瘦瘦針，真的是你的減重答案嗎？最近遇到一位學員，她用瘦瘦針時簡直度日如年：「想吃的都吃不下，我真的好痛苦。」雖然當時瘦得很快，但停藥後，體重又反彈回來了。
2025年1月9日 星期四
2025年1月3日 星期五
喝咖啡的補水效果和喝水一樣好！研究：這種飲料，補水效果比喝水好50%!
喝咖啡的補水效果和喝水一樣好！研究：這種飲料，補水效果比喝水好50%!
很多人以為咖啡因有利尿作用，喝咖啡反而會讓身體流失更多水分。然而，根據發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究[註1]，我們可以放心：咖啡的補水效果其實和純水差不多！
研究中，科學家讓72位健康男性在空腹狀態下飲用不同飲料，包括純水、咖啡、茶、牛奶等20種飲料，並測量了4小時內的尿液排放量。結果顯示，咖啡的補水指數（Beverage Hydration Index, BHI）與純水幾乎相同，這說明適量喝咖啡並不會讓身體失去更多水分。
所以，以前我們認為喝咖啡等於「流失水分」，現在知道這是個迷思。還有，根據這項研究，全脂牛奶（Full-fat milk） 的 BHI 是 1.50，這代表在2小時內，牛奶能保留的水分是純水的1.5倍以上，#喝牛奶在短期內的補水能力最為顯著，這是因為牛奶含有蛋白質、脂肪和電解質（如鈉和鉀），可以幫助水分更長時間地留存在體內。
牛奶喝太多，熱量也不少，在日常活動中，純水仍然是最方便且健康的選擇。冬天到了，來杯熱熱的咖啡，也可以幫助補充水分！
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2025年1月2日 星期四
胰島素阻抗：同樣吃睡練，有人增肌有人增到脂肪
為什麼同樣的飲食和運動方式，有些人能輕鬆練出六塊肌，有些人卻容易囤積脂肪？答案可能藏在「胰島素阻抗」裡。
年前收到這本『治好胰島素阻抗，改善90%慢性病』，真的是一本不可多得的好書。大家知道，會造成失智的阿茲海默症，也被稱為 #第三型糖尿病嗎? 這可能也和胰島素有關。
上醫治未病(還沒發的疾病)，下醫治已病，這本書正是教我們90%慢性病的底層邏輯。讓我們一起來了解這個影響全身的關鍵荷爾蒙！
當我們進食後，胰島素就像一把鑰匙，負責把血液中的糖送到正確的地方。它可以把糖分送到肌肉細胞當作運動能量，也可以存到肝臟變成肝糖備用，必要時才把糖轉化成脂肪儲存起來。
當 #身體的鑰匙生鏽了，會發生什麼事？
但是，當這把鑰匙生鏽了，也就是出現胰島素阻抗時，身體就會開始出現問題。這就像鑰匙變鈍了，打不開細胞的門。血糖無法順利進入肌肉和肝臟，身體就會誤以為細胞不需要糖分，於是把大量血糖轉換成脂肪儲存。
更糟的是，因為細胞取不到糖分，反而會讓我們更快感到飢餓。於是，我們會開始有吃多、喝多、尿多等高血糖症狀。
有胰島素阻抗的人不僅容易儲存脂肪，還更難增加肌肉量，即使節食運動也難以減重。更重要的是，它還可能增加失智症和其他疾病的風險。
這就是為什麼阿茲海默症被稱為「第三型糖尿病」，因為大腦細胞也會出現類似的胰島素阻抗情況。研究觀察到，阿茲海默症患者的大腦中，胰島素訊號傳導的問題與第二型糖尿病患者的情況相似，研究顯示，良好的血糖控制和預防糖尿病的生活方式，對大腦健康有正面影響。
其實改善胰島素阻抗的方法，就藏在我們的日常生活中。首先，規律的運動能提高肌肉對胰島素的敏感度，特別是肌力訓練更是關鍵。超慢跑」能有效刺激粒線體，改善胰島素功能。
在飲食方面，每一餐的營養配置都很重要：
1. 蛋白質：確保每餐至少有一個掌心大小的瘦肉、雞蛋或豆腐
2. 蔬菜：先吃進兩個拳頭大小的蔬菜，豐富的膳食纖維能幫助穩定血糖和胰島素
3. 醣類選擇：選擇原型低GI澱粉，如果那天想吃糖、麵包等精緻澱粉，碳水量記得不要超過體重兩倍，約100～120g碳水
除了飲食運動，充足的睡眠也是關鍵，因為熬夜會直接影響身體的胰島素敏感度。
當你開始注意到自己容易餓、體重難減、運動效果不如預期時，不妨先從這些具體的小改變開始，新的一年，希望能繼續和大家一起越來越健康～想更了解胰島素阻抗，可以翻翻這本書喔！
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2024年12月23日 星期一
瑞典研究：同樣熱量，#吃對油脂能減少囤積36%的體脂肪！
吃對油，增肌減脂事半功倍！隨著減糖飲食的流行，許多人以為多吃油或肥肉無所謂，但這是錯誤的觀念喔！油脂在分解後，會直接透過小腸被動吸收進入血液，完全不需要胰島素參與。所以，如果吃太多不健康的油脂，很容易累積脂肪。
2024年12月18日 星期三
寒流來了，減重的機會也來了！四招喚醒「棕色脂肪」
棕色脂肪是人體的天然「燃脂暖爐」，寒冷天氣正是喚醒它的最佳時機。剛從歐洲回來，那裡的氣溫大多在5~6度，凍得手指都不想伸出來。其實，不需要這麼冷，在台灣，只要待在16度的環境裡兩小時，就能啟動棕色脂肪，每天額外燃燒近200大卡熱量[註]！
棕色脂肪：燃燒熱量的「秘密武器」
脂肪分為白色脂肪和棕色脂肪兩種。
- 白色脂肪主要儲存能量，是我們減重的主要對象。
- 棕色脂肪像一台「熱能轉換器」，可將能量轉化為熱量，提升新陳代謝[註1]。
成年人體內的棕色脂肪重量僅約50~80克，僅占體重的0.1%，但它的燃燒效率非常驚人！啟動後，每年可燃燒相當於4.1公斤脂肪的熱量，甚至覆蓋基礎代謝的10~20%[註1]。
如何喚醒棕色脂肪？4個科學方法
1. 寒冷刺激：最天然的「代謝加速器」
在15~19°C的環境中，棕色脂肪活動顯著增加，每日熱量消耗提升約200卡路里[註2]。美國國家衛生研究院（NIH）研究發現，寒冷會啟動身體產熱機制，是最有效的燃脂方法。
2. 規律運動：促進白脂肪「褐變」
哈佛醫學院的研究指出，運動分泌的**獨立素荷爾蒙（irisin）**能促進白脂肪轉化為「米色脂肪」，提升代謝[註3]。
3. 優質睡眠：燃脂效率達巔峰
日本筑波大學研究顯示，良好的睡眠品質與規律作息能增強棕色脂肪功能[註4]。充足睡眠不僅幫助精神恢復，還提升新陳代謝。
4. 攝取Omega-3脂肪酸：代謝的「秘密武器」
Omega-3脂肪酸能活化棕色脂肪，瑞典卡羅林斯卡學院研究指出，像鮭魚、亞麻籽油等食材，是提升代謝的好選擇[註5]。
希望大家也能在這個冬天，從內而外地燃燒熱量，達到健康與減重目標！
＃碳水循環 ＃飲食自由 ＃增肌減脂
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參考文獻：
[註1] Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004). Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological Reviews, 84(1), 277-359.
[註2] van Marken Lichtenbelt, W. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
[註3] Boström, P., et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-468.
[註4] Tokuyama, K., et al. (2019). Circadian rhythm of brown adipose tissue: effects of light and sleep/wake cycles. Frontiers in Endocrinology, 10, 478.
[註5] Fleckenstein‐Elsen, M., et al. (2016). Eicosapentaenoic acid and arachidonic acid differentially regulate adipogenesis, acquisition of a brite phenotype and mitochondrial function in primary human adipocytes. Molecular Nutrition & Food Research, 60(9), 2065-2075.
[註] Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
2024年10月30日 星期三
極低脂飲食可能會增加心血管疾病風險！加州理工研究：別再怕飽和脂肪
加州州立理工大學的研究：極低脂飲食可能提升小顆粒致密 LDL，增加心血管風險！#適量攝取飽和脂肪，有助於增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」，而非危險的「小顆粒致密 LDL」顆粒。
小顆粒致密LDL才是真正的壞人
在台灣，大家都知道 HDL 是好膽固醇，LDL 是壞膽固醇。聽到「LDL」，腦中通常會聯想到「心血管疾病」、「血管阻塞」等可怕後果。但你知道嗎？其實 LDL 也分「好壞」：有小顆粒致密和大顆粒浮性的差別。
研究顯示，不是所有 LDL 顆粒都會增加心血管疾病風險。LDL 實際上有兩種型態：「小顆粒致密 LDL」和「大顆粒浮性 LDL」。小顆粒致密 LDL 比較危險，容易卡在血管壁上，成為動脈硬化的「幫兇」。而大顆粒浮性 LDL 則相對安全，不易附著在血管壁上，反而可能幫助膽固醇運輸，維持身體平衡。
是不是有點搞混了呢？讓我們來重新整理一下，免得膽固醇、HDL、LDL、小顆粒致密 LDL 和大顆粒浮性 LDL 傻傻分不清楚。
🛣血管的高速公路與膽固醇快遞
你的血管其實是一條高速公路，長達約 96,000 公里，可以繞地球兩圈半。膽固醇就像需要送達特定地點的「貨」，但它無法在血液中直接流動，因此需要「脂蛋白」這種特別的運輸工具幫助它達到目標。
我們平常說「你的膽固醇太高」，其實是指「脂蛋白」這台運送膽固醇的車，但我們約定成俗地直接稱為膽固醇。
🚗高密度脂蛋白 (HDL) – 血管清道夫
高密度脂蛋白 (HDL) 就像遵守交通規則的車，它負責清理多餘膽固醇並運回肝臟處理，因此被稱為「血管清道夫」，幫助保持血管暢通。
🚗低密度脂蛋白 (LDL) – 危險的快遞騎士
低密度脂蛋白 (LDL) 也運送膽固醇，但它們就像不守規矩的機車快遞，常在血管內壁「卡住」，引發「車禍」般的堵塞，時間一久，血管累積大量斑塊，最終可能引發心血管疾病或中風等嚴重後果。
💡LDL 的兩大類型：大顆粒浮性 LDL vs. 小顆粒致密 LDL
其實，低密度脂蛋白 (LDL) 並非全然有害！LDL 分為「大顆粒浮性 LDL」和「小顆粒致密 LDL」兩種。大顆粒浮性 LDL 就像體積大的貨車，速度較慢，不易「卡」在血管中，對血管的影響較小。而小顆粒致密 LDL 則像靈活的小型機車，體積小但行為危險，容易在血管內穿梭，並逐漸累積，導致動脈硬化斑塊的形成。
大顆粒浮性 LDL：誤會大了，它其實是「#安全的運輸車」
許多人把 LDL 當成壞人，實際上是因為把兩種 LDL 混為一談！研究顯示，適量攝取如椰子油的天然飽和脂肪，可以增加大顆粒浮性 LDL 的比例，而不會像小顆粒致密 LDL 那樣增加心血管疾病風險。大顆粒浮性 LDL 就像穩重的貨車，負責安穩地運輸膽固醇，不會造成堵塞。
最近有些研究（例如LMHR study），發現高脂肪飲食的受試者，在超過兩年高膽固醇血症後的電腦斷層血管造影顯示，未見鈣化或非鈣化斑塊的證據，可能是這個原因。
小顆粒致密 LDL：#心血管的真正敵人
真正該擔心的是小顆粒致密 LDL！它們不僅體積小，且容易氧化，被免疫細胞誤認為「敵人」，引發發炎反應，並在血管壁堆積形成堅硬斑塊，最終可能引發心臟病或中風等致命問題。
🍲應該吃什麼，才能降低小顆粒致密 LDL？
要調整小顆粒致密 LDL 和大顆粒浮性 LDL 的濃度，可以這樣做：
- 適量攝取脂肪，#避免極低脂
- 適量攝取脂肪（32% 至 46%）會增加大顆粒浮性 LDL，減少小顆粒致密 LDL。
- 低脂飲食（10% 至 25% 脂肪）則可能反而增加小顆粒致密 LDL。
- 減少小顆粒致密 LDL 的食物：
- 高纖維食物：如燕麥、蔬菜和水果，能降低小顆粒致密 LDL 的生成。
- 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、酪梨和堅果，有助於提升 HDL，並降低小顆粒致密 LDL 濃度。
- 多元不飽和脂肪酸：如 Omega-3 來自深海魚（如鮭魚、鯖魚），可降低小顆粒致密 LDL 含量。
- 增加大顆粒浮性 LDL 的食物：
- 飽和脂肪（適量）：如 #椰子油中的肉荳蔻酸（C14），可增加大顆粒浮性 LDL。
- 抗氧化食物：如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少 LDL 氧化，使 LDL 顆粒較大，降低形成斑塊的機率。
- 避免增加小顆粒致密 LDL 的食物：
- 精製糖和高 GI 食物：如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒致密 LDL 的生成。
- 反式脂肪：例如加工食品中的人造奶油，會增加小顆粒致密 LDL，提升心血管風險。
🚫不要「妖魔化」某種食物
這項研究顛覆了我們過去「一律減少飽和脂肪」的觀念。事實上，適當攝取飽和脂肪有助於促進 LDL 顆粒的「良性轉變」，增加大顆粒浮性 LDL 的比例，降低動脈硬化的風險。
健康飲食的關鍵在於均衡，而非一味地避免某些食物。因此，下次當你看到椰子油、奶油時，別急著將它們視為「壞油」。或許在適量的情況下，它們正在悄悄地保護你的心血管健康呢！但也千萬不要開始狂吃牛排，紅肉吃太多傷腎，大顆LDL過多也是不行的。
健檢如果有sdLDL、ApoB、Lp(a)，可以考慮加驗，下次再來聊聊這些指標和LDL、HDL有何不同～
參考資料：The effects of fat consumption on low-density lipoprotein particle size in healthy individuals: a narrative review
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2024年10月16日 星期三
十個害Ｓ人的運動迷思
有人跟我說，你應該先吃胖一點再去健身，這樣才能把肥肉練成肌肉。還好我當時沒聽信這些所謂的「兄弟科學」，但到現在還是有不少人相信這些增肌減脂迷思。今天就來幫大家破解幾個常見的運動迷思，希望讓你們對正確運動方式有更清楚的認識。
1. 先吃胖再練
這策略聽起來就像：「先給自己挖個坑，然後試著跳出來。」但這坑可能比你想的還深！當你體脂率低時，身體像一台高效的肌肉製造機，胰島素反應靈敏，幫助你增肌。但是，吃胖了之後，胰島素阻抗，這機器就故障了，開始生產出你最不想要的東西——肥肉！
正解：體脂低的人增肌比較快，胰島素敏感。相反，先吃胖再練，胰島素阻抗，長出來的只會是肥肉。所以體脂偏高的朋友，先減脂再增肌，效率會高很多。
2. 跑步是減脂最好的運動
我不否認有氧運動對健康和心肺有好處，但你看看運動場上的田徑選手，他們的體型通常都偏乾瘦，這是因為跑步減肥會讓肌肉變耐力型，但不會讓它們變大。跑步燒掉的熱量很多，一旦停了，吃一樣多的東西，肥肉馬上長回來。想要健壯的體型，光靠跑步可不行。
對了，夜跑完回家吃鹹酥雞，比沒出門還要慘！
正解：除了有氧運動，還要搭配肌力訓練，才能增加肌肉量，提高基礎代謝率，達到真正的增肌減脂效果。
3. 游泳是雕塑身形最好的運動
游泳確實對身心有益，但如果每次游完都覺得可以吞下一頭牛，那這項運動就對控制體重來說不太妙。研究發現，長時間泡在涼水裡會讓你食慾大增。很多人游完泳肚子餓到不行，這時如果不小心控制飲食，游泳減肥就變成一場美麗的夢了。
正解：游泳後特別要控制飲食，避免攝取過多熱量。想要真正雕塑身形，還得搭配其他運動，像是肌力訓練，來全面增肌減脂。
4. 只做重訓就能增肌減脂
很多人覺得只要做重訓就能增肌減脂，結果忽略了飲食和有氧運動，效果不太好。
正解：重訓能刺激白肌肥大，幫助你儲存更多肝糖，讓澱粉不變成脂肪堆積起來。但有氧運動能提高心肺功能，燃燒多餘的卡路里。兩者搭配，才能達到真正的增肌減脂效果。
5. 跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾
跑完步再做幾下伏地挺身，收尾這麼簡單就夠了？
正解：其實應該先做肌力訓練再做有氧！先做有氧會讓你沒力氣做重訓，這樣就沒辦法好好鍛鍊全身的肌肉。先重訓再有氧的好處是，你的力量不會被先消耗掉，燃脂也更有效率。
6. 要練仰臥起坐才會有腹肌
是不是一直做仰臥起坐，腹肌就會跑出來？錯！腹肌是在廚房裡「吃」出來的，飲食控制比運動還重要。只靠餓瘦也沒用，腹肌還是不會有。真相是，仰臥起坐其實不是最好的方法，還容易傷到脊椎。卷腹或抬腿更能有效鍛鍊腹部肌肉，對初學者也比較友善。
7. 停止訓練後，肌肉會變脂肪？
停止訓練後，肌肉不會變成脂肪，這是兩種不同的組織。停止運動後，肌肉會變鬆，但如果你過度節食減脂，肌肉可能會被消耗掉，體重回升的主要是脂肪，這才會讓你覺得「肌肉變成了脂肪」。
8. 跑步速度越快可以燃燒更多脂肪？
很多人以為跑得越快燒掉的脂肪就越多，但事實上，無論是慢跑還是快跑，燒的脂肪差不多。如果要說哪種運動最能燃脂，那就是心跳維持在中等速率的運動，也就是所謂的Zone 2 運動。跑步時，心跳速度會決定用脂肪還是肝糖來提供能量。跑得慢，心跳慢，用脂肪的比例就高；跑得快，心跳快，主要用肝糖。
9. 做有氧運動會掉肌肉
只要有合理的飲食和訓練計劃，有氧運動不會讓你掉肌肉。除非你長期低碳或斷食時去跑步，才有可能消耗肌肉。在正常攝取碳水化合物的情況下，肝糖幫你燃燒脂肪，不會影響肌肉。
10. 聽說運動多多益善
很多人以為多運動就能快速減肥，但其實，每天大量運動且不休息，反而會導致代謝降低，減脂變得更困難。合理的運動計畫應該結合重訓與有氧運動，並且要有適當的休息。一週90到180分鐘的運動量已經很足夠。如果是劇烈運動，至少要一天休息一天，讓身體有機會恢復。
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