你是不是也曾經覺得自己明明努力減重，卻遲遲無法突破瓶頸？最近，我有一位學員在高碳日做了一個簡單的調整：放棄超市的便宜餅乾甜點，改吃真正用奶油製作的千層蛋糕，結果卡關已久的體重竟然開始下降了！你沒看錯，問題的關鍵就在於超加工食品。
喝咖啡的補水效果和喝水一樣好！研究：這種飲料，補水效果比喝水好50%!
喝咖啡的補水效果和喝水一樣好！研究：這種飲料，補水效果比喝水好50%!
很多人以為咖啡因有利尿作用，喝咖啡反而會讓身體流失更多水分。然而，根據發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究[註1]，我們可以放心：咖啡的補水效果其實和純水差不多！
胰島素阻抗：同樣吃睡練，有人增肌有人增到脂肪
為什麼同樣的飲食和運動方式，有些人能輕鬆練出六塊肌，有些人卻容易囤積脂肪？答案可能藏在「胰島素阻抗」裡。
年前收到這本『治好胰島素阻抗，改善90%慢性病』，真的是一本不可多得的好書。大家知道，會造成失智的阿茲海默症，也被稱為 #第三型糖尿病嗎? 這可能也和胰島素有關。
瑞典研究：同樣熱量，#吃對油脂能減少囤積36%的體脂肪！
吃對油，增肌減脂事半功倍！隨著減糖飲食的流行，許多人以為多吃油或肥肉無所謂，但這是錯誤的觀念喔！油脂在分解後，會直接透過小腸被動吸收進入血液，完全不需要胰島素參與。所以，如果吃太多不健康的油脂，很容易累積脂肪。
寒流來了，減重的機會也來了！四招喚醒「棕色脂肪」
棕色脂肪是人體的天然「燃脂暖爐」，寒冷天氣正是喚醒它的最佳時機。剛從歐洲回來，那裡的氣溫大多在5~6度，凍得手指都不想伸出來。其實，不需要這麼冷，在台灣，只要待在16度的環境裡兩小時，就能啟動棕色脂肪，每天額外燃燒近200大卡熱量[註]！
棕色脂肪：燃燒熱量的「秘密武器」
脂肪分為白色脂肪和棕色脂肪兩種。
- 白色脂肪主要儲存能量，是我們減重的主要對象。
- 棕色脂肪像一台「熱能轉換器」，可將能量轉化為熱量，提升新陳代謝[註1]。
成年人體內的棕色脂肪重量僅約50~80克，僅占體重的0.1%，但它的燃燒效率非常驚人！啟動後，每年可燃燒相當於4.1公斤脂肪的熱量，甚至覆蓋基礎代謝的10~20%[註1]。
如何喚醒棕色脂肪？4個科學方法
1. 寒冷刺激：最天然的「代謝加速器」
在15~19°C的環境中，棕色脂肪活動顯著增加，每日熱量消耗提升約200卡路里[註2]。美國國家衛生研究院（NIH）研究發現，寒冷會啟動身體產熱機制，是最有效的燃脂方法。
2. 規律運動：促進白脂肪「褐變」
哈佛醫學院的研究指出，運動分泌的**獨立素荷爾蒙（irisin）**能促進白脂肪轉化為「米色脂肪」，提升代謝[註3]。
3. 優質睡眠：燃脂效率達巔峰
日本筑波大學研究顯示，良好的睡眠品質與規律作息能增強棕色脂肪功能[註4]。充足睡眠不僅幫助精神恢復，還提升新陳代謝。
4. 攝取Omega-3脂肪酸：代謝的「秘密武器」
Omega-3脂肪酸能活化棕色脂肪，瑞典卡羅林斯卡學院研究指出，像鮭魚、亞麻籽油等食材，是提升代謝的好選擇[註5]。
希望大家也能在這個冬天，從內而外地燃燒熱量，達到健康與減重目標！
＃碳水循環 ＃飲食自由 ＃增肌減脂
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參考文獻：
[註1] Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004). Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological Reviews, 84(1), 277-359.
[註2] van Marken Lichtenbelt, W. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
[註3] Boström, P., et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-468.
[註4] Tokuyama, K., et al. (2019). Circadian rhythm of brown adipose tissue: effects of light and sleep/wake cycles. Frontiers in Endocrinology, 10, 478.
[註5] Fleckenstein‐Elsen, M., et al. (2016). Eicosapentaenoic acid and arachidonic acid differentially regulate adipogenesis, acquisition of a brite phenotype and mitochondrial function in primary human adipocytes. Molecular Nutrition & Food Research, 60(9), 2065-2075.
[註] Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
極低脂飲食可能會增加心血管疾病風險！加州理工研究：別再怕飽和脂肪
加州州立理工大學的研究：極低脂飲食可能提升小顆粒致密 LDL，增加心血管風險！#適量攝取飽和脂肪，有助於增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」，而非危險的「小顆粒致密 LDL」顆粒。
知道十個減重迷思，讓你少走冤枉路
10 個減重迷思——別再傻傻踩雷，身體會抗議！
嗨，我是 JJ 醫師。行醫這些年，遇過各種「創意減肥法」：有人把澱粉視同洪水猛獸；有人 23 小時不吃，只留 1 小時狂嗑；還有人把「多吃蛋白質」翻譯成「只吃肉」。結果？體重不但沒下來，身體還亮紅燈。今天用 超口語 的方式，帶你拆 10 個常見迷思，讓你少走冤枉路！
1️⃣ 168 斷食＝一天一餐？
迷思：只要撐 23 小時，剩 1 小時吃到爽就會變瘦。
問題：營養缺、代謝慢、下一餐容易報復性暴食。
JJ 說：一天 至少兩餐，才補得夠、撐得久。吃什麼比空腹多久更重要。
2️⃣ 生酮萬能，牛排吃到飽也不胖？
迷思：高脂低碳＝脂肪全燃燒。
問題：熱量一樣超標照樣胖；恢復吃澱粉還可能反彈。
JJ 說：找 可長期維持 的飲食，而不是三分鐘熱度的極端菜單。
3️⃣ 吃素就一定瘦？
迷思：植物性＝低熱量。
問題：加工素食熱量超高，還可能讓身體慢性發炎。
JJ 說：多挑 原型蔬果、豆類，別把「素」變成「速食」。
4️⃣ 只吃水果最健康？
迷思：水果纖維多，吃越多越好。
問題：果糖過量→脂肪囤積；還可能缺蛋白質、缺脂溶性維生素。
JJ 說：一天 1–2 個拳頭 大小就好，其他營養別漏勾。
5️⃣ 水果會養脂肪肝，所以完全不碰？
迷思：聽說果糖→脂肪肝。
問題：把好纖維、好維生素一併拒收，反而虧大。
JJ 說：適量吃，搭配均衡飲食，水果是朋友不是敵人。
6️⃣ 一整天只喝水，脂肪會一去不回？
迷思：少吃＝一定瘦。
問題：肌肉先走、代謝降，之後更難瘦。
JJ 說：斷食得看體脂、看活動量，別硬抄別人的功課。
7️⃣ 好油無上限，堅果當零食桶吃？
迷思：Omega-3、堅果都是「好油」，想吃就吃。
問題：熱量爆表、胃脹氣。
JJ 說：堅果一天一小把（約 30 g） 就夠，魚油也別喝成湯。
8️⃣ 澱粉等於衰，凡碳水必戒？
迷思：戒光澱粉才會瘦。
問題：頭暈、無力、肌肉掉。
JJ 說：用 碳水循環：高碳日補能量，低碳日削脂肪，身體不崩潰。
9️⃣ 醣類滅絕計畫，糖看到就跑？
迷思：零糖＝零脂肪。
問題：生活失去甜份容易暴走，社交也變難。
JJ 說：辨識好糖、壞糖，天然糖分適量 OK，關鍵在「量」不是「零」。
🔟 代糖很可怕，喝到就出事？
迷思：代糖＝化學炸彈。
問題：無視甜菊糖、羅漢果糖等安全替代品，反而回頭灌蔗糖。
JJ 說：適量天然代糖 幫你控糖又解饞，別把救生圈踢走。
小結
減重不是和身體開戰，而是學會 跟生理做朋友。選對策略、適量、持之以恆，你就能瘦得健康、瘦得長久。下次看到奇怪的「偏方」，記得先停一秒：這方法能讓我過一輩子嗎？ 如果答案是「不行」，那就別為難自己囉！
替換這八樣食材，增肌減脂還能吃得超滿足！
今天來到桃園院區看診，和初診的學員聊到：改掉習慣很難，但是增加新習慣很簡單！用「食材替換法」就能順利減重。
學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
如何吃到有效蛋白質！什麼是PDCAAS蛋白質評分系統？
你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌！就像給好車加錯了油，不但效果差，還可能有害呢！今天教大家三步驟選對增肌蛋白質。
學員大飛超想練出理想身材，他知道蛋白質對增肌很重要，在超市看到一盒義大利麵，標示每份有15克蛋白，就想說這不錯啊，可以當蛋白來源。幾個月過去，他發現肌肉沒長多少，體重還開始往上。明明吃了那麼多蛋白，怎麼效果不如預期？我仔細問了他平常都吃什麼，才發現他都靠義大利麵的蛋白，那個主要是麩質，身體很難吸收。而且他還喜歡吃三分熟牛排、生魚片，這樣根本沒吃到夠多有效的蛋白質，難怪增肌效果不好。
你是不是也跟大飛一樣，拼命健身卻看不到成效？其實不是所有蛋白質都能幫你增肌的！
今天來聊聊PDCAAS評分系統吧——你吃的蛋白質品質到底如何？雞蛋、牛肉、豆類，哪個才是增肌減脂的最佳選擇？還有烹飪也有學問喔，怎麼煮才能讓蛋白質吸收率翻倍？
別再浪費時間跟錢了！教你大家三步驟選對增肌蛋白質：了解PDCAAS評分
挑高分的蛋白質。
蛋白質品質: PDCAAS (蛋白質消化率校正胺基酸評分) 就像考試和工作表現會打分數一樣，蛋白質的品質也有個評分標準，叫做PDCAAS。分數從0到1，越高代表蛋白質品質越好。
PDCAAS分數怎麼算呢？就是： 食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數
消化率
來看看消化率是什麼： 假設小明一天吃了100克牛排蛋白，拉出來的大便裡有10克蛋白，那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率大概在70%-90%之間，會因為蛋白質來源和加工方式不同而有差。加工過度會降低消化率，但適度加熱（像是煮、烤、炒）反而能提高消化率。 七分熟或五分熟的牛排，比全熟的更容易消化。全熟牛排煮太久，蛋白質結構變得太緊，反而不好消化。但三分熟或更生的牛排，又或是生雞蛋，蛋白質又沒變性，消化效率也不高。
胺基酸分數
這是評估食物中必需胺基酸含量的，滿分是1分。舉例來說，雞蛋的PDCAAS值是1.0，因為它提供完美比例的必需胺基酸，而且很容易吸收。
來算算義大利麵的PDCAAS分數：消化率：義大利麵（就是麵粉製品）的消化率大概96.5%
胺基酸分數：義大利麵主要是小麥做的，胺基酸分數約0.42，因為小麥蛋白缺賴氨酸。
PDCAAS計算：0.965 × 0.42 = 0.40
義大利麵的PDCAAS分數約0.4
一些常見食物的PDCAAS分數：1.00：雞蛋、大豆、乳清
0.92：牛肉
0.78：鷹嘴豆
0.75：黑豆
0.73：蔬菜
0.59：穀物
0.52：花生
0.42：全麥
0.25：麩質
PDCAAS分數1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體超有效率運作。分數太低的蛋白質就像山寨油，對人體可能有害。比如說，吃太多麵筋會讓某些人體發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。選對烹調方式也能讓蛋白質吸收效率變最好。
快來試試這些小技巧，祝大家夏日增肌更上一層樓！
要如何預防「瘦子糖尿病」？來聊聊『個人脂肪閾值』!
很多美國人的身材是我們的兩倍大，但他們的健康狀況卻比我們好！怎麼會這樣？要如何預防「瘦子糖尿病」？有些過重的人反而很健康，今天就來聊聊『個人脂肪閾值』吧！
個人脂肪閾值越高越健康
想像一下，你的身體像個置物櫃，每個人的容量不同。一旦塞太滿，就算你看起來瘦，也可能會出狀況！英國教授Taylor說，每個人能在皮下儲存的脂肪量不同。一旦超過這個量，就可能會出現健康問題，像是2型糖尿病。糖尿病是怎麼回事？就是多餘的脂肪堆在胰臟裡，變成「脂肪胰」，讓胰臟beta細胞變成油封胰，被油死！
個人脂肪閾值高：代謝健康肥胖
如果你的「個人脂肪閾值」高，就算全身都是脂肪，BMI高，體脂肪爆表，你可能還是健康的。研究發現，有6%的體重過重者，他們的膽固醇、血壓和空腹血糖都正常。我們叫他們「代謝健康肥胖」（MHO），聽起來矛盾，但他們的脂肪細胞很會儲存脂肪，不會亂跑到肝臟和胰臟等內臟。
個人脂肪閾值低，不胖也會得糖尿病
反過來說，如果你的「個人脂肪閾值」低，就算體重正常，也可能會得糖尿病。2022 reTUNE研究證實了這個理論。BMI低於27的人，減重還是可以大大改善甚至逆轉2型糖尿病的症狀！
健康白色脂肪的特色
那麼，什麼是健康的脂肪？來看看特徵吧：
1. 脂肪細胞彈性好：像超級彈力褲，怎麼塞都塞得下，不會漏到內臟器官引發炎症。
2. 血管系統發達：健康的脂肪組織裡，血管多得像小河網，讓脂肪細胞的代謝好。
3. 發炎細胞少：健康的脂肪組織裡，發炎細胞少，慢性發炎風險低。
亞洲人「個人脂肪閾值」普遍較低
說到民族差異，跟歐美人比，我們亞洲人好像比較容易得到早發性糖尿病。這可以用「個人脂肪閾值」來解釋。美國人的身材是亞洲媽媽的兩倍大，但健康狀況比我們好，讓人氣憤
這種差異可能有：
1. 基因：不同族群基因不同，影響脂肪儲存和分布。
2. 生活方式：飲食習慣、運動量和其他生活方式也會造成健康差異。
七招打造健康脂肪體質
要怎麼養成健康的脂肪呢？重點不是減少脂肪總量，而是提升脂肪組織的品質和功能。脂肪組織是活的，我們要好好照顧它們！最好的方法是避免發炎，這跟照顧血管、視網膜是一樣的道理！
來看看有哪些方法吧：
1. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，讓脂肪細胞不發炎。加工食品裡的飽
和脂肪和Omega-6可是發炎元兇！
2. 多吃含豐富抗氧化劑的食物，減少脂肪組織的氧化壓力，像花青素、茄紅素、蝦紅素都是好東西！
3. 不要忘記促進粒線體功能的Q10
4. 遠離果糖，這東西會直接變成脂肪，並且降低粒線體功能
5. 尿酸太多也不行，因為它過多時會變成果糖！
6. Zone 2運動很重要，能幫助抗發炎
7. 睡眠充足：睡眠對脂肪代謝和內分泌調節超重要
Roy Taylor, ”Using Personal Fat Thresholds to Reach Type 2 Diabetes Remission“, HCPLive, 2022.
美國研究: 女生早上運動能燃脂，晚上運動能增肌；男生晚上運動，還能有效降低血壓！
大家都在上班前還是下班後運動呢？2022年美國斯基德莫爾學院（Skidmore College）的研究，發表在《前沿生理學》（Frontiers in Physiology）期刊，告訴我們：男女在不同時間運動對燃脂、增肌和降血壓的效果有明顯差異。
女生運動的黃金時間
上班前運動組：
- 體脂肪減少了1.0 kg
- 腹部脂肪減少了2.6 kg
- 臥推重量增加了8 kg
下班後運動組：
- 體脂肪減少了0.3 kg
- 腹部脂肪減少了0.9 kg
- 臥推重量增加了12 kg
男生運動的最佳時間
對於男生，也有類似的結果，但是在實驗數據上沒有明顯差距。不過，在降低血壓方面，晚上運動更為顯著！
研究者同樣招募了26名男性參與者，隨機分配到上班前（06:00-08:00）或下班後（18:30-20:30）進行為期12週的多模式運動。結果顯示，體脂肪減少和
臥推重量的增加差異不大，但在收縮壓的降低上有所不同：
上班前運動組：
- 收縮壓減少了3.5 mmHg
下班後運動組：
- 收縮壓減少了14.9 mmHg
這究竟是什麼原因呢？研究者認為，這與人體的生理節律和荷爾蒙分泌有關。晚上運動後，身體會經歷一個較長的休息和恢復期，這有助於降低血壓。更具體地說，運動後的降壓效果可能與夜間的血壓自然下降（nocturnal dipping）有關，或者可能是因為晚上運動可以減少早晨的血壓上升（morning surge）。不過，還是要避免在睡前兩小時內禁能過度劇烈的運動，以免影響睡眠～
這究竟是什麼原因呢？研究者認為，這與人體的生理節律和荷爾蒙分泌有關。晚上運動後，身體會經歷一個較長的休息和恢復期，這有助於降低血壓。更具體地說，運動後的降壓效果可能與夜間的血壓自然下降（nocturnal dipping）有關，或者可能是因為晚上運動可以減少早晨的血壓上升（morning surge）。不過，還是要避免在睡前兩小時內禁能過度劇烈的運動，以免影響睡眠～
所以，你想要增肌減脂，還是改善高血壓呢？選對時間運動，祝大家增肌減脂事半功倍！
參考文獻: 前沿生理學 (Frontiers in Physiology)Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men晨間運動減少女性腹部脂肪和血壓；晚間運動增加女性肌肉表現並降低男性血壓
參考文獻: 前沿生理學 (Frontiers in Physiology)Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men晨間運動減少女性腹部脂肪和血壓；晚間運動增加女性肌肉表現並降低男性血壓
減重一定要吃到基礎代謝率？研究：沒這回事
「醫生，我沒吃到基礎代謝率，我是不是要多吃一點才瘦得下來？」在門診，不時會聽到這種很矛盾的問題。
先說結論，長期進行極低熱量飲食，基礎代謝率會下降大約200大卡，其實沒有你想像中那麼多！要怎麼樣減重不但有效，還能不會讓代謝降低太多呢？先來看看發表在家庭醫學期刊的這篇回顧文獻。
在這個研究中，我們讓受試者每天只吃600-800卡熱量的食物來減重，進行所謂的VLKD #極低熱量飲食（Very low Ketogenic Diet)。這個飲食法，雖然名字裡面有一個「酮」，但是它和傳統的生酮飲食完全不一樣。VLDK給的飲食規劃是這樣的：
經歷過痛苦的兩個月後，受試者們快速減去20公斤體重，用這麼劇烈的減重方法，新陳代謝一定會瘋狂下降吧？我們來看看數據：
代謝率果然有下降，但不多。圖中藍色這條線帶表實際測量到的基礎代謝率，從1978卡降為 1776大卡。 而且由於蛋白質吃的夠，肌肉減少的程度不到1公斤。
新陳代謝率是浮動的數值，吃少就下降一點，吃多就上升一點，並不是吃得比基礎代謝率的熱量少一點，代謝就崩盤式地下降。吃超過TDEE，飢荒解除， 代謝就會回到正常的水平。
當然啦，碳水循環的低碳日，甚至是蛋白質輕斷食，攝取的卡路里都比VLKD高，光是一天只能喝10cc油脂這件事我就不同意。
有很多因素都會影響人的新陳代謝，包括：
- 身體組成
- 體重，人體中的肌肉量，和脂肪組織的數量
- 年齡
即使脂肪和肌肉組織的量相同，在60歲時，燃燒消耗的卡路里會比20歲時少，真是哀傷。其實打從18歲開始，我們的基礎代謝率就開始下降，為什麼會這樣，目前我們還沒有找到原因，但有可能和細胞裡的端粒有關。
- 遺傳（目前找不出確切原因）
- 性別
同樣身體組成和年齡的女性，基礎代謝率通常少於男性。除此之外，月經週期也會產生一些影響：月經週期的後半段因為黃體素的分泌，代謝率較高，甚至可以比平常的基礎代謝率高過10％以上。
- 荷爾蒙
甲狀腺低下，皮質醇上升等情況都會造成新陳代謝速度下降。月經前後的黃體素濃度變化，也是一樣的道理。
要促進代謝，一個是運動，一個是吃正確的食物：尤其是蛋白質。蛋白質比較難被人體分解和消化，比其他營養素，需要多達35％卡路里去消化，產熱效應非常高。
碳水循環中的高碳日吃下不少澱粉，可以讓身體解除低碳日造成的饑荒警報，回復代謝率，加上適度運動，讓身體達到高碳日增肌，低碳日減脂的效果。
如果你每天都吃到基礎代謝率，這樣大約是每天300卡熱量赤字，瘦一公斤要7700大卡，得花將近一個月。而且，如果每天都吃得很像，身體會進入代謝適應，很快就會卡重停滯，需要更多意志力。
祝大家都能更了解代謝這件事～
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