你以為，會一直減重失敗，是因為自己嘴巴不爭氣。
其實很多人根本是被 #胰島素阻抗 出賣：真正不爭氣的，是那套被操到壞掉的身體系統。
如果你這幾年越減越挫折，很可能，#真的不是你的錯。
活到80歲還能環遊世界？揭秘健康壽命「反向工程」藍圖，從今天儲存肌力、心肺耐力，遠離「邊緣十年」！
你現在做的運動，可能對80歲的你幫助不大。很多人都在練當下的體態，卻忘了 #儲存未來的功能。今天來聊聊 #反向工程 人生藍圖，讓你80歲時還能活得自由自在！
你生命最後的十年，想怎麼過？ 是躺在床上等人照顧，還是提著行李環遊世界？
瘦瘦針會復胖？揭秘猛健樂、善纖達等的「肌肉流失」陷阱。不想停藥反彈，搞懂GLP-1飲食與運動關鍵！
瘦瘦針不是魔法棒，它只是登山杖。你以為打了 GLP-1 就能輕鬆減重，但真相是：不懂瘦瘦針飲食、不練肌力，你瘦得快、也會復胖得更快。
一篇看懂猛健樂 (Mounjaro)、**善纖達 (Saxenda)**等針劑與飲食關鍵！來聊聊如何正確使用，才不會丟了登山杖後，反而摔得更重。
猛健樂（Mounjaro）、**善纖達（Saxenda）**能幫你啟程，但登上山頂的，永遠是你自己的雙腳。
廚房和馬路一樣毒？肺癌風險 × 發煙點全攻略：低中高溫選油一次搞懂
台灣女性不抽菸，肺癌率竟高美國數倍。台灣女性肺癌患者中非吸菸者占 60–80%，美國僅約 10–20%，背後的隱形殺手，除了 空氣污染 與 廚房油煙，更可能來自於每天都在使用的「炒菜油」。這篇就用最實用的 選油指南，帶你從「 發煙點」開始護肺，避開丙烯醛等油煙致癌風險。
如何降低生活中的致癌風險？避開汽車廢氣、農藥、甲醛的 3 個實用防身術
我們每天呼吸、吃東西、住在房子裡，其實都在和環境中的化學物質互動。多數時候我們沒有感覺，但長期累積的過量曝露，可能會提高某些疾病的風險，其中就包括部分血液疾病。
想擺脫頑固體重？少吃超加工食品才是關鍵！
你是不是也曾經覺得自己明明努力減重，卻遲遲無法突破瓶頸？最近，我有一位學員在高碳日做了一個簡單的調整：放棄超市的便宜餅乾甜點，改吃真正用奶油製作的千層蛋糕，結果卡關已久的體重竟然開始下降了！你沒看錯，問題的關鍵就在於超加工食品。
喝咖啡的補水效果和喝水一樣好！研究：這種飲料，補水效果比喝水好50%!
喝咖啡的補水效果和喝水一樣好！研究：這種飲料，補水效果比喝水好50%!
很多人以為咖啡因有利尿作用，喝咖啡反而會讓身體流失更多水分。然而，根據發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究[註1]，我們可以放心：咖啡的補水效果其實和純水差不多！
胰島素阻抗：同樣吃睡練，有人增肌有人增到脂肪
為什麼同樣的飲食和運動方式，有些人能輕鬆練出六塊肌，有些人卻容易囤積脂肪？答案可能藏在「胰島素阻抗」裡。
年前收到這本『治好胰島素阻抗，改善90%慢性病』，真的是一本不可多得的好書。大家知道，會造成失智的阿茲海默症，也被稱為 #第三型糖尿病嗎? 這可能也和胰島素有關。
瑞典研究：同樣熱量，#吃對油脂能減少囤積36%的體脂肪！
吃對油，增肌減脂事半功倍！隨著減糖飲食的流行，許多人以為多吃油或肥肉無所謂，但這是錯誤的觀念喔！油脂在分解後，會直接透過小腸被動吸收進入血液，完全不需要胰島素參與。所以，如果吃太多不健康的油脂，很容易累積脂肪。
寒流來了，減重的機會也來了！四招喚醒「棕色脂肪」
棕色脂肪是人體的天然「燃脂暖爐」，寒冷天氣正是喚醒它的最佳時機。剛從歐洲回來，那裡的氣溫大多在5~6度，凍得手指都不想伸出來。其實，不需要這麼冷，在台灣，只要待在16度的環境裡兩小時，就能啟動棕色脂肪，每天額外燃燒近200大卡熱量[註]！
棕色脂肪：燃燒熱量的「秘密武器」
脂肪分為白色脂肪和棕色脂肪兩種。
- 白色脂肪主要儲存能量，是我們減重的主要對象。
- 棕色脂肪像一台「熱能轉換器」，可將能量轉化為熱量，提升新陳代謝[註1]。
成年人體內的棕色脂肪重量僅約50~80克，僅占體重的0.1%，但它的燃燒效率非常驚人！啟動後，每年可燃燒相當於4.1公斤脂肪的熱量，甚至覆蓋基礎代謝的10~20%[註1]。
如何喚醒棕色脂肪？4個科學方法
1. 寒冷刺激：最天然的「代謝加速器」
在15~19°C的環境中，棕色脂肪活動顯著增加，每日熱量消耗提升約200卡路里[註2]。美國國家衛生研究院（NIH）研究發現，寒冷會啟動身體產熱機制，是最有效的燃脂方法。
2. 規律運動：促進白脂肪「褐變」
哈佛醫學院的研究指出，運動分泌的**獨立素荷爾蒙（irisin）**能促進白脂肪轉化為「米色脂肪」，提升代謝[註3]。
3. 優質睡眠：燃脂效率達巔峰
日本筑波大學研究顯示，良好的睡眠品質與規律作息能增強棕色脂肪功能[註4]。充足睡眠不僅幫助精神恢復，還提升新陳代謝。
4. 攝取Omega-3脂肪酸：代謝的「秘密武器」
Omega-3脂肪酸能活化棕色脂肪，瑞典卡羅林斯卡學院研究指出，像鮭魚、亞麻籽油等食材，是提升代謝的好選擇[註5]。
希望大家也能在這個冬天，從內而外地燃燒熱量，達到健康與減重目標！
＃碳水循環 ＃飲食自由 ＃增肌減脂
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參考文獻：
[註1] Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004). Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological Reviews, 84(1), 277-359.
[註2] van Marken Lichtenbelt, W. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
[註3] Boström, P., et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-468.
[註4] Tokuyama, K., et al. (2019). Circadian rhythm of brown adipose tissue: effects of light and sleep/wake cycles. Frontiers in Endocrinology, 10, 478.
[註5] Fleckenstein‐Elsen, M., et al. (2016). Eicosapentaenoic acid and arachidonic acid differentially regulate adipogenesis, acquisition of a brite phenotype and mitochondrial function in primary human adipocytes. Molecular Nutrition & Food Research, 60(9), 2065-2075.
[註] Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
極低脂飲食可能會增加心血管疾病風險！加州理工研究：別再怕飽和脂肪
加州州立理工大學的研究：極低脂飲食可能提升小顆粒致密 LDL，增加心血管風險！#適量攝取飽和脂肪，有助於增加對心血管較友善的「大顆粒浮性 LDL」，而非危險的「小顆粒致密 LDL」顆粒。
知道十個減重迷思，讓你少走冤枉路
10 個減重迷思——別再傻傻踩雷，身體會抗議！
嗨，我是 JJ 醫師。行醫這些年，遇過各種「創意減肥法」：有人把澱粉視同洪水猛獸；有人 23 小時不吃，只留 1 小時狂嗑；還有人把「多吃蛋白質」翻譯成「只吃肉」。結果？體重不但沒下來，身體還亮紅燈。今天用 超口語 的方式，帶你拆 10 個常見迷思，讓你少走冤枉路！
1️⃣ 168 斷食＝一天一餐？
迷思：只要撐 23 小時，剩 1 小時吃到爽就會變瘦。
問題：營養缺、代謝慢、下一餐容易報復性暴食。
JJ 說：一天 至少兩餐，才補得夠、撐得久。吃什麼比空腹多久更重要。
2️⃣ 生酮萬能，牛排吃到飽也不胖？
迷思：高脂低碳＝脂肪全燃燒。
問題：熱量一樣超標照樣胖；恢復吃澱粉還可能反彈。
JJ 說：找 可長期維持 的飲食，而不是三分鐘熱度的極端菜單。
3️⃣ 吃素就一定瘦？
迷思：植物性＝低熱量。
問題：加工素食熱量超高，還可能讓身體慢性發炎。
JJ 說：多挑 原型蔬果、豆類，別把「素」變成「速食」。
4️⃣ 只吃水果最健康？
迷思：水果纖維多，吃越多越好。
問題：果糖過量→脂肪囤積；還可能缺蛋白質、缺脂溶性維生素。
JJ 說：一天 1–2 個拳頭 大小就好，其他營養別漏勾。
5️⃣ 水果會養脂肪肝，所以完全不碰？
迷思：聽說果糖→脂肪肝。
問題：把好纖維、好維生素一併拒收，反而虧大。
JJ 說：適量吃，搭配均衡飲食，水果是朋友不是敵人。
6️⃣ 一整天只喝水，脂肪會一去不回？
迷思：少吃＝一定瘦。
問題：肌肉先走、代謝降，之後更難瘦。
JJ 說：斷食得看體脂、看活動量，別硬抄別人的功課。
7️⃣ 好油無上限，堅果當零食桶吃？
迷思：Omega-3、堅果都是「好油」，想吃就吃。
問題：熱量爆表、胃脹氣。
JJ 說：堅果一天一小把（約 30 g） 就夠，魚油也別喝成湯。
8️⃣ 澱粉等於衰，凡碳水必戒？
迷思：戒光澱粉才會瘦。
問題：頭暈、無力、肌肉掉。
JJ 說：用 碳水循環：高碳日補能量，低碳日削脂肪，身體不崩潰。
9️⃣ 醣類滅絕計畫，糖看到就跑？
迷思：零糖＝零脂肪。
問題：生活失去甜份容易暴走，社交也變難。
JJ 說：辨識好糖、壞糖，天然糖分適量 OK，關鍵在「量」不是「零」。
🔟 代糖很可怕，喝到就出事？
迷思：代糖＝化學炸彈。
問題：無視甜菊糖、羅漢果糖等安全替代品，反而回頭灌蔗糖。
JJ 說：適量天然代糖 幫你控糖又解饞，別把救生圈踢走。
小結
減重不是和身體開戰，而是學會 跟生理做朋友。選對策略、適量、持之以恆，你就能瘦得健康、瘦得長久。下次看到奇怪的「偏方」，記得先停一秒：這方法能讓我過一輩子嗎？ 如果答案是「不行」，那就別為難自己囉！
替換這八樣食材，增肌減脂還能吃得超滿足！
今天來到桃園院區看診，和初診的學員聊到：改掉習慣很難，但是增加新習慣很簡單！用「食材替換法」就能順利減重。
學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
學員小君是個麵食控，每天下午都要來一杯含糖飲料，結果體重飆升、血糖也超標了，不喝又覺得哪裡怪怪的。習慣吃的食物直接拿掉，幾天或許可以，長期下來根本沒辦法維持。其實只要用「飲食替代方法」，把珍奶改成以下喝法，麵條換成這種麵，想吃麵包自己做就行了。
如何吃到有效蛋白質！什麼是PDCAAS蛋白質評分系統？
你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌！就像給好車加錯了油，不但效果差，還可能有害呢！今天教大家三步驟選對增肌蛋白質。
學員大飛超想練出理想身材，他知道蛋白質對增肌很重要，在超市看到一盒義大利麵，標示每份有15克蛋白，就想說這不錯啊，可以當蛋白來源。幾個月過去，他發現肌肉沒長多少，體重還開始往上。明明吃了那麼多蛋白，怎麼效果不如預期？我仔細問了他平常都吃什麼，才發現他都靠義大利麵的蛋白，那個主要是麩質，身體很難吸收。而且他還喜歡吃三分熟牛排、生魚片，這樣根本沒吃到夠多有效的蛋白質，難怪增肌效果不好。
你是不是也跟大飛一樣，拼命健身卻看不到成效？其實不是所有蛋白質都能幫你增肌的！
今天來聊聊PDCAAS評分系統吧——你吃的蛋白質品質到底如何？雞蛋、牛肉、豆類，哪個才是增肌減脂的最佳選擇？還有烹飪也有學問喔，怎麼煮才能讓蛋白質吸收率翻倍？
別再浪費時間跟錢了！教你大家三步驟選對增肌蛋白質：了解PDCAAS評分
挑高分的蛋白質。
蛋白質品質: PDCAAS (蛋白質消化率校正胺基酸評分) 就像考試和工作表現會打分數一樣，蛋白質的品質也有個評分標準，叫做PDCAAS。分數從0到1，越高代表蛋白質品質越好。
PDCAAS分數怎麼算呢？就是： 食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數
消化率
來看看消化率是什麼： 假設小明一天吃了100克牛排蛋白，拉出來的大便裡有10克蛋白，那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率大概在70%-90%之間，會因為蛋白質來源和加工方式不同而有差。加工過度會降低消化率，但適度加熱（像是煮、烤、炒）反而能提高消化率。 七分熟或五分熟的牛排，比全熟的更容易消化。全熟牛排煮太久，蛋白質結構變得太緊，反而不好消化。但三分熟或更生的牛排，又或是生雞蛋，蛋白質又沒變性，消化效率也不高。
胺基酸分數
這是評估食物中必需胺基酸含量的，滿分是1分。舉例來說，雞蛋的PDCAAS值是1.0，因為它提供完美比例的必需胺基酸，而且很容易吸收。
來算算義大利麵的PDCAAS分數：消化率：義大利麵（就是麵粉製品）的消化率大概96.5%
胺基酸分數：義大利麵主要是小麥做的，胺基酸分數約0.42，因為小麥蛋白缺賴氨酸。
PDCAAS計算：0.965 × 0.42 = 0.40
義大利麵的PDCAAS分數約0.4
一些常見食物的PDCAAS分數：1.00：雞蛋、大豆、乳清
0.92：牛肉
0.78：鷹嘴豆
0.75：黑豆
0.73：蔬菜
0.59：穀物
0.52：花生
0.42：全麥
0.25：麩質
PDCAAS分數1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體超有效率運作。分數太低的蛋白質就像山寨油，對人體可能有害。比如說，吃太多麵筋會讓某些人體發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。選對烹調方式也能讓蛋白質吸收效率變最好。
快來試試這些小技巧，祝大家夏日增肌更上一層樓！
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