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2022年8月25日 星期四

哪些食物最有飽腹感,低GI食物也會愈吃愈餓


怎麼吃都吃不飽!哪些食物最扛餓?澳洲研究:同樣熱量的不同食物,飽腹感竟然可以相差3倍以上!此外,有兩種低升糖的食物無法幫助減重,測飯後血糖找出「可以吃的食物」其實沒意義?


減重要吃飽。挨餓的身心靈,會發出能量匱乏的訊號,讓身體降低代謝率,讓無法再瘦下去。問題是,如果餐餐都吃飽,那熱量就爆了啊!所以,選擇高飽腹感的食物,讓熱量不超過,又不讓身體發現我們在減重,是成功地降低體重設定點最重要的因素之一

吃飽,才有氣力減重,但是我們要學會擇食。

那些東西能吃飽又減重呢?來看看澳洲的飽腹感研究。

飽腹感研究



我們讓受試者吃下38種熱量都是240卡的食物,休息兩小時,然後帶他們去吃到飽buffet,利用這些食物滿足飢餓的能力來排名。

我們規定白麵包的飽腹感是 100%,所以分數高於 100% 的任何東西,飽腹感都比白麵包好,吃了不容易餓。分數低於 100% 的任何東西,吃了相對容易餓。

雖然在這個實驗,飽腹感是主觀分數,但我們還是可以看到一些強正相關和負相關。研究發現:

蛋白質含量愈高的食物,愈有飽足感


資料來源:https://optimisingnutrition.com/

蛋白質含量愈高的食物,愈有飽足感,基本上呈現正相關。消化蛋白質需要更長的時間,攝取蛋白質,身體也能製造腸泌素(也是減重針的主要成分),讓我們不容易餓。

纖維含量愈高的食物,飽足感愈好


資料來源:https://optimisingnutrition.com/

飽腹感:原型大燕麥粒 209 % > 烘豆168 % > 全麥麵包157% > 白麵包100% = 即食燕麥片100%。

全穀類的食物,飽腹感比精緻澱粉還要來得好。這是因為,全穀類的食物纖維含量高,能降低食物吸收的速度;纖維經過分解後,產生的短鏈脂肪酸,有刺激瘦素,抑制食慾的效果。

升糖指數愈低的食物飽腹感比較好

(但水煮馬鈴薯例外。)

來看看這些食物的升糖指數

烘豆30 < 原型大燕麥粒 55 <  全麥麵包58  <  即食燕麥片64 < 白麵包91 (資料來源

 一般來說,低GI澱粉的飽腹感比高GI來的好,升糖指數和飽腹感大約呈現負相關,不過受試者的主觀經驗當然會有例外。

水煮馬鈴薯的升糖指數是90,算是高GI澱粉,不過水煮馬鈴薯的飽腹感高達323 %,吃了非常飽,算是其中最大的例外。對不起,水煮馬鈴薯我錯怪你了。

油脂含量愈高的食物,飽足感愈差


資料來源:https://optimisingnutrition.com/

同樣的熱量,甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半,炸薯條是煮馬鈴薯的三分之一飽腹感。

蛋糕: 65 % < 甜甜圈 68 % < 冰淇淋96 % < 薯條 116 %

高油脂的原型食物,飽腹感好


油脂比例很高的原型食物,飽足感反而好。起司和堅果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈來得高,但是吃了比高油脂的加工食品不容易餓。

為什麼低升糖食物不等於高飽腹感


更有趣的是,油脂含量愈高的食物,升糖指數愈低。這是因為,油脂會降低碳水化合物吸收的速度,降低升糖指數,但是卻不會增加飽足感。相反,低升糖指數的油脂,會讓你越吃越多。

除了油脂,果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用,轉換成葡萄糖,所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖,升糖指數也會降低。

在舉一個例子。油脂能降低升糖指數,但是也會降低食物的飽腹感,讓你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說,水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%,炸薯條的飽腹感是116%,水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。

測飯後血糖來決定飲食,意義不大



有些人為了避免刺激胰島素,嚴格執行低GI飲食,於是藉由檢查飯後血糖的方式,來找出自己「能吃」的食物。

你會發現,吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物後,飯後血糖並不會比吃地瓜或水煮馬鈴薯來得高,於是你就得出了「我吃冰淇淋比吃地瓜還要能夠減重」的結論,聽起來就很荒謬。

冰淇淋油脂含量高,所以不是「高GI食物」,但是冰淇淋熱量高,飽足感低,只會讓你想要吃更多。如果要測飯後血糖的方式找出可以吃的「低GI食物」,只能應用在不含油脂的原型澱粉類食物。

結論


同樣一整天攝取1400卡的食物,可能一整天很飽,也有可能一整天都很餓。

把「我有算熱量」當作藉口,想吃什麼就吃什麼,精緻食物也來者不拒。這種減重模式往往會造成一整天都得不到滿足感。人是很難抵擋飢餓的!

You are what you ear. 挑選食物種類,盡量讓自己吃飽不挨餓,才是王道。