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2022年2月3日 星期四

五個要讓你減重不掉肌肉



這兩週減掉了2公斤。減重期我自己也是蠻矛盾的,不想慢慢減,減太快又怕掉肌肉,尤其是蘋果肌,20CC的蘋果肌價值可是好幾萬阿!

 1 #要吃更多的蛋白質

減脂期維持肌肉量,最重要的已經不是總熱量了,而是正氮平衡。為了避免肌肉流失,我在減脂期會吃滿每公斤體重2.2g蛋白質。事實上,減脂需要攝取的蛋白質量,會比增肌期還要多 (每公斤體重1.5g)。(到底是有多怕)
運動前那一餐,尤其是跑步或游泳等有氧運動,一定要吃澱粉。身體不會因為沒吃澱粉就完全燃燒脂肪,實際上運動時脂肪和肝糖是等比例在燃燒的。如果沒吃澱粉就運動,身體沒有足夠的肝醣,就只好把肌肉轉化為葡萄糖燃燒掉。
不吃澱粉就跑步,乾脆不要跑,對改善體脂還比較有幫助。
我在診間最常被問的,是運動完到底要不要吃澱粉?在此回答大家:可以不吃,正氮平衡之下,還是有可能增肌。不過,運動後如果不是太晚,吃澱粉也不會胖就是了。
每周合理的速度是1~2%的體重,減越快,一起消耗的結構蛋白就越多。
不能說斷食不會掉肌肉,肌肉是一直在分解和合成的,並且達成一個平衡。觀察研究發現,斷食2-3天後,肝糖耗盡,酮體出現,可以把每天消耗的結構蛋白從每天約68克慢慢減少到25克。
肌肉有73%是水分,所以每消耗的結構蛋白乘上4倍,約等於減少的肌肉量。
總之,平常沒有控制飲食的人突然斷食,#每天會掉300克左右的肌肉;斷食前斷糖,生酮,或是訓練有素的人,#每天會掉100左右肌肉,我把圖表放在下面,也可以參考蓋伊的影片,他在斷食五天後掉了0.5公斤肌肉。
雖然不建議大家全斷食,但如果一定要做的話,拜託從斷糖開始。如果連斷糖都做不到,突然長斷食不但掉肌肉,很有可能導致結束後暴飲暴食。
5 #要好好睡覺,#不要有壓力
睡不到七小時,身體壓力上升,導致皮質醇濃度增加,會讓身體傾向於損耗肌肉,屯積脂肪。事實上,睡眠品質影響到肌肉的合成效率,所以好好睡覺吧各位同學~