你有沒有一種感覺，就是明明吃得跟以前一樣，但過完 40 歲那個生日，肚子就像吹氣球一樣噴出來？體力、皮膚狀態也跟斷了線的風箏一樣，拉都拉不回來。說真的啦，這真的不是你沒努力，也不是你心理作用，而是你的身體在搞叛變！
根據 2024 年 8 月《Nature Aging》 刊登的一份史丹佛大學超重磅研究，人體老化真的不是大家想的那種「每天老一點點」的線性過程。研究發現，我們在特定的年齡會遇到所謂的「非線性（Nonlinear）」震盪——白話文就是「斷崖式衰老」。
別再跟被窩生死鬥了！Nature 研究：下午運動才是護心黃金期
每天早上五點起床，在大家還在跟被窩難捨難分的時候，就已經穿上緊身衣褲在河濱公園拍手或跑步的朋友，尤其在冬天真的毅力驚人。但身為醫師，我必須告訴你一個科學真相。
兒子精力過剩、老公衝動易怒？這都是睪固酮設定惹的禍！聊聊 3 招生物駭客優化
有些爸媽學員和兒女一起來看診，崩潰問我：「蕭醫師，明明同一鍋飯養大的，為什麼大兒子在畫畫，小兒子在用玩具車砸牆壁？」
各位，這不是你們教養的問題，也不是孩子過動。今天要跟各位解釋一下，男性荷爾蒙與大腦發育到底發生了什麼事。這篇文將告訴你如何透過優化睪固酮，達到 #增肌減脂，同時 #守住髮際線與家庭和諧！
Part 1：原來我們都是妹子？性別決定的秘密
首先講一個會讓硬漢崩潰的冷知識。在媽媽肚子裡的前六週，不管你是男是女，我們的「原廠設定」全部都是女生。
到了第六週，如果你帶有 Y 染色體，上面有一個基因叫做 SRY（其實就是道歉的縮寫，媽，Sorry~）。
一旦這個開關被打開，你的性腺就會開始變形，變成睪丸。然後！精彩的來了。睪丸一形成，立刻派出兩個部隊：
工程總監——睪固酮 (Testosterone)：他負責蓋房子：「喂！那個沃爾夫管（Wolffian duct），給我留著，蓋成輸精管！」
拆除大隊——抗穆勒氏管荷爾蒙 (AMH)：AMH 的唯一任務是什麼？就是看到原本要長成子宮跟輸卵管的東西（穆勒氏管），直接拿大鐵球砸爛。
Part 2：睪固酮洗腦與「競爭作業系統」
你以為生出小 JJ 就算男人了嗎？錯。真正的悲劇...呃不是，真正的奇蹟，發生在懷孕第 8 週到 24 週。這時候男寶寶還在媽媽肚子裡喔，但他體內的 睪固酮濃度 會飆升到多少？
飆升到跟青春期男孩一樣高！
一個還在吃羊水的胎兒，體內的荷爾蒙濃度跟一個想偷看 A 片的國中生一樣！這就像是你買了一台電腦，微軟強制幫你預裝了一堆你刪不掉的軟體。這個軟體的名字叫做 Competition_OS (競爭作業系統)。
它寫入的程式碼只有三行：
看到會動的東西 -> 追它。
看到高的東西 -> 跳下來。
看到兄弟的要害 -> 尻下去。
所以當你五歲的兒子把沙發當摔角擂台，把弟弟當沙包打的時候，你不要怪他。他沒辦法控制，那是他的「驅動程式」在跑。他的大腦被睪固酮格式化過了，這就是硬體設定。
Part 3：特種部隊 DHT 與嬰兒的迷你青春期
而且喔，上帝覺得這樣還不夠。要長出雄偉的特徵，普通的睪固酮還推不動。身體需要派出特種部隊，叫做 DHT（二氫睪固酮）。這東西效力是普通睪固酮的兩倍！它是荷爾蒙界的超級賽亞人。
男寶寶出生後三個月，還會有一次「迷你青春期（Mini-puberty）」。這就是為什麼你有時候幫男嬰換尿布媽媽們都會很尷尬：「他才三個月大耶！他在想什麼？」
沒有！他沒有在想什麼色色的事！那是荷爾蒙在衝腦！那是生理反應，放過他！
Part 4：高睪固酮的代價：雄性禿與衝動
好，講完小孩，我們來講大人。我們現在都知道睪固酮功效很棒，可以增肌、可以減脂。但是，凡事都有代價。睪固酮過高的人（不分男女喔），通常有幾個特徵：
肌肉長得快：增肌效率高。
容易禿頭：這是 雄性禿 (Androgenic Alopecia) 的主因。
臉型較寬（不一定）。
容易外遇（開玩笑...一半啦）。
這是有科學根據的喔！DHT 會攻擊毛囊，所以頭髮掉光光。然後睪固酮會讓人更衝動、更想尋求刺激。
所以如果你在健身房看到那種，練得很壯、臉很方、頭很禿，然後一直在看妹子的，不要怪他，那是 DHT 在攻擊他的大腦跟毛囊。他也是受害者！他是荷爾蒙的奴隸！
生物駭客教你 3 招：如何保留肌肉並預防掉髮？
那我們怎麼辦？我們想要肌肉，但我們不想禿頭，也不想因為外遇被抓去上社會版頭條。 睪固酮製造出來後有三條代謝路徑：
Free T (游離睪固酮)：這是正常濃度，是好的，幫你長肌肉。
變成 DHT： 這太多就壞壞，讓你禿頭、長痘痘、攝護腺肥大。
變成雌激素： 慘的，讓你長出女生的胸部（男性女乳症）。
我們要做的，就是像個交通警察一樣指揮交通。
第一招：補充含鋅食物與南瓜籽，並且早點睡覺
如果你發現你開始掉頭髮、長痘痘，表示你的 DHT 太多了。建議多攝取 #南瓜籽油功效（抑制 5α 還原酶）、番茄，以及 #富含鋅的食物。 但這些東西加上「一夜好眠」，才可以有效調節轉換路徑。為了你的髮際線，早睡是值得的。
第二招：積極減脂，避免男性女乳症
體脂肪細胞就是一個巨大的工廠，它含有的芳香酶（Aromatase）會把你的睪固酮拿去變性，轉化變成雌激素。 所以胖子不只肚子大，胸部也會大，那不是胸肌，那是因為你體內的睪固酮正在進行變性手術。減脂本身，就是最好的「護鳥行動」。
第三招：重量訓練或其他競技運動，釋放多巴胺
這一點最重要。高睪固酮的人就是想贏、就是衝動。如果你不給這個衝動找出口，它就會變成路怒症，或是變成 Tinder 上的渣男。
你要騙過你的大腦。去深蹲！去硬舉！去玩競技遊戲！讓你的大腦覺得「哇，我今天獵殺了一頭長毛象（其實只是舉了 100 公斤）」，大腦分泌多巴胺就會滿足了。
結語：他是超級英雄，只是還沒學會控制力量
最後，給所有爸媽，還有所有被荷爾蒙困擾的男男女女一個建議。 他不是怪獸，他只是還沒學會控制力量的超級英雄。
這股力量，讓你在青春期「滿臉痘痘」、讓你在成年後「想跟人輸贏」的力量，也是幾百萬年來，讓人類可以活下來、可以打獵、可以保護家人的火種。
所以，好好對待你的睪固酮，該深蹲就深蹲，該睡覺就睡覺。
一直減重失敗，不是你的錯，可能是「胰島素阻抗」出賣了你！
你以為，會一直減重失敗，是因為自己嘴巴不爭氣。
其實很多人根本是被 #胰島素阻抗 出賣：真正不爭氣的，是那套被操到壞掉的身體系統。
如果你這幾年越減越挫折，很可能，#真的不是你的錯。
活到80歲還能環遊世界？揭秘健康壽命「反向工程」藍圖，從今天儲存肌力、心肺耐力，遠離「邊緣十年」！
你現在做的運動，可能對80歲的你幫助不大。很多人都在練當下的體態，卻忘了 #儲存未來的功能。今天來聊聊 #反向工程 人生藍圖，讓你80歲時還能活得自由自在！
你生命最後的十年，想怎麼過？ 是躺在床上等人照顧，還是提著行李環遊世界？
瘦瘦針會復胖？揭秘猛健樂、善纖達等的「肌肉流失」陷阱。不想停藥反彈，搞懂GLP-1飲食與運動關鍵！
瘦瘦針不是魔法棒，它只是登山杖。你以為打了 GLP-1 就能輕鬆減重，但真相是：不懂瘦瘦針飲食、不練肌力，你瘦得快、也會復胖得更快。
一篇看懂猛健樂 (Mounjaro)、**善纖達 (Saxenda)**等針劑與飲食關鍵！來聊聊如何正確使用，才不會丟了登山杖後，反而摔得更重。
猛健樂（Mounjaro）、**善纖達（Saxenda）**能幫你啟程，但登上山頂的，永遠是你自己的雙腳。
廚房和馬路一樣毒？肺癌風險 × 發煙點全攻略：低中高溫選油一次搞懂
台灣女性不抽菸，肺癌率竟高美國數倍。台灣女性肺癌患者中非吸菸者占 60–80%，美國僅約 10–20%，背後的隱形殺手，除了 空氣污染 與 廚房油煙，更可能來自於每天都在使用的「炒菜油」。這篇就用最實用的 選油指南，帶你從「 發煙點」開始護肺，避開丙烯醛等油煙致癌風險。
如何降低生活中的致癌風險？避開汽車廢氣、農藥、甲醛的 3 個實用防身術
我們每天呼吸、吃東西、住在房子裡，其實都在和環境中的化學物質互動。多數時候我們沒有感覺，但長期累積的過量曝露，可能會提高某些疾病的風險，其中就包括部分血液疾病。
想擺脫頑固體重？少吃超加工食品才是關鍵！
你是不是也曾經覺得自己明明努力減重，卻遲遲無法突破瓶頸？最近，我有一位學員在高碳日做了一個簡單的調整：放棄超市的便宜餅乾甜點，改吃真正用奶油製作的千層蛋糕，結果卡關已久的體重竟然開始下降了！你沒看錯，問題的關鍵就在於超加工食品。
喝咖啡的補水效果和喝水一樣好！研究：這種飲料，補水效果比喝水好50%!
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很多人以為咖啡因有利尿作用，喝咖啡反而會讓身體流失更多水分。然而，根據發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究[註1]，我們可以放心：咖啡的補水效果其實和純水差不多！
胰島素阻抗：同樣吃睡練，有人增肌有人增到脂肪
為什麼同樣的飲食和運動方式，有些人能輕鬆練出六塊肌，有些人卻容易囤積脂肪？答案可能藏在「胰島素阻抗」裡。
年前收到這本『治好胰島素阻抗，改善90%慢性病』，真的是一本不可多得的好書。大家知道，會造成失智的阿茲海默症，也被稱為 #第三型糖尿病嗎? 這可能也和胰島素有關。
瑞典研究：同樣熱量，#吃對油脂能減少囤積36%的體脂肪！
吃對油，增肌減脂事半功倍！隨著減糖飲食的流行，許多人以為多吃油或肥肉無所謂，但這是錯誤的觀念喔！油脂在分解後，會直接透過小腸被動吸收進入血液，完全不需要胰島素參與。所以，如果吃太多不健康的油脂，很容易累積脂肪。
寒流來了，減重的機會也來了！四招喚醒「棕色脂肪」
棕色脂肪是人體的天然「燃脂暖爐」，寒冷天氣正是喚醒它的最佳時機。剛從歐洲回來，那裡的氣溫大多在5~6度，凍得手指都不想伸出來。其實，不需要這麼冷，在台灣，只要待在16度的環境裡兩小時，就能啟動棕色脂肪，每天額外燃燒近200大卡熱量[註]！
棕色脂肪：燃燒熱量的「秘密武器」
脂肪分為白色脂肪和棕色脂肪兩種。
- 白色脂肪主要儲存能量，是我們減重的主要對象。
- 棕色脂肪像一台「熱能轉換器」，可將能量轉化為熱量，提升新陳代謝[註1]。
成年人體內的棕色脂肪重量僅約50~80克，僅占體重的0.1%，但它的燃燒效率非常驚人！啟動後，每年可燃燒相當於4.1公斤脂肪的熱量，甚至覆蓋基礎代謝的10~20%[註1]。
如何喚醒棕色脂肪？4個科學方法
1. 寒冷刺激：最天然的「代謝加速器」
在15~19°C的環境中，棕色脂肪活動顯著增加，每日熱量消耗提升約200卡路里[註2]。美國國家衛生研究院（NIH）研究發現，寒冷會啟動身體產熱機制，是最有效的燃脂方法。
2. 規律運動：促進白脂肪「褐變」
哈佛醫學院的研究指出，運動分泌的**獨立素荷爾蒙（irisin）**能促進白脂肪轉化為「米色脂肪」，提升代謝[註3]。
3. 優質睡眠：燃脂效率達巔峰
日本筑波大學研究顯示，良好的睡眠品質與規律作息能增強棕色脂肪功能[註4]。充足睡眠不僅幫助精神恢復，還提升新陳代謝。
4. 攝取Omega-3脂肪酸：代謝的「秘密武器」
Omega-3脂肪酸能活化棕色脂肪，瑞典卡羅林斯卡學院研究指出，像鮭魚、亞麻籽油等食材，是提升代謝的好選擇[註5]。
希望大家也能在這個冬天，從內而外地燃燒熱量，達到健康與減重目標！
＃碳水循環 ＃飲食自由 ＃增肌減脂
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參考文獻：
[註1] Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004). Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological Reviews, 84(1), 277-359.
[註2] van Marken Lichtenbelt, W. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
[註3] Boström, P., et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-468.
[註4] Tokuyama, K., et al. (2019). Circadian rhythm of brown adipose tissue: effects of light and sleep/wake cycles. Frontiers in Endocrinology, 10, 478.
[註5] Fleckenstein‐Elsen, M., et al. (2016). Eicosapentaenoic acid and arachidonic acid differentially regulate adipogenesis, acquisition of a brite phenotype and mitochondrial function in primary human adipocytes. Molecular Nutrition & Food Research, 60(9), 2065-2075.
[註] Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
極低脂飲食可能會增加心血管疾病風險！加州理工研究：別再怕飽和脂肪
加州州立理工大學的研究：極低脂飲食可能提升小顆粒致密 LDL，增加心血管風險！#適量攝取飽和脂肪，有助於增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」，而非危險的「小顆粒致密 LDL」顆粒。
知道十個減重迷思，讓你少走冤枉路
10 個減重迷思——別再傻傻踩雷，身體會抗議！
嗨，我是 JJ 醫師。行醫這些年，遇過各種「創意減肥法」：有人把澱粉視同洪水猛獸；有人 23 小時不吃，只留 1 小時狂嗑；還有人把「多吃蛋白質」翻譯成「只吃肉」。結果？體重不但沒下來，身體還亮紅燈。今天用 超口語 的方式，帶你拆 10 個常見迷思，讓你少走冤枉路！
1️⃣ 168 斷食＝一天一餐？
迷思：只要撐 23 小時，剩 1 小時吃到爽就會變瘦。
問題：營養缺、代謝慢、下一餐容易報復性暴食。
JJ 說：一天 至少兩餐，才補得夠、撐得久。吃什麼比空腹多久更重要。
2️⃣ 生酮萬能，牛排吃到飽也不胖？
迷思：高脂低碳＝脂肪全燃燒。
問題：熱量一樣超標照樣胖；恢復吃澱粉還可能反彈。
JJ 說：找 可長期維持 的飲食，而不是三分鐘熱度的極端菜單。
3️⃣ 吃素就一定瘦？
迷思：植物性＝低熱量。
問題：加工素食熱量超高，還可能讓身體慢性發炎。
JJ 說：多挑 原型蔬果、豆類，別把「素」變成「速食」。
4️⃣ 只吃水果最健康？
迷思：水果纖維多，吃越多越好。
問題：果糖過量→脂肪囤積；還可能缺蛋白質、缺脂溶性維生素。
JJ 說：一天 1–2 個拳頭 大小就好，其他營養別漏勾。
5️⃣ 水果會養脂肪肝，所以完全不碰？
迷思：聽說果糖→脂肪肝。
問題：把好纖維、好維生素一併拒收，反而虧大。
JJ 說：適量吃，搭配均衡飲食，水果是朋友不是敵人。
6️⃣ 一整天只喝水，脂肪會一去不回？
迷思：少吃＝一定瘦。
問題：肌肉先走、代謝降，之後更難瘦。
JJ 說：斷食得看體脂、看活動量，別硬抄別人的功課。
7️⃣ 好油無上限，堅果當零食桶吃？
迷思：Omega-3、堅果都是「好油」，想吃就吃。
問題：熱量爆表、胃脹氣。
JJ 說：堅果一天一小把（約 30 g） 就夠，魚油也別喝成湯。
8️⃣ 澱粉等於衰，凡碳水必戒？
迷思：戒光澱粉才會瘦。
問題：頭暈、無力、肌肉掉。
JJ 說：用 碳水循環：高碳日補能量，低碳日削脂肪，身體不崩潰。
9️⃣ 醣類滅絕計畫，糖看到就跑？
迷思：零糖＝零脂肪。
問題：生活失去甜份容易暴走，社交也變難。
JJ 說：辨識好糖、壞糖，天然糖分適量 OK，關鍵在「量」不是「零」。
🔟 代糖很可怕，喝到就出事？
迷思：代糖＝化學炸彈。
問題：無視甜菊糖、羅漢果糖等安全替代品，反而回頭灌蔗糖。
JJ 說：適量天然代糖 幫你控糖又解饞，別把救生圈踢走。
小結
減重不是和身體開戰，而是學會 跟生理做朋友。選對策略、適量、持之以恆，你就能瘦得健康、瘦得長久。下次看到奇怪的「偏方」，記得先停一秒：這方法能讓我過一輩子嗎？ 如果答案是「不行」，那就別為難自己囉！
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