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2022年8月29日 星期一

這種纖維才能幫你減掉內臟脂肪!


美國研究發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%,皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究,在麵包裡加入10克的纖維質,就能當受試者飯後的血糖降低35%,能量攝取降低368KJ。


長遠來說,每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重,降低血壓,改善身體的胰島素反應,死亡風險會降低10%。


我們一般人只知道要多吃蔬菜和水果,來攝取足夠的纖維,但不太確定所謂的「足夠」是多少,更不清楚纖維有分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」。對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的,主要是可溶性纖維


纖維主要分成兩種:



  • 可溶性纖維:可以和水混合形成膠狀物質,有點像是大便裡面的裡面的水泥。可溶性纖維的來源包含:蔬菜,花椰菜,洋車前子,蘋果,柑橘,毛豆,綠豆,碗豆和燕麥等。

  • 不可溶性纖維:沒辦法和水互相混合,有點像是大便裡面的鋼筋。可溶性纖維的來源主要來自:麥麩,堅果,馬鈴薯等,尤其是蔬果的皮和種子。不可溶性纖維吃太少會便秘,吃太多則會導致糞便粗大硬。




三大機轉幫助減重


降低食物升糖指數


可溶性纖維和水形成膠狀物質,和食物混合在一起,可以減緩消化的食物釋放到腸道的速度,減緩血糖和胰島素上升的速度。

高GI的 麵包加上蔬菜沙拉,馬上變成中GI。外食的時候,維持一口澱粉要配一口肉和兩口菜的比例,自然不容易胖。

產生短鏈脂肪酸



短鏈脂肪酸太重要了,顧腸道抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維,但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維發酵成「短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)」。短鏈脂肪酸有促進製造血清素,調節身體免疫細胞以達致抗炎等效用,讓你改善過敏症狀和失眠。

在減重方面,短鍊脂肪酸可以調節脂肪代謝,提高脂肪的消耗效率,並作用在gpr43這個受體,能提高瘦素分泌,降低體重設定點。


降低食欲


纖維可以降低身體產生的飢餓素(ghrelin),增加飽腹感激素,例如:膽囊收縮素 ,腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以比較慢的速度釋放到腸道,身體也會以比較慢的速度釋放胰島素,這也可以減少飢餓感。


不可溶性纖維也很重要


不可溶性纖維對腸道健康也不可或缺。除了形成糞便的主要架構,不可溶性纖維還扮演了腸道中菜瓜布的角色,刷洗掉腸道中老舊的粘膜細胞,能降低直腸疾病的風險。

纖維要吃多少才夠



美國農業部的建議,男生每天要攝取30到38克纖維,而女生的目標是每天20到25克。一碗糙米飯或一碗蔬菜,大約會有3克的纖維,相信大部分的人都沒吃到足夠的量。每餐至少要有一碗糙米飯,兩碗菜,加上一個水果;如果少吃了飯或水果,就得用蔬菜來補足。小七的沙拉,是你的好朋友;外國人一人磕掉一份好事多沙拉是很正常的。

和蛋白質一樣,纖維是減重不可或缺的食物,不要只吃肉和蛋白質。懶人減重法,每一餐都先吃足夠的蛋白質和纖維,再吃你想吃的任何東西,或是以一口肉或豆腐,2-3口蔬菜的比例進食,基本上體重就會開始下降了。

祝大家能輕盈減重又抗老~