想擺脫頑固體重?少吃超加工食品才是關鍵!

 

你是不是也曾經覺得自己明明努力減重,卻遲遲無法突破瓶頸?最近,我有一位學員在高碳日做了一個簡單的調整:放棄超市的便宜餅乾甜點,改吃真正用奶油製作的千層蛋糕,結果卡關已久的體重竟然開始下降了!你沒看錯,問題的關鍵就在於超加工食品。

瘦瘦針,真的是你的減重答案嗎?

 

瘦瘦針,真的是你的減重答案嗎?最近遇到一位學員,她用瘦瘦針時簡直度日如年:「想吃的都吃不下,我真的好痛苦。」雖然當時瘦得很快,但停藥後,體重又反彈回來了。

喝咖啡的補水效果和喝水一樣好!研究:這種飲料,補水效果比喝水好50%!

喝咖啡的補水效果和喝水一樣好!研究:這種飲料,補水效果比喝水好50%!

很多人以為咖啡因有利尿作用,喝咖啡反而會讓身體流失更多水分。然而,根據發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究[註1],我們可以放心:咖啡的補水效果其實和純水差不多!

胰島素阻抗:同樣吃睡練,有人增肌有人增到脂肪


為什麼同樣的飲食和運動方式,有些人能輕鬆練出六塊肌,有些人卻容易囤積脂肪?答案可能藏在「胰島素阻抗」裡。


年前收到這本『治好胰島素阻抗,改善90%慢性病』,真的是一本不可多得的好書。大家知道,會造成失智的阿茲海默症,也被稱為 #第三型糖尿病嗎? 這可能也和胰島素有關。

瑞典研究:同樣熱量,#吃對油脂能減少囤積36%的體脂肪!

 

吃對油,增肌減脂事半功倍!隨著減糖飲食的流行,許多人以為多吃油或肥肉無所謂,但這是錯誤的觀念喔!油脂在分解後,會直接透過小腸被動吸收進入血液,完全不需要胰島素參與。所以,如果吃太多不健康的油脂,很容易累積脂肪。

寒流來了,減重的機會也來了!四招喚醒「棕色脂肪」


棕色脂肪是人體的天然「燃脂暖爐」,寒冷天氣正是喚醒它的最佳時機。剛從歐洲回來,那裡的氣溫大多在5~6度,凍得手指都不想伸出來。其實,不需要這麼冷,在台灣,只要待在16度的環境裡兩小時,就能啟動棕色脂肪,每天額外燃燒近200大卡熱量[註]!


棕色脂肪:燃燒熱量的「秘密武器」



脂肪分為白色脂肪棕色脂肪兩種。

  • 白色脂肪主要儲存能量,是我們減重的主要對象。
  • 棕色脂肪像一台「熱能轉換器」,可將能量轉化為熱量,提升新陳代謝[註1]。

成年人體內的棕色脂肪重量僅約50~80克,僅占體重的0.1%,但它的燃燒效率非常驚人!啟動後,每年可燃燒相當於4.1公斤脂肪的熱量,甚至覆蓋基礎代謝的10~20%[註1]。


如何喚醒棕色脂肪?4個科學方法

1. 寒冷刺激:最天然的「代謝加速器」



15~19°C的環境中,棕色脂肪活動顯著增加,每日熱量消耗提升約200卡路里[註2]。美國國家衛生研究院(NIH)研究發現,寒冷會啟動身體產熱機制,是最有效的燃脂方法

2. 規律運動:促進白脂肪「褐變」



哈佛醫學院的研究指出,運動分泌的**獨立素荷爾蒙(irisin)**能促進白脂肪轉化為「米色脂肪」,提升代謝[註3]。

3. 優質睡眠:燃脂效率達巔峰



日本筑波大學研究顯示,良好的睡眠品質與規律作息能增強棕色脂肪功能[註4]。充足睡眠不僅幫助精神恢復,還提升新陳代謝

4. 攝取Omega-3脂肪酸:代謝的「秘密武器」



Omega-3脂肪酸能活化棕色脂肪,瑞典卡羅林斯卡學院研究指出,像鮭魚、亞麻籽油等食材,是提升代謝的好選擇[註5]。


希望大家也能在這個冬天,從內而外地燃燒熱量,達到健康與減重目標

#碳水循環 #飲食自由 #增肌減脂
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參考文獻:
[註1] Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004). Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological Reviews, 84(1), 277-359.
[註2] van Marken Lichtenbelt, W. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
[註3] Boström, P., et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-468.
[註4] Tokuyama, K., et al. (2019). Circadian rhythm of brown adipose tissue: effects of light and sleep/wake cycles. Frontiers in Endocrinology, 10, 478.
[註5] Fleckenstein‐Elsen, M., et al. (2016). Eicosapentaenoic acid and arachidonic acid differentially regulate adipogenesis, acquisition of a brite phenotype and mitochondrial function in primary human adipocytes. Molecular Nutrition & Food Research, 60(9), 2065-2075.
[註] Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis

極低脂飲食可能會增加心血管疾病風險!加州理工研究:別再怕飽和脂肪


加州州立理工大學的研究:極低脂飲食可能提升小顆粒致密 LDL,增加心血管風險!#適量攝取飽和脂肪,有助於增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」,而非危險的「小顆粒致密 LDL」顆粒。

十個害S人的運動迷思


破除 10 個增肌減脂迷思——別再聽「兄弟科學」,用科學練出真身材!

知道十個減重迷思,讓你少走冤枉路


10 個減重迷思——別再傻傻踩雷,身體會抗議!

嗨,我是 JJ 醫師。行醫這些年,遇過各種「創意減肥法」:有人把澱粉視同洪水猛獸;有人 23 小時不吃,只留 1 小時狂嗑;還有人把「多吃蛋白質」翻譯成「只吃肉」。結果?體重不但沒下來,身體還亮紅燈。今天用 超口語 的方式,帶你拆 10 個常見迷思,讓你少走冤枉路!


1️⃣ 168 斷食=一天一餐?

迷思:只要撐 23 小時,剩 1 小時吃到爽就會變瘦。
問題:營養缺、代謝慢、下一餐容易報復性暴食。
JJ 說:一天 至少兩餐,才補得夠、撐得久。吃什麼比空腹多久更重要。


2️⃣ 生酮萬能,牛排吃到飽也不胖?

迷思:高脂低碳=脂肪全燃燒。
問題:熱量一樣超標照樣胖;恢復吃澱粉還可能反彈。
JJ 說:找 可長期維持 的飲食,而不是三分鐘熱度的極端菜單。


3️⃣ 吃素就一定瘦?

迷思:植物性=低熱量。
問題:加工素食熱量超高,還可能讓身體慢性發炎。
JJ 說:多挑 原型蔬果、豆類,別把「素」變成「速食」。


4️⃣ 只吃水果最健康?

迷思:水果纖維多,吃越多越好。
問題:果糖過量→脂肪囤積;還可能缺蛋白質、缺脂溶性維生素。
JJ 說一天 1–2 個拳頭 大小就好,其他營養別漏勾。


5️⃣ 水果會養脂肪肝,所以完全不碰?

迷思:聽說果糖→脂肪肝。
問題:把好纖維、好維生素一併拒收,反而虧大。
JJ 說適量吃,搭配均衡飲食,水果是朋友不是敵人。


6️⃣ 一整天只喝水,脂肪會一去不回?

迷思:少吃=一定瘦。
問題:肌肉先走、代謝降,之後更難瘦。
JJ 說:斷食得看體脂、看活動量,別硬抄別人的功課


7️⃣ 好油無上限,堅果當零食桶吃?

迷思:Omega-3、堅果都是「好油」,想吃就吃。
問題:熱量爆表、胃脹氣。
JJ 說堅果一天一小把(約 30 g) 就夠,魚油也別喝成湯。


8️⃣ 澱粉等於衰,凡碳水必戒?

迷思:戒光澱粉才會瘦。
問題:頭暈、無力、肌肉掉。
JJ 說:用 碳水循環:高碳日補能量,低碳日削脂肪,身體不崩潰。


9️⃣ 醣類滅絕計畫,糖看到就跑?

迷思:零糖=零脂肪。
問題:生活失去甜份容易暴走,社交也變難。
JJ 說辨識好糖、壞糖,天然糖分適量 OK,關鍵在「量」不是「零」。


🔟 代糖很可怕,喝到就出事?

迷思:代糖=化學炸彈。
問題:無視甜菊糖、羅漢果糖等安全替代品,反而回頭灌蔗糖。
JJ 說適量天然代糖 幫你控糖又解饞,別把救生圈踢走。


小結

減重不是和身體開戰,而是學會 跟生理做朋友。選對策略、適量、持之以恆,你就能瘦得健康、瘦得長久。下次看到奇怪的「偏方」,記得先停一秒:這方法能讓我過一輩子嗎? 如果答案是「不行」,那就別為難自己囉!

吃牛排卻長不出大肌肉,可能是熟度選錯了!



拼命吃牛排,卻長不出大肌肌?有可能是熟度選錯了!怎麼烹調,蛋白質的消化吸收最好呢?

替換這八樣食材,增肌減脂還能吃得超滿足!

今天來到桃園院區看診,和初診的學員聊到:改掉習慣很難,但是增加新習慣很簡單!用「食材替換法」就能順利減重。



學員小君是個麵食控,每天下午都要來一杯含糖飲料,結果體重飆升、血糖也超標了,不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉,幾天或許可以,長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」,把珍奶改成以下喝法,麵條換成這種麵,想吃麵包自己做就行了。

如何吃到有效蛋白質!什麼是PDCAAS蛋白質評分系統?



你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌!就像給好車加錯了油,不但效果差,還可能有害呢!今天教大家三步驟選對增肌蛋白質。

學員大飛超想練出理想身材,他知道蛋白質對增肌很重要,在超市看到一盒義大利麵,標示每份有15克蛋白,就想說這不錯啊,可以當蛋白來源。幾個月過去,他發現肌肉沒長多少,體重還開始往上。明明吃了那麼多蛋白,怎麼效果不如預期?我仔細問了他平常都吃什麼,才發現他都靠義大利麵的蛋白,那個主要是麩質,身體很難吸收。而且他還喜歡吃三分熟牛排、生魚片,這樣根本沒吃到夠多有效的蛋白質,難怪增肌效果不好。

你是不是也跟大飛一樣,拼命健身卻看不到成效?其實不是所有蛋白質都能幫你增肌的!



今天來聊聊PDCAAS評分系統吧——你吃的蛋白質品質到底如何?雞蛋、牛肉、豆類,哪個才是增肌減脂的最佳選擇?還有烹飪也有學問喔,怎麼煮才能讓蛋白質吸收率翻倍?

別再浪費時間跟錢了!教你大家三步驟選對增肌蛋白質:了解PDCAAS評分
挑高分的蛋白質。

蛋白質品質: PDCAAS (蛋白質消化率校正胺基酸評分) 就像考試和工作表現會打分數一樣,蛋白質的品質也有個評分標準,叫做PDCAAS。分數從0到1,越高代表蛋白質品質越好。

PDCAAS分數怎麼算呢?就是: 食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數

消化率 




來看看消化率是什麼: 假設小明一天吃了100克牛排蛋白,拉出來的大便裡有10克蛋白,那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率大概在70%-90%之間,會因為蛋白質來源和加工方式不同而有差。加工過度會降低消化率,但適度加熱(像是煮、烤、炒)反而能提高消化率。 七分熟或五分熟的牛排,比全熟的更容易消化。全熟牛排煮太久,蛋白質結構變得太緊,反而不好消化。但三分熟或更生的牛排,又或是生雞蛋,蛋白質又沒變性,消化效率也不高。

胺基酸分數

 


這是評估食物中必需胺基酸含量的,滿分是1分。舉例來說,雞蛋的PDCAAS值是1.0,因為它提供完美比例的必需胺基酸,而且很容易吸收。

來算算義大利麵的PDCAAS分數:消化率:義大利麵(就是麵粉製品)的消化率大概96.5%

胺基酸分數:義大利麵主要是小麥做的,胺基酸分數約0.42,因為小麥蛋白缺賴氨酸。

PDCAAS計算:0.965 × 0.42 = 0.40

義大利麵的PDCAAS分數約0.4

一些常見食物的PDCAAS分數:1.00:雞蛋、大豆、乳清
0.92:牛肉
0.78:鷹嘴豆
0.75:黑豆
0.73:蔬菜
0.59:穀物
0.52:花生
0.42:全麥
0.25:麩質

PDCAAS分數1的蛋白質就像高級汽油,能讓身體超有效率運作。分數太低的蛋白質就像山寨油,對人體可能有害。比如說,吃太多麵筋會讓某些人體發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質,可以確保身體獲得完整的必需胺基酸,提升健康和運動表現。選對烹調方式也能讓蛋白質吸收效率變最好。

快來試試這些小技巧,祝大家夏日增肌更上一層樓!

要如何預防「瘦子糖尿病」?來聊聊『個人脂肪閾值』!



很多美國人的身材是我們的兩倍大,但他們的健康狀況卻比我們好!怎麼會這樣?要如何預防「瘦子糖尿病」?有些過重的人反而很健康,今天就來聊聊『個人脂肪閾值』吧!

個人脂肪閾值越高越健康




想像一下,你的身體像個置物櫃,每個人的容量不同。一旦塞太滿,就算你看起來瘦,也可能會出狀況!英國教授Taylor說,每個人能在皮下儲存的脂肪量不同。一旦超過這個量,就可能會出現健康問題,像是2型糖尿病。糖尿病是怎麼回事?就是多餘的脂肪堆在胰臟裡,變成「脂肪胰」,讓胰臟beta細胞變成油封胰,被油死!

個人脂肪閾值高:代謝健康肥胖




如果你的「個人脂肪閾值」高,就算全身都是脂肪,BMI高,體脂肪爆表,你可能還是健康的。研究發現,有6%的體重過重者,他們的膽固醇、血壓和空腹血糖都正常。我們叫他們「代謝健康肥胖」(MHO),聽起來矛盾,但他們的脂肪細胞很會儲存脂肪,不會亂跑到肝臟和胰臟等內臟。

個人脂肪閾值低,不胖也會得糖尿病




反過來說,如果你的「個人脂肪閾值」低,就算體重正常,也可能會得糖尿病。2022 reTUNE研究證實了這個理論。BMI低於27的人,減重還是可以大大改善甚至逆轉2型糖尿病的症狀!

健康白色脂肪的特色


那麼,什麼是健康的脂肪?來看看特徵吧:

1. 脂肪細胞彈性好:像超級彈力褲,怎麼塞都塞得下,不會漏到內臟器官引發炎症。


2. 血管系統發達:健康的脂肪組織裡,血管多得像小河網,讓脂肪細胞的代謝好。

3. 發炎細胞少:健康的脂肪組織裡,發炎細胞少,慢性發炎風險低。

亞洲人「個人脂肪閾值」普遍較低



說到民族差異,跟歐美人比,我們亞洲人好像比較容易得到早發性糖尿病。這可以用「個人脂肪閾值」來解釋。美國人的身材是亞洲媽媽的兩倍大,但健康狀況比我們好,讓人氣憤

這種差異可能有:

1. 基因:不同族群基因不同,影響脂肪儲存和分布。



2. 生活方式:飲食習慣、運動量和其他生活方式也會造成健康差異。


七招打造健康脂肪體質


要怎麼養成健康的脂肪呢?重點不是減少脂肪總量,而是提升脂肪組織的品質和功能。脂肪組織是活的,我們要好好照顧它們!最好的方法是避免發炎,這跟照顧血管、視網膜是一樣的道理!

來看看有哪些方法吧:

1. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物,讓脂肪細胞不發炎。加工食品裡的飽
和脂肪和Omega-6可是發炎元兇!


2. 多吃含豐富抗氧化劑的食物,減少脂肪組織的氧化壓力,像花青素、茄紅素、蝦紅素都是好東西!

3. 不要忘記促進粒線體功能的Q10

4. 遠離果糖,這東西會直接變成脂肪,並且降低粒線體功能


5. 尿酸太多也不行,因為它過多時會變成果糖!

6. Zone 2運動很重要,能幫助抗發炎


7. 睡眠充足:睡眠對脂肪代謝和內分泌調節超重要


Roy Taylor, ”Using Personal Fat Thresholds to Reach Type 2 Diabetes Remission“, HCPLive, 2022.

美國研究: 女生早上運動能燃脂,晚上運動能增肌;男生晚上運動,還能有效降低血壓!


大家都在上班前還是下班後運動呢?2022年美國斯基德莫爾學院(Skidmore College)的研究,發表在《前沿生理學》(Frontiers in Physiology)期刊,告訴我們:男女在不同時間運動對燃脂、增肌和降血壓的效果有明顯差異。

女生運動的黃金時間



女生早上運動能有效減少腹部脂肪,而晚上運動則能顯著增加肌肉。研究者招募了30名女性參與者,隨機分配到上班前(06:00-08:00)或下班後(18:30-20:30)進行為期12週的多模式運動,並進行組別分析。結果如下:


上班前運動組:


- 體脂肪減少了1.0 kg
- 腹部脂肪減少了2.6 kg
- 臥推重量增加了8 kg

下班後運動組:


- 體脂肪減少了0.3 kg
- 腹部脂肪減少了0.9 kg
- 臥推重量增加了12 kg

男生運動的最佳時間


對於男生,也有類似的結果,但是在實驗數據上沒有明顯差距。不過,在降低血壓方面,晚上運動更為顯著!

研究者同樣招募了26名男性參與者,隨機分配到上班前(06:00-08:00)或下班後(18:30-20:30)進行為期12週的多模式運動。結果顯示,體脂肪減少和
臥推重量的增加差異不大,但在收縮壓的降低上有所不同:


上班前運動組:

- 收縮壓減少了3.5 mmHg

下班後運動組:

- 收縮壓減少了14.9 mmHg

這究竟是什麼原因呢?研究者認為,這與人體的生理節律和荷爾蒙分泌有關。晚上運動後,身體會經歷一個較長的休息和恢復期,這有助於降低血壓。更具體地說,運動後的降壓效果可能與夜間的血壓自然下降(nocturnal dipping)有關,或者可能是因為晚上運動可以減少早晨的血壓上升(morning surge)。不過,還是要避免在睡前兩小時內禁能過度劇烈的運動,以免影響睡眠~


所以,你想要增肌減脂,還是改善高血壓呢?選對時間運動,祝大家增肌減脂事半功倍!

參考文獻: 前沿生理學 (Frontiers in Physiology)Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men晨間運動減少女性腹部脂肪和血壓;晚間運動增加女性肌肉表現並降低男性血壓

這種碳水化合物越多,對減重越有幫助!


不要被營養標示的碳水化合物嚇到!這種碳水化合物越多,對減重越有幫助。

減重一定要吃到基礎代謝率?研究:沒這回事

 「醫生,我沒吃到基礎代謝率,我是不是要多吃一點才瘦得下來?」在門診,不時會聽到這種很矛盾的問題。


😂先說結論,長期進行極低熱量飲食,基礎代謝率會下降大約200大卡,其實沒有你想像中那麼多!
要怎麼樣減重不但有效,還能不會讓代謝降低太多呢?先來看看發表在家庭醫學期刊的這篇回顧文獻。


在這個研究中,我們讓受試者每天只吃600-800卡熱量的食物來減重,進行所謂的VLKD #極低熱量飲食(Very low Ketogenic Diet)。這個飲食法,雖然名字裡面有一個「酮」,但是它和傳統的生酮飲食完全不一樣。VLDK給的飲食規劃是這樣的:


- 高蛋白:每公斤體重0.8-1.2/g
- 低碳水:每天攝取碳水 < 50g
- 低脂肪:每天攝取10cc橄欖油
經歷過痛苦的兩個月後,受試者們快速減去20公斤體重,用這麼劇烈的減重方法,新陳代謝一定會瘋狂下降吧?我們來看看數據:


代謝率果然有下降,但不多。圖中藍色這條線帶表實際測量到的基礎代謝率,從1978卡降為 1776大卡。 而且由於蛋白質吃的夠,肌肉減少的程度不到1公斤。
新陳代謝率是浮動的數值,吃少就下降一點,吃多就上升一點,並不是吃得比基礎代謝率的熱量少一點,代謝就崩盤式地下降。吃超過TDEE,飢荒解除, 代謝就會回到正常的水平。
當然啦,碳水循環的低碳日,甚至是蛋白質輕斷食,攝取的卡路里都比VLKD高,光是一天只能喝10cc油脂這件事我就不同意。😂
有很多因素都會影響人的新陳代謝,包括:
- 身體組成
- 體重,人體中的肌肉量,和脂肪組織的數量
- 年齡
即使脂肪和肌肉組織的量相同,在60歲時,燃燒消耗的卡路里會比20歲時少,真是哀傷。其實打從18歲開始,我們的基礎代謝率就開始下降,為什麼會這樣,目前我們還沒有找到原因,但有可能和細胞裡的端粒有關。
- 遺傳(目前找不出確切原因)
- 性別
同樣身體組成和年齡的女性,基礎代謝率通常少於男性。除此之外,月經週期也會產生一些影響:月經週期的後半段因為黃體素的分泌,代謝率較高,甚至可以比平常的基礎代謝率高過10%以上。
- 荷爾蒙
甲狀腺低下,皮質醇上升等情況都會造成新陳代謝速度下降。月經前後的黃體素濃度變化,也是一樣的道理。
我們既然要減重,勢必得攝取比需求少一點的熱量,#要怎麼樣吃才能讓代謝不要下降太多呢


要促進代謝,一個是運動,一個是吃正確的食物:尤其是蛋白質。蛋白質比較難被人體分解和消化,比其他營養素,需要多達35%卡路里去消化,產熱效應非常高。
碳水循環中的高碳日吃下不少澱粉,可以讓身體解除低碳日造成的饑荒警報,回復代謝率,加上適度運動,讓身體達到高碳日增肌,低碳日減脂的效果。
如果你每天都吃到基礎代謝率,這樣大約是每天300卡熱量赤字,瘦一公斤要7700大卡,得花將近一個月。而且,如果每天都吃得很像,身體會進入代謝適應,很快就會卡重停滯,需要更多意志力。
祝大家都能更了解代謝這件事~