2024年10月30日星期三

極低脂飲食可能會增加心血管疾病風險！加州理工研究：別再怕飽和脂肪

加州州立理工大學的研究：極低脂飲食可能提升小顆粒致密 LDL，增加心血管風險！#適量攝取飽和脂肪，有助於增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」，而非危險的「小顆粒致密 LDL」顆粒。

小顆粒致密LDL才是真正的壞人

在台灣，大家都知道 HDL 是好膽固醇，LDL 是壞膽固醇。聽到「LDL」，腦中通常會聯想到「心血管疾病」、「血管阻塞」等可怕後果。但你知道嗎？其實 LDL 也分「好壞」：有小顆粒致密和大顆粒浮性的差別。

研究顯示，不是所有 LDL 顆粒都會增加心血管疾病風險。LDL 實際上有兩種型態：「小顆粒致密 LDL」和「大顆粒浮性 LDL」。小顆粒致密 LDL 比較危險，容易卡在血管壁上，成為動脈硬化的「幫兇」。而大顆粒浮性 LDL 則相對安全，不易附著在血管壁上，反而可能幫助膽固醇運輸，維持身體平衡。

是不是有點搞混了呢？讓我們來重新整理一下，免得膽固醇、HDL、LDL、小顆粒致密 LDL 和大顆粒浮性 LDL 傻傻分不清楚。

🛣血管的高速公路與膽固醇快遞

你的血管其實是一條高速公路，長達約 96,000 公里，可以繞地球兩圈半。膽固醇就像需要送達特定地點的「貨」，但它無法在血液中直接流動，因此需要「脂蛋白」這種特別的運輸工具幫助它達到目標。

我們平常說「你的膽固醇太高」，其實是指「脂蛋白」這台運送膽固醇的車，但我們約定成俗地直接稱為膽固醇。

🚗高密度脂蛋白 (HDL) – 血管清道夫

高密度脂蛋白 (HDL) 就像遵守交通規則的車，它負責清理多餘膽固醇並運回肝臟處理，因此被稱為「血管清道夫」，幫助保持血管暢通。

🚗低密度脂蛋白 (LDL) – 危險的快遞騎士

低密度脂蛋白 (LDL) 也運送膽固醇，但它們就像不守規矩的機車快遞，常在血管內壁「卡住」，引發「車禍」般的堵塞，時間一久，血管累積大量斑塊，最終可能引發心血管疾病或中風等嚴重後果。

💡LDL 的兩大類型：大顆粒浮性 LDL vs. 小顆粒致密 LDL

其實，低密度脂蛋白 (LDL) 並非全然有害！LDL 分為「大顆粒浮性 LDL」和「小顆粒致密 LDL」兩種。大顆粒浮性 LDL 就像體積大的貨車，速度較慢，不易「卡」在血管中，對血管的影響較小。而小顆粒致密 LDL 則像靈活的小型機車，體積小但行為危險，容易在血管內穿梭，並逐漸累積，導致動脈硬化斑塊的形成。

大顆粒浮性 LDL：誤會大了，它其實是「#安全的運輸車」

許多人把 LDL 當成壞人，實際上是因為把兩種 LDL 混為一談！研究顯示，適量攝取如椰子油的天然飽和脂肪，可以增加大顆粒浮性 LDL 的比例，而不會像小顆粒致密 LDL 那樣增加心血管疾病風險。大顆粒浮性 LDL 就像穩重的貨車，負責安穩地運輸膽固醇，不會造成堵塞。

最近有些研究（例如LMHR study），發現高脂肪飲食的受試者，在超過兩年高膽固醇血症後的電腦斷層血管造影顯示，未見鈣化或非鈣化斑塊的證據，可能是這個原因。

小顆粒致密 LDL：#心血管的真正敵人

真正該擔心的是小顆粒致密 LDL！它們不僅體積小，且容易氧化，被免疫細胞誤認為「敵人」，引發發炎反應，並在血管壁堆積形成堅硬斑塊，最終可能引發心臟病或中風等致命問題。

🍲應該吃什麼，才能降低小顆粒致密 LDL？

要調整小顆粒致密 LDL 和大顆粒浮性 LDL 的濃度，可以這樣做：

適量攝取脂肪，#避免極低脂

適量攝取脂肪（32% 至 46%）會增加大顆粒浮性 LDL，減少小顆粒致密 LDL。
低脂飲食（10% 至 25% 脂肪）則可能反而增加小顆粒致密 LDL。

減少小顆粒致密 LDL 的食物：

高纖維食物：如燕麥、蔬菜和水果，能降低小顆粒致密 LDL 的生成。
單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、酪梨和堅果，有助於提升 HDL，並降低小顆粒致密 LDL 濃度。
多元不飽和脂肪酸：如 Omega-3 來自深海魚（如鮭魚、鯖魚），可降低小顆粒致密 LDL 含量。

增加大顆粒浮性 LDL 的食物：

飽和脂肪（適量）：如 #椰子油中的肉荳蔻酸（C14），可增加大顆粒浮性 LDL。
抗氧化食物：如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少 LDL 氧化，使 LDL 顆粒較大，降低形成斑塊的機率。

避免增加小顆粒致密 LDL 的食物：

精製糖和高 GI 食物：如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒致密 LDL 的生成。
反式脂肪：例如加工食品中的人造奶油，會增加小顆粒致密 LDL，提升心血管風險。

🚫不要「妖魔化」某種食物

這項研究顛覆了我們過去「一律減少飽和脂肪」的觀念。事實上，適當攝取飽和脂肪有助於促進 LDL 顆粒的「良性轉變」，增加大顆粒浮性 LDL 的比例，降低動脈硬化的風險。

健康飲食的關鍵在於均衡，而非一味地避免某些食物。因此，下次當你看到椰子油、奶油時，別急著將它們視為「壞油」。或許在適量的情況下，它們正在悄悄地保護你的心血管健康呢！但也千萬不要開始狂吃牛排，紅肉吃太多傷腎，大顆LDL過多也是不行的。

健檢如果有sdLDL、ApoB、Lp(a)，可以考慮加驗，下次再來聊聊這些指標和LDL、HDL有何不同～

參考資料：The effects of fat consumption on low-density lipoprotein particle size in healthy individuals: a narrative review

＃碳水循環＃飲食自由＃增肌減脂

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2024年10月16日星期三

十個害Ｓ人的運動迷思

來聊聊幾個減重迷思

還記得我在急診室上班的時候，整個人瘦到像一根竹竿，掛著白袍看起來特別憔悴。在健身房運動時，對器材的使用也不太熟，總覺得別人在用奇怪的眼神打量我。只要旁邊有個壯到不行的男生在做一樣的動作，我就會立刻跑去換別的器材。更別提要是有人在旁邊等，我緊張到不行，尷尬得都快逃跑了。

有人跟我說，你應該先吃胖一點再去健身，這樣才能把肥肉練成肌肉。還好我當時沒聽信這些所謂的「兄弟科學」，但到現在還是有不少人相信這些增肌減脂迷思。今天就來幫大家破解幾個常見的運動迷思，希望讓你們對正確運動方式有更清楚的認識。

1. 先吃胖再練

這策略聽起來就像：「先給自己挖個坑，然後試著跳出來。」但這坑可能比你想的還深！當你體脂率低時，身體像一台高效的肌肉製造機，胰島素反應靈敏，幫助你增肌。但是，吃胖了之後，胰島素阻抗，這機器就故障了，開始生產出你最不想要的東西——肥肉！

正解：體脂低的人增肌比較快，胰島素敏感。相反，先吃胖再練，胰島素阻抗，長出來的只會是肥肉。所以體脂偏高的朋友，先減脂再增肌，效率會高很多。

2. 跑步是減脂最好的運動

我不否認有氧運動對健康和心肺有好處，但你看看運動場上的田徑選手，他們的體型通常都偏乾瘦，這是因為跑步減肥會讓肌肉變耐力型，但不會讓它們變大。跑步燒掉的熱量很多，一旦停了，吃一樣多的東西，肥肉馬上長回來。想要健壯的體型，光靠跑步可不行。
對了，夜跑完回家吃鹹酥雞，比沒出門還要慘！

正解：除了有氧運動，還要搭配肌力訓練，才能增加肌肉量，提高基礎代謝率，達到真正的增肌減脂效果。

3. 游泳是雕塑身形最好的運動

游泳確實對身心有益，但如果每次游完都覺得可以吞下一頭牛，那這項運動就對控制體重來說不太妙。研究發現，長時間泡在涼水裡會讓你食慾大增。很多人游完泳肚子餓到不行，這時如果不小心控制飲食，游泳減肥就變成一場美麗的夢了。

正解：游泳後特別要控制飲食，避免攝取過多熱量。想要真正雕塑身形，還得搭配其他運動，像是肌力訓練，來全面增肌減脂。

4. 只做重訓就能增肌減脂

很多人覺得只要做重訓就能增肌減脂，結果忽略了飲食和有氧運動，效果不太好。

正解：重訓能刺激白肌肥大，幫助你儲存更多肝糖，讓澱粉不變成脂肪堆積起來。但有氧運動能提高心肺功能，燃燒多餘的卡路里。兩者搭配，才能達到真正的增肌減脂效果。

5. 跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾

跑完步再做幾下伏地挺身，收尾這麼簡單就夠了？

正解：其實應該先做肌力訓練再做有氧！先做有氧會讓你沒力氣做重訓，這樣就沒辦法好好鍛鍊全身的肌肉。先重訓再有氧的好處是，你的力量不會被先消耗掉，燃脂也更有效率。

6. 要練仰臥起坐才會有腹肌

是不是一直做仰臥起坐，腹肌就會跑出來？錯！腹肌是在廚房裡「吃」出來的，飲食控制比運動還重要。只靠餓瘦也沒用，腹肌還是不會有。真相是，仰臥起坐其實不是最好的方法，還容易傷到脊椎。卷腹或抬腿更能有效鍛鍊腹部肌肉，對初學者也比較友善。

7. 停止訓練後，肌肉會變脂肪？

停止訓練後，肌肉不會變成脂肪，這是兩種不同的組織。停止運動後，肌肉會變鬆，但如果你過度節食減脂，肌肉可能會被消耗掉，體重回升的主要是脂肪，這才會讓你覺得「肌肉變成了脂肪」。

8. 跑步速度越快可以燃燒更多脂肪？

很多人以為跑得越快燒掉的脂肪就越多，但事實上，無論是慢跑還是快跑，燒的脂肪差不多。如果要說哪種運動最能燃脂，那就是心跳維持在中等速率的運動，也就是所謂的Zone 2 運動。跑步時，心跳速度會決定用脂肪還是肝糖來提供能量。跑得慢，心跳慢，用脂肪的比例就高；跑得快，心跳快，主要用肝糖。

9. 做有氧運動會掉肌肉

只要有合理的飲食和訓練計劃，有氧運動不會讓你掉肌肉。除非你長期低碳或斷食時去跑步，才有可能消耗肌肉。在正常攝取碳水化合物的情況下，肝糖幫你燃燒脂肪，不會影響肌肉。

10. 聽說運動多多益善

很多人以為多運動就能快速減肥，但其實，每天大量運動且不休息，反而會導致代謝降低，減脂變得更困難。合理的運動計畫應該結合重訓與有氧運動，並且要有適當的休息。一週90到180分鐘的運動量已經很足夠。如果是劇烈運動，至少要一天休息一天，讓身體有機會恢復。

知道十個減重迷思，讓你少走冤枉路

當減重醫師這麼多年，看到的減肥方式真是五花八門，有些方法讓人哭笑不得。很多人把還不錯的減重觀念硬是搞到極端，結果反而弄壞了自己的身體。有人以為吃澱粉會胖，連那種對身體好的澱粉也避之唯恐不及；也有人深信少吃多動一定能瘦，乾脆整天不吃飯，拼命運動；還有人聽說間歇性斷食很有效，索性整天不吃；最誇張的還有那種覺得多吃蛋白質就能變瘦，結果天天只吃肉，最後身體直接亮紅燈。

2024年7月19日星期五

吃牛排卻長不出大肌肉，可能是熟度選錯了！

拼命吃牛排，卻長不出大肌肌？有可能是熟度選錯了！怎麼烹調，蛋白質的消化吸收最好呢？

消化率怎麼算

消化率的計算公式如下：

消化率 = (食物中蛋白質含量 - 糞便中蛋白質含量) / 食物中蛋白質含量 * 100%

比如說，小館在一天之內，像個無底洞似的，塞進去了五客牛排，有整整200克的蛋白質。然後我們檢查小明的嗯嗯，發現裡面有20克蛋白質，這就表示有90%的蛋白質被他完美消化吸收了。對小明來說，這塊牛排的吸收率就是90%。

加工越複雜，#消化率越低

一般來說，蛋白質的消化率大約在70%-90%之間。影響蛋白質消化率的因素有很多，像是蛋白質的來源和結構。蛋白質加工越複雜，消化率就越低。例如，製作人造肉或添加營養素時，化學方法會改變蛋白質結構，這讓蛋白質不容易被人體消化酶識別和分解。

加熱能夠提高消化率

加熱和烹飪可以提高蛋白質的消化率，像是煮、烤、炒等。加熱可以幫助改變蛋白質的空間結構，讓消化酶更容易接觸和分解蛋白質分子。
那麼，幾分熟的牛排吸收率最好呢？

五到7分熟剛剛好

當牛排過度加熱時，蛋白質會變得非常堅硬且乾燥，這不僅影響口感，還會降低消化酶的效率。

一般來說，七分熟（medium）和五分熟（medium rare）的牛排比全熟（well-done）的牛排更容易被消化。這是因為在適度加熱的情況下，牛肉的蛋白質結構會部分變性，但不會過於緊密，這樣消化酶能夠更容易地分解和吸收蛋白質。

全熟、太生都不好吸收

全熟牛排因為經過較長時間的高溫烹調，蛋白質完全變性並形成緊密的結構，使得消化酶難以分解。而未完全熟的牛排（如三分熟或更生的牛排）則可能含有更多未變性的蛋白質，這些蛋白質的消化效率也較低，因為未變性的蛋白質分子結構可能對消化酶不夠開放。

越油膩越難吸收

此外，油炸食品也是一個例子。長時間的高溫油炸會導致蛋白質嚴重變性，不僅使消化率降低，還可能產生有害的反式脂肪酸，對健康不利。因此，選擇適當的烹飪方式和時間是確保蛋白質高效吸收的關鍵。

替換這八樣食材，增肌減脂還能吃得超滿足！

今天來到桃園院區看診，和初診的學員聊到：改掉習慣很難，但是增加新習慣很簡單！用「食材替換法」就能順利減重。

學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
沒想到，她真的瘦身成功，而且還覺得以前的飲食很膩，現在的飲食比以前更好吃，身體也更輕鬆！

1. 砂糖、蔗糖改成甜菊糖、羅漢果糖、阿洛酮糖

天然甜味劑為什麼能幫助減重？

- 不含熱量：你可以享受甜味而不用擔心攝入額外卡路里。
- 不升血糖：甜菊糖和羅漢果糖不會像砂糖那樣刺激血糖和胰島素，幫助你控制食慾。
- 滿足甜食慾：天然代糖能滿足你的甜食需求，不像阿斯巴甜實驗室合成的吃了不安心，讓你不會感到被剝奪，更容易堅持健康飲食。

2. 珍珠改成寒天

用寒天代替珍珠，讓你享受清爽又減脂的烏龍茶！寒天是一種從紅藻中提取的天然凝膠，富含膳食纖維，低熱量。每100克寒天僅含10卡路里，根本可以不用算，卻能延長飽腹感，促進消化健康。

3. 用牛奶代替奶精

- 營養更豐富：牛奶富含鈣和維生素D，有助於強健骨骼，而奶精含油脂，甚至某些國家路邊攤奶茶都是人工添加劑和反式脂肪，比喝酒還糟。

- 更有助於增肌：牛奶含有較高蛋白質，有助於增強肌肉和免疫系統，而奶精幾乎不含蛋白質。

- 抑制食慾：牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味劑更健康，避免血糖波動。

4. 用冬粉代替麵條

冬粉的升糖指數較低，每100克約含50卡路里，而麵條則含150卡路里，熱量和升糖指數都只有1/3。冬粉富含膳食纖維，有助於消化健康，增加飽腹感（鵝肉和冬粉真的很搭）。

5. 用希臘優格代替沙拉醬

希臘優格富含蛋白質，低熱量低脂肪，口感細膩。沙拉醬則含有大量油脂，千島凱薩有大量大豆油，容易發胖，還可能促進發炎症反應。

6. 綠豆湯代替米飯

綠豆湯的升糖指數低，每100克約含70卡路里，而米飯則有130卡路里。重點是升糖指數只有飯的1/3，綠豆湯富含膳食纖維，有助於消化健康，增加飽腹感。

7. 紫薯

營養更豐富的健康主食用紫薯代替馬鈴薯，讓你吃得更美味又營養！紫薯的升糖指數約為50，比馬鈴薯的78低。紫薯富含抗氧化劑、維生素A和C，有助於視力和皮膚健康。

8. 杏仁粉：麵粉的健康替代品

用杏仁粉代替麵粉，讓你享受低升糖、高營養的烘焙美食！杏仁粉的升糖指數低，約20-25，麵粉則約70-75。杏仁粉富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，有助於增強飽腹感，減少暴飲暴食，還含有維生素E和鎂，促進皮膚健康和免疫系統。

把健康的東西，變成你喜歡的形狀，就能增肌減脂啦！

#只有飲食可愛了 #生活才會可愛。

你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌！就像給好車加錯了油，不但效果差，還可能有害呢！今天教大家三步驟選對增肌蛋白質。

學員大飛超想練出理想身材，他知道蛋白質對增肌很重要，在超市看到一盒義大利麵，標示每份有15克蛋白，就想說這不錯啊，可以當蛋白來源。幾個月過去，他發現肌肉沒長多少，體重還開始往上。明明吃了那麼多蛋白，怎麼效果不如預期？我仔細問了他平常都吃什麼，才發現他都靠義大利麵的蛋白，那個主要是麩質，身體很難吸收。而且他還喜歡吃三分熟牛排、生魚片，這樣根本沒吃到夠多有效的蛋白質，難怪增肌效果不好。

你是不是也跟大飛一樣，拼命健身卻看不到成效？其實不是所有蛋白質都能幫你增肌的！

今天來聊聊PDCAAS評分系統吧——你吃的蛋白質品質到底如何？雞蛋、牛肉、豆類，哪個才是增肌減脂的最佳選擇？還有烹飪也有學問喔，怎麼煮才能讓蛋白質吸收率翻倍？

別再浪費時間跟錢了！教你大家三步驟選對增肌蛋白質：了解PDCAAS評分
挑高分的蛋白質。

蛋白質品質: PDCAAS (蛋白質消化率校正胺基酸評分) 就像考試和工作表現會打分數一樣，蛋白質的品質也有個評分標準，叫做PDCAAS。分數從0到1，越高代表蛋白質品質越好。

PDCAAS分數怎麼算呢？就是：食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數

消化率

來看看消化率是什麼：假設小明一天吃了100克牛排蛋白，拉出來的大便裡有10克蛋白，那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率大概在70%-90%之間，會因為蛋白質來源和加工方式不同而有差。加工過度會降低消化率，但適度加熱（像是煮、烤、炒）反而能提高消化率。七分熟或五分熟的牛排，比全熟的更容易消化。全熟牛排煮太久，蛋白質結構變得太緊，反而不好消化。但三分熟或更生的牛排，又或是生雞蛋，蛋白質又沒變性，消化效率也不高。

胺基酸分數

這是評估食物中必需胺基酸含量的，滿分是1分。舉例來說，雞蛋的PDCAAS值是1.0，因為它提供完美比例的必需胺基酸，而且很容易吸收。

來算算義大利麵的PDCAAS分數：消化率：義大利麵（就是麵粉製品）的消化率大概96.5%

胺基酸分數：義大利麵主要是小麥做的，胺基酸分數約0.42，因為小麥蛋白缺賴氨酸。

PDCAAS計算：0.965 × 0.42 = 0.40

義大利麵的PDCAAS分數約0.4

一些常見食物的PDCAAS分數：1.00：雞蛋、大豆、乳清
0.92：牛肉
0.78：鷹嘴豆
0.75：黑豆
0.73：蔬菜
0.59：穀物
0.52：花生
0.42：全麥
0.25：麩質

PDCAAS分數1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體超有效率運作。分數太低的蛋白質就像山寨油，對人體可能有害。比如說，吃太多麵筋會讓某些人體發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。選對烹調方式也能讓蛋白質吸收效率變最好。

快來試試這些小技巧，祝大家夏日增肌更上一層樓！

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2024年7月18日星期四

要如何預防「瘦子糖尿病」？來聊聊『個人脂肪閾值』!

很多美國人的身材是我們的兩倍大，但他們的健康狀況卻比我們好！怎麼會這樣？要如何預防「瘦子糖尿病」？有些過重的人反而很健康，今天就來聊聊『個人脂肪閾值』吧！

個人脂肪閾值越高越健康

想像一下，你的身體像個置物櫃，每個人的容量不同。一旦塞太滿，就算你看起來瘦，也可能會出狀況！英國教授Taylor說，每個人能在皮下儲存的脂肪量不同。一旦超過這個量，就可能會出現健康問題，像是2型糖尿病。糖尿病是怎麼回事？就是多餘的脂肪堆在胰臟裡，變成「脂肪胰」，讓胰臟beta細胞變成油封胰，被油死！