只要有合理的飲食和訓練計劃，有氧運動不會讓你掉肌肉。除非你長期低碳或斷食時去跑步，才有可能消耗肌肉。在正常攝取碳水化合物的情況下，肝糖幫你燃燒脂肪，不會影響肌肉。

10. 聽說運動多多益善

很多人以為多運動就能快速減肥，但其實，每天大量運動且不休息，反而會導致代謝降低，減脂變得更困難。合理的運動計畫應該結合重訓與有氧運動，並且要有適當的休息。一週90到180分鐘的運動量已經很足夠。如果是劇烈運動，至少要一天休息一天，讓身體有機會恢復。

知道十個減重迷思，讓你少走冤枉路


當減重醫師這麼多年，看到的減肥方式真是五花八門，有些方法讓人哭笑不得。很多人把還不錯的減重觀念硬是搞到極端，結果反而弄壞了自己的身體。有人以為吃澱粉會胖，連那種對身體好的澱粉也避之唯恐不及；也有人深信少吃多動一定能瘦，乾脆整天不吃飯，拼命運動；還有人聽說間歇性斷食很有效，索性整天不吃；最誇張的還有那種覺得多吃蛋白質就能變瘦，結果天天只吃肉，最後身體直接亮紅燈。

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2024年7月19日 星期五

吃牛排卻長不出大肌肉，可能是熟度選錯了！



拼命吃牛排，卻長不出大肌肌？有可能是熟度選錯了！怎麼烹調，蛋白質的消化吸收最好呢？

消化率怎麼算




消化率的計算公式如下：

消化率 = (食物中蛋白質含量 - 糞便中蛋白質含量) / 食物中蛋白質含量 * 100%

比如說，小館在一天之內，像個無底洞似的，塞進去了五客牛排，有整整200克的蛋白質。然後我們檢查小明的嗯嗯，發現裡面有20克蛋白質，這就表示有90%的蛋白質被他完美消化吸收了。對小明來說，這塊牛排的吸收率就是90%。

加工越複雜，#消化率越低




一般來說，蛋白質的消化率大約在70%-90%之間。影響蛋白質消化率的因素有很多，像是蛋白質的來源和結構。蛋白質加工越複雜，消化率就越低。例如，製作人造肉或添加營養素時，化學方法會改變蛋白質結構，這讓蛋白質不容易被人體消化酶識別和分解。



加熱和烹飪可以提高蛋白質的消化率，像是煮、烤、炒等。加熱可以幫助改變蛋白質的空間結構，讓消化酶更容易接觸和分解蛋白質分子。
那麼，幾分熟的牛排吸收率最好呢？
當牛排過度加熱時，蛋白質會變得非常堅硬且乾燥，這不僅影響口感，還會降低消化酶的效率。

一般來說，七分熟（medium）和五分熟（medium rare）的牛排比全熟（well-done）的牛排更容易被消化。這是因為在適度加熱的情況下，牛肉的蛋白質結構會部分變性，但不會過於緊密，這樣消化酶能夠更容易地分解和吸收蛋白質。

全熟、太生都不好吸收


全熟牛排因為經過較長時間的高溫烹調，蛋白質完全變性並形成緊密的結構，使得消化酶難以分解。而未完全熟的牛排（如三分熟或更生的牛排）則可能含有更多未變性的蛋白質，這些蛋白質的消化效率也較低，因為未變性的蛋白質分子結構可能對消化酶不夠開放。


越油膩越難吸收




此外，油炸食品也是一個例子。長時間的高溫油炸會導致蛋白質嚴重變性，不僅使消化率降低，還可能產生有害的反式脂肪酸，對健康不利。因此，選擇適當的烹飪方式和時間是確保蛋白質高效吸收的關鍵。

替換這八樣食材，增肌減脂還能吃得超滿足！

今天來到桃園院區看診，和初診的學員聊到：改掉習慣很難，但是增加新習慣很簡單！用「食材替換法」就能順利減重。



學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
沒想到，她真的瘦身成功，而且還覺得以前的飲食很膩，現在的飲食比以前更好吃，身體也更輕鬆！

1. 砂糖、蔗糖改成甜菊糖、羅漢果糖、阿洛酮糖




天然甜味劑為什麼能幫助減重？

- 不含熱量：你可以享受甜味而不用擔心攝入額外卡路里。
- 不升血糖：甜菊糖和羅漢果糖不會像砂糖那樣刺激血糖和胰島素，幫助你控制食慾。
- 滿足甜食慾：天然代糖能滿足你的甜食需求，不像阿斯巴甜實驗室合成的吃了不安心，讓你不會感到被剝奪，更容易堅持健康飲食。

2. 珍珠改成寒天


用寒天代替珍珠，讓你享受清爽又減脂的烏龍茶！寒天是一種從紅藻中提取的天然凝膠，富含膳食纖維，低熱量。每100克寒天僅含10卡路里，根本可以不用算，卻能延長飽腹感，促進消化健康。

3. 用牛奶代替奶精




- 營養更豐富：牛奶富含鈣和維生素D，有助於強健骨骼，而奶精含油脂，甚至某些國家路邊攤奶茶都是人工添加劑和反式脂肪，比喝酒還糟。

- 更有助於增肌：牛奶含有較高蛋白質，有助於增強肌肉和免疫系統，而奶精幾乎不含蛋白質。

- 抑制食慾：牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味劑更健康，避免血糖波動。

4. 用冬粉代替麵條

冬粉的升糖指數較低，每100克約含50卡路里，而麵條則含150卡路里，熱量和升糖指數都只有1/3。冬粉富含膳食纖維，有助於消化健康，增加飽腹感（鵝肉和冬粉真的很搭）。




希臘優格富含蛋白質，低熱量低脂肪，口感細膩。沙拉醬則含有大量油脂，千島凱薩有大量大豆油，容易發胖，還可能促進發炎症反應。

6. 綠豆湯代替米飯


綠豆湯的升糖指數低，每100克約含70卡路里，而米飯則有130卡路里。重點是升糖指數只有飯的1/3，綠豆湯富含膳食纖維，有助於消化健康，增加飽腹感。


7. 紫薯




營養更豐富的健康主食用紫薯代替馬鈴薯，讓你吃得更美味又營養！紫薯的升糖指數約為50，比馬鈴薯的78低。紫薯富含抗氧化劑、維生素A和C，有助於視力和皮膚健康。

8. 杏仁粉：麵粉的健康替代品


用杏仁粉代替麵粉，讓你享受低升糖、高營養的烘焙美食！杏仁粉的升糖指數低，約20-25，麵粉則約70-75。杏仁粉富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，有助於增強飽腹感，減少暴飲暴食，還含有維生素E和鎂，促進皮膚健康和免疫系統。

把健康的東西，變成你喜歡的形狀，就能增肌減脂啦！

如何吃到有效蛋白質！什麼是PDCAAS蛋白質評分系統？



你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌！就像給好車加錯了油，不但效果差，還可能有害呢！今天教大家三步驟選對增肌蛋白質。

學員大飛超想練出理想身材，他知道蛋白質對增肌很重要，在超市看到一盒義大利麵，標示每份有15克蛋白，就想說這不錯啊，可以當蛋白來源。幾個月過去，他發現肌肉沒長多少，體重還開始往上。明明吃了那麼多蛋白，怎麼效果不如預期？我仔細問了他平常都吃什麼，才發現他都靠義大利麵的蛋白，那個主要是麩質，身體很難吸收。而且他還喜歡吃三分熟牛排、生魚片，這樣根本沒吃到夠多有效的蛋白質，難怪增肌效果不好。

你是不是也跟大飛一樣，拼命健身卻看不到成效？其實不是所有蛋白質都能幫你增肌的！



今天來聊聊PDCAAS評分系統吧——你吃的蛋白質品質到底如何？雞蛋、牛肉、豆類，哪個才是增肌減脂的最佳選擇？還有烹飪也有學問喔，怎麼煮才能讓蛋白質吸收率翻倍？

別再浪費時間跟錢了！教你大家三步驟選對增肌蛋白質：了解PDCAAS評分
挑高分的蛋白質。

蛋白質品質: PDCAAS (蛋白質消化率校正胺基酸評分) 就像考試和工作表現會打分數一樣，蛋白質的品質也有個評分標準，叫做PDCAAS。分數從0到1，越高代表蛋白質品質越好。

PDCAAS分數怎麼算呢？就是： 食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數

消化率 




來看看消化率是什麼： 假設小明一天吃了100克牛排蛋白，拉出來的大便裡有10克蛋白，那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率大概在70%-90%之間，會因為蛋白質來源和加工方式不同而有差。加工過度會降低消化率，但適度加熱（像是煮、烤、炒）反而能提高消化率。 七分熟或五分熟的牛排，比全熟的更容易消化。全熟牛排煮太久，蛋白質結構變得太緊，反而不好消化。但三分熟或更生的牛排，又或是生雞蛋，蛋白質又沒變性，消化效率也不高。

胺基酸分數

 


這是評估食物中必需胺基酸含量的，滿分是1分。舉例來說，雞蛋的PDCAAS值是1.0，因為它提供完美比例的必需胺基酸，而且很容易吸收。

來算算義大利麵的PDCAAS分數：消化率：義大利麵（就是麵粉製品）的消化率大概96.5%

胺基酸分數：義大利麵主要是小麥做的，胺基酸分數約0.42，因為小麥蛋白缺賴氨酸。

PDCAAS計算：0.965 × 0.42 = 0.40

義大利麵的PDCAAS分數約0.4

一些常見食物的PDCAAS分數：1.00：雞蛋、大豆、乳清
0.92：牛肉
0.78：鷹嘴豆
0.75：黑豆
0.73：蔬菜
0.59：穀物
0.52：花生
0.42：全麥
0.25：麩質

PDCAAS分數1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體超有效率運作。分數太低的蛋白質就像山寨油，對人體可能有害。比如說，吃太多麵筋會讓某些人體發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。選對烹調方式也能讓蛋白質吸收效率變最好。

快來試試這些小技巧，祝大家夏日增肌更上一層樓！

2024年7月18日 星期四

要如何預防「瘦子糖尿病」？來聊聊『個人脂肪閾值』!



很多美國人的身材是我們的兩倍大，但他們的健康狀況卻比我們好！怎麼會這樣？要如何預防「瘦子糖尿病」？有些過重的人反而很健康，今天就來聊聊『個人脂肪閾值』吧！

個人脂肪閾值越高越健康




想像一下，你的身體像個置物櫃，每個人的容量不同。一旦塞太滿，就算你看起來瘦，也可能會出狀況！英國教授Taylor說，每個人能在皮下儲存的脂肪量不同。一旦超過這個量，就可能會出現健康問題，像是2型糖尿病。糖尿病是怎麼回事？就是多餘的脂肪堆在胰臟裡，變成「脂肪胰」，讓胰臟beta細胞變成油封胰，被油死！

個人脂肪閾值高：代謝健康肥胖




如果你的「個人脂肪閾值」高，就算全身都是脂肪，BMI高，體脂肪爆表，你可能還是健康的。研究發現，有6%的體重過重者，他們的膽固醇、血壓和空腹血糖都正常。我們叫他們「代謝健康肥胖」（MHO），聽起來矛盾，但他們的脂肪細胞很會儲存脂肪，不會亂跑到肝臟和胰臟等內臟。

個人脂肪閾值低，不胖也會得糖尿病




反過來說，如果你的「個人脂肪閾值」低，就算體重正常，也可能會得糖尿病。2022 reTUNE研究證實了這個理論。BMI低於27的人，減重還是可以大大改善甚至逆轉2型糖尿病的症狀！

健康白色脂肪的特色


那麼，什麼是健康的脂肪？來看看特徵吧：

1. 脂肪細胞彈性好：像超級彈力褲，怎麼塞都塞得下，不會漏到內臟器官引發炎症。


2. 血管系統發達：健康的脂肪組織裡，血管多得像小河網，讓脂肪細胞的代謝好。

3. 發炎細胞少：健康的脂肪組織裡，發炎細胞少，慢性發炎風險低。

亞洲人「個人脂肪閾值」普遍較低



說到民族差異，跟歐美人比，我們亞洲人好像比較容易得到早發性糖尿病。這可以用「個人脂肪閾值」來解釋。美國人的身材是亞洲媽媽的兩倍大，但健康狀況比我們好，讓人氣憤

這種差異可能有：

1. 基因：不同族群基因不同，影響脂肪儲存和分布。



2. 生活方式：飲食習慣、運動量和其他生活方式也會造成健康差異。


七招打造健康脂肪體質


要怎麼養成健康的脂肪呢？重點不是減少脂肪總量，而是提升脂肪組織的品質和功能。脂肪組織是活的，我們要好好照顧它們！最好的方法是避免發炎，這跟照顧血管、視網膜是一樣的道理！

來看看有哪些方法吧：

1. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，讓脂肪細胞不發炎。加工食品裡的飽
和脂肪和Omega-6可是發炎元兇！


2. 多吃含豐富抗氧化劑的食物，減少脂肪組織的氧化壓力，像花青素、茄紅素、蝦紅素都是好東西！

3. 不要忘記促進粒線體功能的Q10

4. 遠離果糖，這東西會直接變成脂肪，並且降低粒線體功能


5. 尿酸太多也不行，因為它過多時會變成果糖！

6. Zone 2運動很重要，能幫助抗發炎


7. 睡眠充足：睡眠對脂肪代謝和內分泌調節超重要


Roy Taylor, ”Using Personal Fat Thresholds to Reach Type 2 Diabetes Remission“, HCPLive, 2022.

2024年5月27日 星期一

美國研究: 女生早上運動能燃脂，晚上運動能增肌；男生晚上運動，還能有效降低血壓！


大家都在上班前還是下班後運動呢？2022年美國斯基德莫爾學院（Skidmore College）的研究，發表在《前沿生理學》（Frontiers in Physiology）期刊，告訴我們：男女在不同時間運動對燃脂、增肌和降血壓的效果有明顯差異。

女生運動的黃金時間



女生早上運動能有效減少腹部脂肪，而晚上運動則能顯著增加肌肉。研究者招募了30名女性參與者，隨機分配到上班前（06:00-08:00）或下班後（18:30-20:30）進行為期12週的多模式運動，並進行組別分析。結果如下：


上班前運動組：


- 體脂肪減少了1.0 kg
- 腹部脂肪減少了2.6 kg
- 臥推重量增加了8 kg

下班後運動組：


- 體脂肪減少了0.3 kg
- 腹部脂肪減少了0.9 kg
- 臥推重量增加了12 kg

男生運動的最佳時間


對於男生，也有類似的結果，但是在實驗數據上沒有明顯差距。不過，在降低血壓方面，晚上運動更為顯著！

研究者同樣招募了26名男性參與者，隨機分配到上班前（06:00-08:00）或下班後（18:30-20:30）進行為期12週的多模式運動。結果顯示，體脂肪減少和
臥推重量的增加差異不大，但在收縮壓的降低上有所不同：


上班前運動組：

- 收縮壓減少了3.5 mmHg

下班後運動組：

- 收縮壓減少了14.9 mmHg

這究竟是什麼原因呢？研究者認為，這與人體的生理節律和荷爾蒙分泌有關。晚上運動後，身體會經歷一個較長的休息和恢復期，這有助於降低血壓。更具體地說，運動後的降壓效果可能與夜間的血壓自然下降（nocturnal dipping）有關，或者可能是因為晚上運動可以減少早晨的血壓上升（morning surge）。不過，還是要避免在睡前兩小時內禁能過度劇烈的運動，以免影響睡眠～


所以，你想要增肌減脂，還是改善高血壓呢？選對時間運動，祝大家增肌減脂事半功倍！

參考文獻: 前沿生理學 (Frontiers in Physiology)Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men晨間運動減少女性腹部脂肪和血壓；晚間運動增加女性肌肉表現並降低男性血壓
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