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2022年8月14日 星期日

重整胰島素,打造易瘦體質(2)


這幾年,大家都很怕胰島素。胰島素是幫助我們吸收的荷爾蒙。胰島素會刺激脂肪合成,也會抑制脂肪燃燒。胰島素過高,身體的體重設定點也會跟著升高。

不過,胰島素的目的不是讓我們變胖,吸收蛋白質,合成肌肉,也需要胰島素。

問題不是胰島素,而是我們的飲食習慣,把體質吃成胰島素阻抗的易胖體質。體脂肪高,尤其是內臟脂肪高的人,多半都有胰島素過高和阻抗的問題。


胰島素過高的人,吃飽想睡,很快就餓,餓了又吃,身體累積更多脂肪,胰島素阻抗更嚴重,進入一個惡性循環,最後變成糖尿病。

所以,重整胰島素,還是減重最開始該做的事。

打造易瘦體質,當然就要從穩定血糖和胰島素開始。我們用三個步驟,讓胰島素先穩定,讓胰腺休息,然後增加蛋白質攝取,降低澱粉量,重整胰島素。


步驟ㄧ:讓胰島素穩定


吃低升糖指數的食物



升糖指數的致胖程度,我們可以這樣區分:

  •  <55 低升糖
  •  56- 69 中生糖
  •  >70 高升糖

升糖指數越高的食物,吸收的速度就越快,愈容易刺激胰島素分泌。來看一下常見各種食物的升糖指數吧:燕麥片 79 ,馬鈴薯 78 ,吐司 75 ,白米 73 ,地瓜 63。

一般來說,纖維越多,越健康的食物,升糖指數就越低。

這張圖告訴我們,吃麵製品,不如吃飯,吃飯最好吃操米,吃糙米不如吃地瓜。JJ的秘訣,是吃無糖的綠豆湯(加一點羅漢果糖也是可以的)。綠豆的升糖指數,居然只有地瓜的一半。

除了綠豆,紅豆、鷹嘴豆和毛豆,也都是低升糖的澱粉喔。

我們可以看到,米漿的升糖指數更高,米漿就是把米磨成漿,更容易吸收,當然更胖,趕快把早餐的飲料換成無糖豆漿吧。

餐前吃蛋白質,或是服用含有抑制澱粉酶的白腎豆,也能降低升糖指數。

如果我們用計算熱量,持續吃精緻澱粉的方式減重,你會感覺很餓。每天少500卡,大約20天可以減去一公斤,但是由於飢餓的感覺讓身體以為你遇到飢荒,導致代謝下降,所以實際上速度會更慢。

在不挨餓的情況下減重,體重的平衡點才會成功跟著降低。


幫燕麥片平反一下。不知道你有沒有發現,隨沖即食燕麥片的升糖指數是非常高的,但是原型燕麥片的升糖指數和地瓜差不多。燕麥沒有不健康,但是即食燕麥片不健康。我們把燕麥磨成粉,沖了水就能飲用,吸收當然快速了。


甜的水果就一定比較胖嗎?答案是不一定。想想看,馬鈴薯一點都不甜卻胖到不行,但是地瓜很甜,致胖的程度還低於糙米飯。

以吸收速度來說,水果會不會變胖還是以升醣指數來判斷,纖維值含量愈低的水果越容易吸收,升糖指數也愈高,也愈容易成為脂肪堆積起來。一般來說,莓果類,芭樂,番茄,蘋果都算不錯的水果喔!

步驟二:讓胰腺休息


縮短進食的時間



這是我們一天三餐,身體分泌胰島素的曲線圖:


藍色曲線表示我們吃完東西,身體以吸收熱量為主,降低脂肪燃燒。紅色曲線表示我們空腹,正在燃燒脂肪。我們可以看到,晚餐後到睡眠這一段時間,是我們身體燃燒脂肪很重要的時間。這個圖,也可以解釋為什麼168斷食能減重。

我們來看看168斷食的圖型:


168就是把三餐集中在8小時內吃完,我們一天有16個小時的時間在燃燒脂肪,當然會瘦了。

如果要執行168,一定要注意下列兩點:

1. 168斷食,太晚吃是沒有用的。

白天需要能量的時候沒有進食, 身體會把代謝降低, 並且增加晚上吃東西的食慾和吸收效率。 很有可能,你在晚上下班後把一整天的食物都吃回來。可以參考:168斷食,太晚吃瘦不了

2. 注意攝取足夠的蛋白質

如果沒有攝取足夠的蛋白質,我們會在減重的時候連帶減去不少肌肉,導致代謝下降和復胖。

少量多餐不會瘦!



大多數人的問題是把少量多餐吃成多量多餐了。在胰島素和血糖穩定之前,我們會很難控制食慾。

我們來看一下少量多餐的情形。你不停的在吃東西,身體不停的吸收熱量,睡前還吃消夜,所以每天燃燒脂肪的時間只有這麼一點點,當然不會瘦了。你不停的在招喚胰島素,他們已經過勞了,你就是胰島素的血汗老闆,放過他們吧!

打造易瘦體質第二步:縮短進食時間,拜託不要再吃宵夜了。

步驟三:餐前吃夠蛋白質和纖維


只要增加蛋白質和纖維的攝取量也行!


人在江湖,真的必須吃飯麵糖等高升糖的食物,怎麼辦呢?其實只要餐前吃足夠蛋白質和纖維,降低精緻澱粉的攝取量,也可以穩定餐後血糖和胰島素!

這是減重時應該攝取的的三大營養素比例。你會發現,蛋白質的攝取量,佔了40%到50%左右。也就是說,蛋白質,是減重的時候最重要的營養素。如果吃得不夠的話,不容易瘦,還有可能會讓肌肉流失,造成代謝下降。

蛋白質吃得夠,飽腹感能維持更久,飯後血糖更穩定,蛋白質的食物產熱效應也更高,讓身體代謝更好。

但是我們一般人,蛋白質都吃的不夠。一個60公斤的人,每天至少要吃下60克到90克以上的蛋白質。如果你有在運動,可能要吃到體重的兩倍,也就是120g蛋白質。這是什麼概念呢?


一個60公斤的人,每天吃兩顆蛋,500cc豆漿,二到三塊塊掌心大的瘦肉,就可以得到90g左右的蛋白質。如果不想吃這麼多肉,可以改成蛋白飲,平常以植物性蛋白為主,運動完以乳清蛋白為佳。

此外,餐前吃夠膳食纖維也有穩定血糖、胰島素,甚至降低膽固醇的效果。美國研究發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%,皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究,在麵包裡加入10克的纖維質,就能當受試者飯後的血糖降低35%,能量攝取降低368KJ。

來看看一些例子,減重還是可以吃的很好喔!

豆皮有完整的植物性蛋白

適量攝取,芒果也可以吃


毛豆是一半澱粉,一半蛋白質


芭樂是升糖指數最低的水果

大家還記得打造易瘦體質三步驟嗎?


吃低升糖澱粉,讓胰島素穩定
2 縮短進食時間,讓胰島素休息
3 增加蛋白質攝取,重整胰島素

就幫大家update到這邊,希望對減重新手有幫助!