八小時內吃完三餐不難執行，但是對於有運動習慣的人來說，加上運動前後的營養補充，會讓事情變得有點複雜。畢竟，運動後不好好吃點東西，肌肉就得不到足夠的營養；運動後如果很晚，吃東西又會打破間歇性斷食。
運動和間歇性斷食，到底該怎麼配合呢？
1 #早上空腹運動
早上運動前不吃東西，真的可以嗎？要設計出配合間歇性斷食的運動菜單，就要先來談一談空腹運動這件事。
很多人認為，早上空腹做運動，可以燃燒掉比較多的脂肪。這個概念是從哪裡來的呢？1976年有一篇這樣的研究（ Influence of glucose ingestion on fuel hormone response during prolonged exercise) 告訴我們，有氧運動前攝取碳水化合物之後，身體會傾向於使用碳水化合物來燃燒脂肪；空腹運動的對照組則是燃燒了較多的體脂肪。從此之後，空腹有氧可以燃燒比較多脂肪的概念持續了二十幾年。
2014年ISSN發表，在一個為期一個月的研究中，兩組人馬攝取一樣多的熱量和營養。不管是空腹運動和進食後運動，減去的體脂肪一樣多，身體組成也沒有明顯差異。這是因為，人體有平衡的調控機制。
雖然空腹運動時燃燒了比較多的體脂肪，但是運動結束之後的一整天，燃燒的體脂肪比例會變少，燃燒肝醣的比例會上升。2011年，有另外一篇 ( Exercise fastjng or fed to enhance fat loss) 的研究，也提到這樣的說法。
所以，到底可不可以空腹做運動？結論是：空腹運動整體不會減去比較多的體脂肪，但似乎也無害。除非身體肝醣的儲存量不足，運動時頭昏眼花，這有可能會讓你在氧運動時消耗掉寶貴的肌肉。
如果你打算早上空腹訓練，訓練完一定要馬上開始進食，比如說：7:30 - 8:30 pm 運動， 9 -1-5 進食。
為了增加肌肉量，最理想的安排是能在運動前後補充優質蛋白和碳水化合物。如果是 9 -1-5 進食，能夠在上午11左右點或下午三四點進行運動是最完美的。
上班族不太可能一大早起床運動，比較可能的模式是 12-4-8 進食。這個生活模式，最理想的安排是在 6:30 pm 7:30pm 進行運動。
如果不幸加班到很晚，運動完已經10點了，那到底該不該吃呢？
我會建議，運動前好好吃一餐，運動後攝取蛋白粉就好，可以是速效的乳清蛋白加上緩釋的大豆蛋白或酪蛋白粉，可以避免攝取多餘的熱量。如果你怕過度刺激怕胰島素，可以只攝取酪蛋白粉。
蛋白粉的攝取的雖然有點打破斷食，但是對身體組成的效益大過於堅守斷食。我們的目標是改善身體組成，不是無謂的堅持。
只是，太晚運動也有可能妨礙睡眠品質，沒睡好也會造成皮質醇濃度高，不容易瘦。總之，最不建議的就是太晚運動＋吃宵夜啦。
如果你的有氧運動只是快走，或是很慢的跑步，你可以在運動後幾個小時再開始進食也沒關係。
但是如果運動完感覺到虛弱或頭昏眼花，就應該要開始進食了，這些症狀代表血糖過低，而低血糖會促使身體燃燒肌肉來進行葡萄糖新生的作用，而不是燃燒脂肪。
如果進行比較激烈的有氧運動，我會建議盡量不要空腹，至少運動後立刻開始吃第一餐。再次提醒，如果我們的目的是改善身體組成，可以在重量訓練後接20分鐘有氧。超過30分鐘的過度有氧，對身體組成的改善沒有太大幫助。
至於瑜伽或是伸展運動，都可以在斷食的區間來進行。
如果你喜歡晨跑，那你的進食區間就不適合落在中午12點到晚上八點；早上八點到下午四點會比較適合你。如果你喜歡晚上運動，最好把進食時間往後挪。
斷食對身體的好處來自於禁食12小時後所產生的酮體，所以159也是可以的。運動後營養相當重要，有運動的日子，不需要堅持做到168。
7 #平均補充蛋白質
ISSN建議增肌最好每隔3小時補充20-40g蛋白質。我自己會進行159，每三小時吃40g蛋白，這樣一天就有160g，也就是我體重的2.2倍左右。
間歇性斷食最怕8小時內亂吃，加上蛋白質沒吃夠，造成血糖不穩，飢餓難耐，反而增脂減肌。間歇性斷食加上，必須避免精緻澱粉和過多油脂，才會有增肌減脂的效果。
（不過當然了， 8小時亂吃，還是好過與12小時內亂吃。）
祝大家都能在夏天前增肌減脂～
